Wie lange dauert es 10 Kilo abzunehmen?

Für diejenigen, die 10 kg verlieren möchten, ist es zunächst wichtig, den eigenen Kalorienbedarf zu ermitteln und zu verstehen, wie groß das tägliche Kaloriendefizit sein muss. Sobald diese Faktoren klar sind, kann eine Abschätzung der benötigten Zeit erfolgen.

Um 1 kg reines Körperfett zu verlieren, ist eine Kalorieneinsparung von etwa 7000 Kalorien notwendig. In diesem Beitrag erklären wir Ihnen, wie Sie Ihr Ziel auf gesunde und nachhaltige Weise erreichen können, ohne dabei dem gefürchteten Jo-Jo-Effekt zu verfallen.

Als Frau gesund und nachhaltig 10 kg abnehmen

Das Abnehmen von 10 Kilogramm kann als ein umfangreiches Vorhaben betrachtet werden. Wir werden dir erklären, ob es eine empfehlenswerte Maßnahme ist und wie du es ohne den berüchtigten Jo-Jo-Effekt erreichen kannst.

Zögere nicht, uns für ein unverbindliches Gespräch zur Umstellung deiner Ernährung zu kontaktieren. Du kannst uns per E-Mail unter krigersbodytransformation@gmail.com oder über soziale Medien erreichen.

Am wichtigsten ist die Definition eines klaren Ziels und das Bewusstsein für das ‘Warum’ dahinter. Bei diesem Ziel handelt es sich ausschließlich um eine Zahl – 10 kg. Warum genau 10 kg? Sind es tatsächlich diese 10 Kilo, die man verlieren will? Hat man vielleicht kürzlich diese 10 Kilo ohne ersichtlichen Grund zugelegt? Oder ist das eigentliche Ziel, wieder in die Lieblingsjeans zu passen oder sich in seinem Hochzeitskleid vollkommen wohl zu fühlen?

Wenn man jedoch das Ziel verfolgt, einfach einer Norm zu entsprechen oder jemand anderem nachzueifern, dann ist das nicht wirklich ein klares Ziel mit einem ‘Warum’ dahinter. In solchen Fällen sollte man vorsichtig sein. Das ‘Warum’ ist das, was dich motiviert und antreibt, wenn die Dinge kompliziert werden. Es ist ebenfalls wichtig zu beachten, dass der Körper sich mit dem Alter verändert und dass das völlig normal ist.

Abnehmen kann eine Herausforderung sein. Deine Ziele sollten sinnvoll und erreichbar sein, um Frustration und Aufgeben zu vermeiden. Vielleicht ist es zunächst ausreichend, als Ziel 8 kg festzulegen, um einen erfolgreichen Anfang zu machen, der Mut für mehr macht.

Die effektivste Methode, einige Kilogramm zu verlieren, ist ein individuelles Ernährungscoaching, das dich umfassend unterstützt.

Was stellt den entscheidenden Faktor dar, um auf eine gesunde und langfristige Weise 10 Kilogramm zu verlieren?

Es ist entscheidend, Geduld und Selbstvertrauen zu besitzen. Wir sind Menschen und nicht einfach zu programmierende Maschinen. Jeder von uns hat Momente, in denen wir keine Motivation für Sport haben oder wir uns aufgrund einer schlechten Stimmung nach Süßigkeiten sehnen. Es ist wichtig, hartnäckig zu bleiben und sich immer wieder durchzukämpfen, um das gesetzte Ziel zu erreichen.

Die Kombination aus einer Ernährungsumstellung mit reduzierter Kalorienzufuhr, regelmäßigem Sport und generell mehr Bewegung im Alltag, ermöglicht den gewünschten Gewichtsverlust. Wie diese Kombination optimal gestaltet wird, kann dir unser professionelles Ernährungscoaching vermitteln.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist: Eine stark übergewichtige Frau wird wahrscheinlich schneller 10 kg verlieren als eine Frau, die sich bereits auf der Zielgeraden zu ihrer Wunschfigur befindet.

Zudem sollte beachtet werden, dass jeder Körper einzigartig ist und daher unterschiedlich viel Zeit benötigt, um Gewicht zu verlieren. Im Folgenden behandeln wir das Thema, wie man effektiv Gewicht verlieren kann, dabei aber gesund und nachhaltig abnimmt.

Was sind die fundamentalen Elemente, um das angestrebte Gewicht zu erzielen?

Wie bereits angesprochen, ist das klar definierte Ziel und der Grund dafür zunächst das Wichtigste.

Sobald die Person dann das Ziel klar im Blick hat und über das erforderliche Training, die Ernährung und den benötigten Zeitrahmen informiert ist, kann die eigentliche Gewichtsabnahme beginnen.

Zuallererst starten wir mit einer langfristigen Veränderung der Essgewohnheiten. Vielleicht ist es hilfreich, aus verschiedenen Ernährungskonzepten das für einen selbst passendste herauszusuchen.

Als nächstes versuchen wir, eine sportliche Aktivität zu finden, die Freude bereitet. Ein Umfeld, in dem Menschen gemeinsam lachen und ihre Ziele gemeinsam verfolgen können, ist ideal. Denn auf diese Weise bleibt man eher langfristig engagiert. Man motiviert sich gegenseitig und kommt so dem gewünschten Ziel gemeinsam ein gutes Stück näher.

Welche Voraussetzungen braucht es, um 10 Kilo abzunehmen?

Für viele Frauen stellt eine Gewichtsabnahme von 10 Kilogramm eine erhebliche Menge dar. Ein solcher großer Gewichtsverlust ist nicht für jede Frau angemessen. Jede Frau mit einem Körperfettanteil von über 15 Prozent könnte in der Regel von einer Reduzierung der Fettmasse profitieren. Wer also abnehmen möchte, sollte zunächst seinen Körperfettanteil bestimmen lassen und dann entscheiden, wie viele Kilogramm tatsächlich reduziert werden sollen.

Es ist wichtig, dass der Körper vornehmlich Fett und nicht Muskelmasse verliert. Ein Personaltrainer kann beurteilen, ob eine solche Gewichtsreduktion letztendlich vorteilhaft ist. Bei dieser Bewertung spielen Faktoren wie Gewicht, Körpergröße, sportliche Aktivität und der Grund für das angestrebte Abnehmen von 10 Kilogramm eine entscheidende Rolle.

Wie funktioniert das mit dem Kaloriendefizit?

Das Schaffen eines Kaloriendefizits ist der Hauptfaktor beim Abnehmen. Leider konsumieren viele Menschen deutlich mehr Kalorien, als ihr Körper tatsächlich benötigt.

Mithilfe eines Kalorienrechners lässt sich der individuelle Kalorienbedarf bestimmen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Gewichtsverlust primär durch ein negatives Energiegleichgewicht entsteht, unabhängig von der gewählten Methode zur Gewichtsreduktion. Aber wie stark sollte die Kalorienaufnahme reduziert werden?

Hier kommt der sogenannte Grundumsatz an Kalorien ins Spiel. Dieser bezieht sich auf den Kalorienverbrauch, der auf Geschlecht, Alter, Körpergröße, Gewicht und Alltagsaktivitäten basiert. Ein gesundes Kaloriendefizit liegt zwischen 200 und maximal 500 Kalorien pro Tag – mehr sollte es nicht sein!

Abnehm-Motivation: Durchhalten mit einem simplen Trick

Dann heißt es Kalorien zählen. Mit Ernährungs-Apps geht das inzwischen recht einfach und ist wichtig, um den Überblick zu behalten.

Irgendwann hat man ein Gefühl für Kalorien entwickelt und kann das Tracken sein lassen. Aber für den Anfang ist es unglaublich unterstützend. Um besser durchzuhalten, kann man mit „Diätpausen“ oder Cheat Days arbeiten.

Das heißt, man isst an z. B. einem Tag im Kalorienerhaltungsbedarf oder im leichten Kalorienüberschuss. Danach geht man wieder ins Defizit. Das hält die Motivation hoch.

Außerdem verhindert es eine zu schnelle Anpassung des Stoffwechsels und der Hormone nach unten. Nur so kann man gesund 10 Kilogramm abnehmen.

Kann ich 10 Kilo abnehmen, ohne zu hungern?

Wer das Ziel verfolgt, erfolgreich Gewicht zu verlieren, wird durch ständiges Hungern nicht weit kommen. Denn der Körper wird einen extremen Verzicht auf Nahrung nicht lange tolerieren.

Insbesondere während des Trainings kann es zu Erschöpfung kommen. Ein starkes Kaloriendefizit kann den Stoffwechsel erheblich verlangsamen und dadurch den Fortschritt eher hemmen.

Nach etwa 2 Wochen schaltet der Körper in einen natürlichen Überlebensmodus und löst Heißhunger aus. Daher:

Es sollte vermieden werden, ständig zu hungern.

Es ist wichtig, Emotionen von der Nahrungsaufnahme zu trennen. Essen aus Frust oder als Belohnung sollte unterlassen werden. Nur so lernt der Körper, Nahrung als Energiequelle zu nutzen und nicht als emotionalen Ausgleich.

Frustessen führt hauptsächlich zu einer Sache: noch mehr Frust. Das Gefühl des Verbots ist oft ein Auslöser für ein starkes Verlangen nach dem Verbotenen. Daher sollten keine strikten Verbote auferlegt werden. Stattdessen könnte man gelegentliche Ausnahmen für einen sogenannten Cheat Day einplanen.

Wie oft zum Sport, um 10 Kilo abzunehmen?

Zusätzlich zur Ernährung spielt auch das körperliche Training eine bedeutende Rolle. Das ausgewählte Training sollte zu einem passen und Freude bereiten, denn dann ist es besonders effektiv.

Die dauerhafte Durchführung ist dabei von größter Bedeutung. Wenn die angestrebten 10 Kilogramm zu rasch verloren gehen, besteht die Gefahr, dass viel Muskelmasse abgebaut wurde, insbesondere wenn die Makronährstoffe in der Ernährung nicht richtig verteilt wurden. Muskelmasse ist jedoch essenziell für den Gewichtsverlust.

Denn Muskulatur verbrennt auch im Ruhezustand mehr Kalorien und erhöht somit den Grundumsatz. Untersuchungen zeigen ebenfalls, dass Krafttraining sehr effektiv dabei hilft, Fett zu verbrennen, durch den Zuwachs an Muskelmasse.

Für fortgeschrittene Frauen wird ein Trainingspensum von 3–5 Mal pro Woche empfohlen. Anfängerinnen sollten hingegen zunächst 2 Mal pro Woche trainieren und ihren Körper beobachten. Obwohl Training gut ist, stellt es auch eine Stressbelastung für den Körper dar. Darüber hinaus benötigt er eine optimale Regenerationszeit, insbesondere in Kombination mit einem Kaloriendefizit.

Um tatsächlich 10 Kilogramm Fettmasse zu verlieren, sollte man Krafttraining für alle großen Muskelgruppen einsetzen und auf eine hohe Proteinzufuhr achten.

Wie bereits erwähnt, wird durch starke Muskulatur die Fettverbrennung erst richtig angekurbelt, auch im Ruhezustand.

Welches
Workout eignet sich besonders gut zum Abnehmen?

Das optimale Workout, um 10 Kilogramm abzunehmen, gibt es so nicht. Man kann diese Frage nicht pauschal beantworten, denn hier kommt es wieder darauf an, welches Workout bzw. Training, für die Person optimal umsetzbar ist und bei welchem Sport sich die Person am meisten verausgaben kann.

Viele gute Workouts gibt es zum sogenannten HIT oder HIIT-Training (High-Interval-Training und High-intensiv-Interval-Training). Diese Trainingsarten kurbeln den Kreislauf in kurzer Zeit richtig hoch. Empfehlenswert ist es vor allem für Frauen, die nicht so viel Zeit ins Training investieren können.  

Zielführend sind Workouts für mehr Ausdauer und Kraft, und die das Herz-Kreislauf-System trainieren und das Bindegewebe stärken. Wer 10 Kilogramm abnehmen will, braucht Zeit und Geduld, da hilft ein abwechslungsreiches Trainingsprogramm.

Wie schnell kann man 10 Kilogramm abnehmen?

Auf das Tempo sollte es bitte nicht ankommen. 10 Kilogramm in 4-6 Wochen abzunehmen ist absolut nicht gesund und nachhaltig. Im Schnitt sollte man sich eher 3-4 Monaten Zeit nehmen, um eine intelligente Diät durchzuführen und das Gewicht dann auch langfristig zu halten. Die Ausgangssituation ist auch ausschlaggebend.

In der Regel nehmen Frauen, mit einem von Beginn an höherem Körperfettanteil schneller ab, als Frauen mit weniger Fett.

Wer 10 Kilogramm abnehmen möchte, sollte also Zeit mitbringen. Das Ziel muss vor allem realistisch eingeschätzt werden, um den Körper nicht zu überfordern. Wenn das Gewicht zu schnell reduziert wird, kann das enorme Folgen auf die Hormone und die Darmtätigkeit haben.

Außerdem entwickelt sich dann oft, eine falsche Beziehung zum Essen und zum Hungergefühl.

Wie kann der Jo-Jo-Effekt vermieden werden?

Die Zeit nach der Gewichtsreduktion ist mindestens genauso wichtig, wie das Abnehmen an sich. Die 10 Kilogramm sind runter und das Ziel ist erreicht! Der Weg geht aber weiter, denn wer einen Jo-Jo-Effekt vermeiden möchte, sollte darauf achten, seine Kalorienzufuhr auf den Stand von Erhaltungskalorien zu bringen.

Wer zu schnell wieder zu ungesund isst und zu wenig Sport treibt, wird bald wieder zunehmen.
Die Phase der Erhaltungskalorien funktioniert, in dem man langsam die Kalorien in kleinen Schritten im Ernährungsplan von Woche zu Woche erhöht.

Durch die langsame Erhöhung hat der Körper Zeit, sich an die vermehrte Nahrungszufuhr zu gewöhnen.

Der Stoffwechsel lernt dann wieder mehr zu verarbeiten, da mehr zugeführt wird. Denn um mehr Nährstoffe zu verstoffwechseln, braucht der Stoffwechsel auch wiederum mehr Energie.

Ein Toleranzbereich von 1 bis 2 Kilogramm sollten eingeräumt werden. Hier ist aber davon auszugehen, dass es sich um Wassereinlagerungen und keine Fetteinlagerung handelt.

5 goldene Abnehm-Regeln

1.     Ein Kaloriendefizit erreichen, durch eine kalorienärmere Ernährung und Sport

2.     Volumenreich essen. Die Lebensmittelauswahl sollte primär auf Lebensmittel fallen, die satt machen und viele Nährstoffe liefern. Das sind die richtigen, gesunden und ballaststoffreichen Lebensmittel.

3.     80 Prozent der Kalorienbilanz sollten aus unverarbeiteten Lebensmitteln bestehen.

4.     Keine Kalorien trinken. Auf Alkohol und kalorienreiche Getränke verzichten.

5.     Sport – am besten 3-mal pro Woche. Das Bindegewebe soll trotz der extremen Gewichtsreduktion so stark wie möglich bleiben. Und die Muskelmasse auch in den Ruhephasen mehr Kalorien verbrennen.

10 Kilo abzunehmen ist sicher kein leichtes Vorhaben. Mit einem Kaloriendefizit durch eine ausgewogene Ernährungsumstellung plus einem Sportprogramm, welches gut passt, schaffst du es! Hab Selbstvertrauen und Geduld mit dir und deinem Körper.

Unsere Ernährungs- und Trainingspläne unterstützen dich dabei durchschnittlich 05 bis 1 kg Körperfett pro Woche zu verlieren. Schreib uns gern unter krigersbodytransformation@gmail.com oder auf Social Media. 

 

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