Vitamin D
Vitamin D ist das einzige Vitamin, welches nicht über
die Nahrung aufgenommen wird. Es wird vom Körper eigenständig produziert, wenn
wir in der Sonne sind – allerdings nur von März bis Oktober.
In den
Wintermonaten reicht die Kraft der Sonne nicht aus und der Körper muss von den
Vitamin D Reserven zerren, die er noch hat.
Was genau ist Vitamin D?
Das als Sonnenvitamin bekannte Vitamin D spielt eine wichtige Rolle für viele Funktionen im Körper. Nachweislich kräftigt es unsere Zähne und Knochen, indem es die Aufnahme von Calcium und Phosphat unterstützt.
Außerdem vermutet man, dass Vitamin D unsere Muskeln und unser Immunsystem stärkt.
Genügend Sonnenlicht ist entscheidend
Im Sommer kann unser Körper in der Regel genug Vitamin D bilden. Wir brauchen ca. zwischen 5 und 25 Minuten in der Sonne. Das schwankt je nach Monat, Tageszeit und Hauttyp. Dabei gilt allerdings, dass der Körper mit möglichst viel nackter Haut in der Sonne ist.
Für eine gute Vitamin D Bildung ist es nicht ausreichend nur das Gesicht, die Arme und Hände in die Sonne zu halten.
So können viele nicht immer genug Vitamin-D-Reserven im Fett- und Muskelgewebe abspeichern, die uns dann durch den Winter bringen müssen.
Zwischen November und Februar reicht die UV-Strahlung nämlich nicht mehr aus, um körpereigenes Vitamin D bilden zu können.
Vitamin-D-Mangel: mögliche Symptome
Studien des Robert Koch Instituts haben gezeigt, dass 45,6 % der Kinder und 56 % der Erwachsenen in Deutschland nicht optimal mit Vitamin D versorgt sind.
Leider zeigt diese Studie nur eine Momentaufnahme, aber wir gehen davon aus, dass es sich um einen Dauerzustand handelt. Ein dauerhafter Vitaminmangel kann krank machen.
Folgende Anzeichen können auf einen Mangel hindeuten:
1. Häufiges krank sein
Vitamin D spielt eine wichtige Rolle für unser Immunsystem. Das Vitamin scheint mit Zellen zu interagieren, die die Bekämpfung von bakteriellen und viralen Infektionen steuern.
Wenn man also öfter krank ist, könnte das mit niedrigen Vitamin-D-Werten zusammenhängen. Außerdem sieht es so aus, dass eine unzureichende Versorgung mit Vitamin D das Risiko für Atemwegserkrankungen erhöhen könnte.
2. Knochen- oder Rückenschmerzen
Vitamin D unterstützt unseren Körper bei der Aufnahme von lebenswichtigem Calcium. Wir speichern etwa 1 bis 2 kg des Mineralstoffs, den größten Teil davon in unseren Knochen. Kinder und Schwangere brauchen besonders viel Calcium.
Ein Vitamin-D- und ein daraus resultierender Calcium-Mangel kann zu spürbaren Beschwerden führen. Eine Studie wies nach, dass Patienten mit niedrigen Vitamin-D-Werten häufiger unter Knochenschmerzen leiden. Und weitere Studien bestätigen, dass Menschen mit einem Vitamin-D-Mangel zu Rückenschmerzen neigen.
Bei einem langanhaltenden Vitamin-D-Mangel können Erkrankungen wie Osteoporose (Knochenschwund) oder Rachitis (Knochenerkrankung bei Kindern) auftreten.
3. Ständige Müdigkeit
Müdigkeit kann viele Ursachen haben. Ein Vitamin-D-Mangel kann eine davon sein. Niedrige Vitamin-D-Werte können zu langanhaltender Schläfrigkeit führen.
Eine Studie mit Krankenpflegerinnen im Iran, die aus beruflichen Gründen nur wenig Sonnenlicht abbekommen, zeigt, dass zu wenig Vitamin D zu Erschöpfungszuständen führen kann. In einigen schweren Fällen trat ein chronisches Fatigue-Syndrom auf.
4. Muskelschmerzen
Wenn ein Muskelkater ausgeschlossen ist, steckt vielleicht ein Vitamin-D-Mangel dahinter. Norwegische Forschende haben Patienten untersucht, die über Muskelschmerzen, Kopfschmerzen und/oder Müdigkeit klagten. 58 % der Untersuchten wiesen niedrige Vitamin-D-Werte auf.
Auch Patienten mit chronischen Schmerzen wurden untersucht. 71 % hatten unzureichende, 21 % hatten niedrige und nur 8 % hatten ausreichende Vitamin-D-Werte. Daraus lässt sich schließen, dass Vitamin-D-Mangel das Schmerzempfinden erhöhen kann.
5. Depressionen
Depressive Verstimmungen können ein Anzeichen für einen Vitamin-D-Mangel sein, vor allem bei älteren Menschen.
Einige Forschende vermuten, dass ein Vitamin-D-Mangel eine Winterdepression bestärken könnte. Bewiesen ist, dass Vitamin-D-Präparate Patienten mit Winterdepression helfen können um die depressiven Symptome zu lindern.
So kann man einen Vitamin-D-Mangel vorbeugen
1. Sonne tanken
Um die körpereigene Vitamin-D-Produktion anzukurbeln, ist die Sonneneinstrahlung das Wichtigste. Hellere Hauttypen sollten von März bis Oktober täglich 10 bis 20 Minuten in der Sonne verbringen, dunklere Hauttypen 15 bis 25 Minuten, um die Vitamin-D-Reserven auf ein gesundes Level zu bringen.
2. Lebensmittel mit Vitamin D
Ca. 10 bis 20 % kann mit der richtigen Ernährung, der Vitamin-D-Bedarfs gedeckt werden. Es sollten also regelmäßig Lebensmittel mit Vitamin D zugeführt werden. Dazu zählen:
– Milchprodukte wie Gouda und Schmelzkäse
– Fisch wie Hering, Lachs und Sardine
– Eier
– Steinpilze, Pfifferlinge, Champignons
– Butter oder Margarine
3. Nahrungsergänzungsmittel
Ein Vitamin-D-Mangel lässt sich in der Regel nicht allein durch die Ernährung ausgleichen. Sollte man unter einem Vitamin-D-Mangel leiden, können Vitamin-D-Tabletten helfen. Dazu kann man sich von einem Arzt oder einer Ärztin gut beraten lassen.
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