Wie lange dauert es 10 Kilo abzunehmen?

Für diejenigen, die 10 kg verlieren möchten, ist es zunächst wichtig, den eigenen Kalorienbedarf zu ermitteln und zu verstehen, wie groß das tägliche Kaloriendefizit sein muss. Sobald diese Faktoren klar sind, kann eine Abschätzung der benötigten Zeit erfolgen.

Um 1 kg reines Körperfett zu verlieren, ist eine Kalorieneinsparung von etwa 7000 Kalorien notwendig. In diesem Beitrag erklären wir Ihnen, wie Sie Ihr Ziel auf gesunde und nachhaltige Weise erreichen können, ohne dabei dem gefürchteten Jo-Jo-Effekt zu verfallen.

Als Frau gesund und nachhaltig 10 kg abnehmen

Das Abnehmen von 10 Kilogramm kann als ein umfangreiches Vorhaben betrachtet werden. Wir werden dir erklären, ob es eine empfehlenswerte Maßnahme ist und wie du es ohne den berüchtigten Jo-Jo-Effekt erreichen kannst.

Zögere nicht, uns für ein unverbindliches Gespräch zur Umstellung deiner Ernährung zu kontaktieren. Du kannst uns per E-Mail unter krigersbodytransformation@gmail.com oder über soziale Medien erreichen.

Am wichtigsten ist die Definition eines klaren Ziels und das Bewusstsein für das ‘Warum’ dahinter. Bei diesem Ziel handelt es sich ausschließlich um eine Zahl – 10 kg. Warum genau 10 kg? Sind es tatsächlich diese 10 Kilo, die man verlieren will? Hat man vielleicht kürzlich diese 10 Kilo ohne ersichtlichen Grund zugelegt? Oder ist das eigentliche Ziel, wieder in die Lieblingsjeans zu passen oder sich in seinem Hochzeitskleid vollkommen wohl zu fühlen?

Wenn man jedoch das Ziel verfolgt, einfach einer Norm zu entsprechen oder jemand anderem nachzueifern, dann ist das nicht wirklich ein klares Ziel mit einem ‘Warum’ dahinter. In solchen Fällen sollte man vorsichtig sein. Das ‘Warum’ ist das, was dich motiviert und antreibt, wenn die Dinge kompliziert werden. Es ist ebenfalls wichtig zu beachten, dass der Körper sich mit dem Alter verändert und dass das völlig normal ist.

Abnehmen kann eine Herausforderung sein. Deine Ziele sollten sinnvoll und erreichbar sein, um Frustration und Aufgeben zu vermeiden. Vielleicht ist es zunächst ausreichend, als Ziel 8 kg festzulegen, um einen erfolgreichen Anfang zu machen, der Mut für mehr macht.

Die effektivste Methode, einige Kilogramm zu verlieren, ist ein individuelles Ernährungscoaching, das dich umfassend unterstützt.

Was stellt den entscheidenden Faktor dar, um auf eine gesunde und langfristige Weise 10 Kilogramm zu verlieren?

Es ist entscheidend, Geduld und Selbstvertrauen zu besitzen. Wir sind Menschen und nicht einfach zu programmierende Maschinen. Jeder von uns hat Momente, in denen wir keine Motivation für Sport haben oder wir uns aufgrund einer schlechten Stimmung nach Süßigkeiten sehnen. Es ist wichtig, hartnäckig zu bleiben und sich immer wieder durchzukämpfen, um das gesetzte Ziel zu erreichen.

Die Kombination aus einer Ernährungsumstellung mit reduzierter Kalorienzufuhr, regelmäßigem Sport und generell mehr Bewegung im Alltag, ermöglicht den gewünschten Gewichtsverlust. Wie diese Kombination optimal gestaltet wird, kann dir unser professionelles Ernährungscoaching vermitteln.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist: Eine stark übergewichtige Frau wird wahrscheinlich schneller 10 kg verlieren als eine Frau, die sich bereits auf der Zielgeraden zu ihrer Wunschfigur befindet.

Zudem sollte beachtet werden, dass jeder Körper einzigartig ist und daher unterschiedlich viel Zeit benötigt, um Gewicht zu verlieren. Im Folgenden behandeln wir das Thema, wie man effektiv Gewicht verlieren kann, dabei aber gesund und nachhaltig abnimmt.

Was sind die fundamentalen Elemente, um das angestrebte Gewicht zu erzielen?

Wie bereits angesprochen, ist das klar definierte Ziel und der Grund dafür zunächst das Wichtigste.

Sobald die Person dann das Ziel klar im Blick hat und über das erforderliche Training, die Ernährung und den benötigten Zeitrahmen informiert ist, kann die eigentliche Gewichtsabnahme beginnen.

Zuallererst starten wir mit einer langfristigen Veränderung der Essgewohnheiten. Vielleicht ist es hilfreich, aus verschiedenen Ernährungskonzepten das für einen selbst passendste herauszusuchen.

Als nächstes versuchen wir, eine sportliche Aktivität zu finden, die Freude bereitet. Ein Umfeld, in dem Menschen gemeinsam lachen und ihre Ziele gemeinsam verfolgen können, ist ideal. Denn auf diese Weise bleibt man eher langfristig engagiert. Man motiviert sich gegenseitig und kommt so dem gewünschten Ziel gemeinsam ein gutes Stück näher.

Welche Voraussetzungen braucht es, um 10 Kilo abzunehmen?

Für viele Frauen stellt eine Gewichtsabnahme von 10 Kilogramm eine erhebliche Menge dar. Ein solcher großer Gewichtsverlust ist nicht für jede Frau angemessen. Jede Frau mit einem Körperfettanteil von über 15 Prozent könnte in der Regel von einer Reduzierung der Fettmasse profitieren. Wer also abnehmen möchte, sollte zunächst seinen Körperfettanteil bestimmen lassen und dann entscheiden, wie viele Kilogramm tatsächlich reduziert werden sollen.

Es ist wichtig, dass der Körper vornehmlich Fett und nicht Muskelmasse verliert. Ein Personaltrainer kann beurteilen, ob eine solche Gewichtsreduktion letztendlich vorteilhaft ist. Bei dieser Bewertung spielen Faktoren wie Gewicht, Körpergröße, sportliche Aktivität und der Grund für das angestrebte Abnehmen von 10 Kilogramm eine entscheidende Rolle.

Wie funktioniert das mit dem Kaloriendefizit?

Das Schaffen eines Kaloriendefizits ist der Hauptfaktor beim Abnehmen. Leider konsumieren viele Menschen deutlich mehr Kalorien, als ihr Körper tatsächlich benötigt.

Mithilfe eines Kalorienrechners lässt sich der individuelle Kalorienbedarf bestimmen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Gewichtsverlust primär durch ein negatives Energiegleichgewicht entsteht, unabhängig von der gewählten Methode zur Gewichtsreduktion. Aber wie stark sollte die Kalorienaufnahme reduziert werden?

Hier kommt der sogenannte Grundumsatz an Kalorien ins Spiel. Dieser bezieht sich auf den Kalorienverbrauch, der auf Geschlecht, Alter, Körpergröße, Gewicht und Alltagsaktivitäten basiert. Ein gesundes Kaloriendefizit liegt zwischen 200 und maximal 500 Kalorien pro Tag – mehr sollte es nicht sein!

Abnehm-Motivation: Durchhalten mit einem simplen Trick

Dann heißt es Kalorien zählen. Mit Ernährungs-Apps geht das inzwischen recht einfach und ist wichtig, um den Überblick zu behalten.

Irgendwann hat man ein Gefühl für Kalorien entwickelt und kann das Tracken sein lassen. Aber für den Anfang ist es unglaublich unterstützend. Um besser durchzuhalten, kann man mit „Diätpausen“ oder Cheat Days arbeiten.

Das heißt, man isst an z. B. einem Tag im Kalorienerhaltungsbedarf oder im leichten Kalorienüberschuss. Danach geht man wieder ins Defizit. Das hält die Motivation hoch.

Außerdem verhindert es eine zu schnelle Anpassung des Stoffwechsels und der Hormone nach unten. Nur so kann man gesund 10 Kilogramm abnehmen.

Kann ich 10 Kilo abnehmen, ohne zu hungern?

Wer das Ziel verfolgt, erfolgreich Gewicht zu verlieren, wird durch ständiges Hungern nicht weit kommen. Denn der Körper wird einen extremen Verzicht auf Nahrung nicht lange tolerieren.

Insbesondere während des Trainings kann es zu Erschöpfung kommen. Ein starkes Kaloriendefizit kann den Stoffwechsel erheblich verlangsamen und dadurch den Fortschritt eher hemmen.

Nach etwa 2 Wochen schaltet der Körper in einen natürlichen Überlebensmodus und löst Heißhunger aus. Daher:

Es sollte vermieden werden, ständig zu hungern.

Es ist wichtig, Emotionen von der Nahrungsaufnahme zu trennen. Essen aus Frust oder als Belohnung sollte unterlassen werden. Nur so lernt der Körper, Nahrung als Energiequelle zu nutzen und nicht als emotionalen Ausgleich.

Frustessen führt hauptsächlich zu einer Sache: noch mehr Frust. Das Gefühl des Verbots ist oft ein Auslöser für ein starkes Verlangen nach dem Verbotenen. Daher sollten keine strikten Verbote auferlegt werden. Stattdessen könnte man gelegentliche Ausnahmen für einen sogenannten Cheat Day einplanen.

Wie oft zum Sport, um 10 Kilo abzunehmen?

Zusätzlich zur Ernährung spielt auch das körperliche Training eine bedeutende Rolle. Das ausgewählte Training sollte zu einem passen und Freude bereiten, denn dann ist es besonders effektiv.

Die dauerhafte Durchführung ist dabei von größter Bedeutung. Wenn die angestrebten 10 Kilogramm zu rasch verloren gehen, besteht die Gefahr, dass viel Muskelmasse abgebaut wurde, insbesondere wenn die Makronährstoffe in der Ernährung nicht richtig verteilt wurden. Muskelmasse ist jedoch essenziell für den Gewichtsverlust.

Denn Muskulatur verbrennt auch im Ruhezustand mehr Kalorien und erhöht somit den Grundumsatz. Untersuchungen zeigen ebenfalls, dass Krafttraining sehr effektiv dabei hilft, Fett zu verbrennen, durch den Zuwachs an Muskelmasse.

Für fortgeschrittene Frauen wird ein Trainingspensum von 3–5 Mal pro Woche empfohlen. Anfängerinnen sollten hingegen zunächst 2 Mal pro Woche trainieren und ihren Körper beobachten. Obwohl Training gut ist, stellt es auch eine Stressbelastung für den Körper dar. Darüber hinaus benötigt er eine optimale Regenerationszeit, insbesondere in Kombination mit einem Kaloriendefizit.

Um tatsächlich 10 Kilogramm Fettmasse zu verlieren, sollte man Krafttraining für alle großen Muskelgruppen einsetzen und auf eine hohe Proteinzufuhr achten.

Wie bereits erwähnt, wird durch starke Muskulatur die Fettverbrennung erst richtig angekurbelt, auch im Ruhezustand.

Welches
Workout eignet sich besonders gut zum Abnehmen?

Das optimale Workout, um 10 Kilogramm abzunehmen, gibt es so nicht. Man kann diese Frage nicht pauschal beantworten, denn hier kommt es wieder darauf an, welches Workout bzw. Training, für die Person optimal umsetzbar ist und bei welchem Sport sich die Person am meisten verausgaben kann.

Viele gute Workouts gibt es zum sogenannten HIT oder HIIT-Training (High-Interval-Training und High-intensiv-Interval-Training). Diese Trainingsarten kurbeln den Kreislauf in kurzer Zeit richtig hoch. Empfehlenswert ist es vor allem für Frauen, die nicht so viel Zeit ins Training investieren können.  

Zielführend sind Workouts für mehr Ausdauer und Kraft, und die das Herz-Kreislauf-System trainieren und das Bindegewebe stärken. Wer 10 Kilogramm abnehmen will, braucht Zeit und Geduld, da hilft ein abwechslungsreiches Trainingsprogramm.

Wie schnell kann man 10 Kilogramm abnehmen?

Auf das Tempo sollte es bitte nicht ankommen. 10 Kilogramm in 4-6 Wochen abzunehmen ist absolut nicht gesund und nachhaltig. Im Schnitt sollte man sich eher 3-4 Monaten Zeit nehmen, um eine intelligente Diät durchzuführen und das Gewicht dann auch langfristig zu halten. Die Ausgangssituation ist auch ausschlaggebend.

In der Regel nehmen Frauen, mit einem von Beginn an höherem Körperfettanteil schneller ab, als Frauen mit weniger Fett.

Wer 10 Kilogramm abnehmen möchte, sollte also Zeit mitbringen. Das Ziel muss vor allem realistisch eingeschätzt werden, um den Körper nicht zu überfordern. Wenn das Gewicht zu schnell reduziert wird, kann das enorme Folgen auf die Hormone und die Darmtätigkeit haben.

Außerdem entwickelt sich dann oft, eine falsche Beziehung zum Essen und zum Hungergefühl.

Wie kann der Jo-Jo-Effekt vermieden werden?

Die Zeit nach der Gewichtsreduktion ist mindestens genauso wichtig, wie das Abnehmen an sich. Die 10 Kilogramm sind runter und das Ziel ist erreicht! Der Weg geht aber weiter, denn wer einen Jo-Jo-Effekt vermeiden möchte, sollte darauf achten, seine Kalorienzufuhr auf den Stand von Erhaltungskalorien zu bringen.

Wer zu schnell wieder zu ungesund isst und zu wenig Sport treibt, wird bald wieder zunehmen.
Die Phase der Erhaltungskalorien funktioniert, in dem man langsam die Kalorien in kleinen Schritten im Ernährungsplan von Woche zu Woche erhöht.

Durch die langsame Erhöhung hat der Körper Zeit, sich an die vermehrte Nahrungszufuhr zu gewöhnen.

Der Stoffwechsel lernt dann wieder mehr zu verarbeiten, da mehr zugeführt wird. Denn um mehr Nährstoffe zu verstoffwechseln, braucht der Stoffwechsel auch wiederum mehr Energie.

Ein Toleranzbereich von 1 bis 2 Kilogramm sollten eingeräumt werden. Hier ist aber davon auszugehen, dass es sich um Wassereinlagerungen und keine Fetteinlagerung handelt.

5 goldene Abnehm-Regeln

1.     Ein Kaloriendefizit erreichen, durch eine kalorienärmere Ernährung und Sport

2.     Volumenreich essen. Die Lebensmittelauswahl sollte primär auf Lebensmittel fallen, die satt machen und viele Nährstoffe liefern. Das sind die richtigen, gesunden und ballaststoffreichen Lebensmittel.

3.     80 Prozent der Kalorienbilanz sollten aus unverarbeiteten Lebensmitteln bestehen.

4.     Keine Kalorien trinken. Auf Alkohol und kalorienreiche Getränke verzichten.

5.     Sport – am besten 3-mal pro Woche. Das Bindegewebe soll trotz der extremen Gewichtsreduktion so stark wie möglich bleiben. Und die Muskelmasse auch in den Ruhephasen mehr Kalorien verbrennen.

10 Kilo abzunehmen ist sicher kein leichtes Vorhaben. Mit einem Kaloriendefizit durch eine ausgewogene Ernährungsumstellung plus einem Sportprogramm, welches gut passt, schaffst du es! Hab Selbstvertrauen und Geduld mit dir und deinem Körper.

Unsere Ernährungs- und Trainingspläne unterstützen dich dabei durchschnittlich 05 bis 1 kg Körperfett pro Woche zu verlieren. Schreib uns gern unter krigersbodytransformation@gmail.com oder auf Social Media. 

 

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Die besten Eisen-Lieferanten für eine gesunde Ernährung!

Die Eisen-Lieferanten sind eine wertvolle Quelle für eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Sie sind leicht zuzubereiten und enthalten wichtige Nährstoffe, die der Körper braucht, um leistungsfähig zu bleiben. Die Eisen-Lieferanten sind auch kostengünstig und eine gute Ergänzung zu den Mahlzeiten.

Warum Eisen für eine gesunde Ernährung wichtig ist?

Vitamin Eisen ist ein essentieller Nährstoff, der für eine gesunde Ernährung unerlässlich ist. Unser Körper benötigt Eisen, um viele verschiedene Funktionen auszuführen, wie z.B. die Bildung von roten Blutkörperchen, die Sauerstoff transportieren und die Produktion von Energie. Eisen ist auch an der Synthese von DNA beteiligt, was bedeutet, dass es für alle lebenden Organismen notwendig ist. Menschen müssen in ihrer Ernährung regelmäßig Vitamin Eisen zu sich nehmen, um gesund zu bleiben. Es gibt zwei Arten von Eisensalzen – heme und nicht-heme –, die in unsere Nahrung kommen: heme Eisen stammt aus tierischen Quellen wie Fleisch, Fisch und Geflügel; nicht-heme Eisen wird hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln gefunden.

Es ist wichtig, sowohl heme als auch nicht-heme Eisen aufzunehmen, da unser Körper nur eine begrenzte Menge an heme Eisen absorbieren kann. Eisenmangel ist weltweit eines der häufigsten Ernährungsmangelsyndrome und betrifft etwa 25 % der Weltbevölkerung. Frauen sind besonders anfällig für ein Vitamin Eisendefizit, da ihr Körper durch den monatlichen Menstruationszyklus mehr Eisen verbraucht als Männer. Kinder und Jugendliche sind ebenfalls anfälliger für ein Eisendefizit als Erwachsene, da ihr Körper während des Wachstums mehr Eisen benötigt.

Anzeichen für Eisenmangel

Einige Anzeichen dafür, dass Sie möglicherweise an einem Vitamin Eisendefizit leiden könnten: Müdigkeit oder Abgeschlagenheit; Kurzatmigkeit; Kopfschmerzen; Reizbarkeit; Appetitlosigkeit; Schwindelgefühl; schlechte Konzentration oder Gedächtnisprobleme; Haarausfall oder brüchige Nägel. Wenn Sie glauben, dass Sie an einem Vitamin Eisendefizit leiden könnten, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren. Ihr Arzt kann Tests durchführen, um festzustellen, ob Ihr Körper ausreichend mit Vitamin Eisen versorgt ist und ob Sie möglicherweise Ergänzungsmittel benötigen.

Eisenmangel zu vermeiden ist relativ einfach: Essen Sie viel frisches Obst und Gemüse (besonders Vollkorngetreide), trinken Sie viel Wasser und essen Sie regelmäßig tierische Proteinquellen wie Fleisch oder Fisch. Darüber hinaus sollten Menschen mit defizientem Vitamin-Eisen-Status täglich Ergänzungsmittel nehmen oder Lebensmittel mit fortgesetztem Vitamin-Eisen-Gehalt konsumieren (wie bestimmte Cerealien). Es ist offensichtlich ersichtlich: Um Ihre Gesundheit zu erhalten und Krankheiten vorzubeugen, muss man sicherstellen, dass man ausreichend Vitamin Eisen bekommt!

Wichtige Quellen für pflanzlisches und tierisches Eisen

Wie viel Eisen wird pro Tag benötigt?

Vitamin Eisen ist ein wichtiges Vitamin, das für die Produktion von roten Blutkörperchen und die Bildung von Blutplättchen benötigt wird. Es trägt auch zur Regulierung des Säure-Basen-Haushalts bei und ist an der Verdauung von Fetten und Eiweißen beteiligt. Eisen kann in pflanzlichen Lebensmitteln gefunden werden. Hier sind einige Beispiele für reichlich Eisen enthaltende Lebensmittel: Blattsalate: Diese Gemüseart ist sehr reich an Eisen und kann sowohl roh als auch gekocht verspeist werden. Brokkoli: Dieses Gemüse enthält ebenfalls viel Eisen und kann sowohl roh als auch gekocht verzehrt werden. Bohnen: Bohnen sind eine weitere Quelle für Eisen und können in Form von Suppen oder Salaten verzehrt werden. Chia-Samen: Chia-Samen sind ebenfalls reich an Eisen und können in Form von Müsli oder Joghurt getrunken werden.

Fleisch und Wurst sind die besten Eisenlieferanten

• Schweineleber – 19,5 mg / 100 g.
• Kalbsleber – 9 mg / 100 g.
• Rinderleber – 7,8 mg / 100 g.
• Leberwurst – 7,3 mg / 100 g.
• Rindfleisch – 3,3 mg / 100 g.
• Schweinefleisch – 2,6 mg / 100 g.
• Salami – 1,6 mg / 100 g.

Um den Bedarf an Vitamin Eisen zu decken, sollten Erwachsene 10 bis 20 mg pro Tag erhalten; Schwangere Frauen benötigen jedoch mehr (27 mg pro Tag). Das bedeutet nicht, dass Sie alle diese Lebensmittel täglich essen müssen – aber versuchen Sie es so oft wie möglich mit einer gesundheitsfördernden Ernährung! Durch regelmäßige Überprüfung Ihres Blutstatus können Sie feststellen, ob Ihr Körper genug Vitamin Eisen erhält oder ob Sie einen Mangel haben. Wenn Sie sich Sorgen machen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Apotheker über Ihren spezifischen Bedarf an Vitamin-Eisen-Supplementierung und was am besten für Sie ist

Andere Vitamine und Mineralien, die helfen können, mehr Eisen aufzunehmen

Neben den oben genannten Vitaminen und Mineralien gibt es noch andere, die helfen können, mehr Eisen aufzunehmen. Eines davon ist Vitamin C. Vitamin C hilft dem Körper, Eisen aufzunehmen und zu verwerten. Es kann die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen erhöhen und unterstützt den Körper bei der Synthese von Hämoglobin, einem wichtigen Protein im Blut, das Sauerstoff transportiert. Vitamin B6 ist ein weiteres Vitamin, das beim Absorbieren von Eisen hilft. Es hilft dem Körper, Eisen in seine aktive Form umzuwandeln und es für den Einsatz im Körper zu machen.

Darüber hinaus hilft Vitamin B6 beim Abbau der Aminosäure Tryptophan, die ein wichtiger Bestandteil des Eisens ist. Eisen selbst ist ebenfalls ein wichtiger Bestandteil des menschlichen Körpers. Daher ist es wichtig, genug Eisen zu sich zu nehmen, um Ihren Körper optimal zu versorgen. Der beste Weg, um genug Eisen zu bekommen, ist es, Lebensmittel zu essen, die reich an diesem Nährstoff sind. Dazu gehören Fleisch, Fisch und Eier sowie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Auch bestimmte Mineralien können helfen, mehr Eisen aufzunehmen. Zink ist ein Mineral, das für die Aufnahme von Eisen im Darm notwendig ist. Zink spielt auch eine Rolle bei der Produktion des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin sowie beim Abbau des Proteins Myoglobin in Muskeln und Knochen.

Darüber hinaus kann Kalzium helfen, mehr Eisen aufzunehmen. Kalzium trägt dazu bei, dass der Körper mehr Eisen absorbiert und ihn effektiver nutzen kann. Kalzium kann als Nahrungsergänzungsmittel oder in Form von Milchprodukten oder Gemüse aufgenommen werden. Vitamin-Eisen-Kombinationen sind eine weitere Option für Menschen mit niedrigem Eisengehalt im Blut oder Menschen mit Anämie (Blutarmut). Diese Ergänzungsmittel enthalten normalerweise Vitamin C sowie andere Vitamine und Mineralien wie Zink und Kalzium – alle speziell formuliert für maximale Wirksamkeit bei der Aufnahme von Eisen!

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Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind lebensnotwendig und sollten unbedingt in deinen Alltag aufgenommen werden.

In Deutschland herrscht leider ein sehr schlechtes Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6, welches leider einige Krankheiten wie Bluthochdruck mit sich bringt.
  
In diesem Artikel lernst du den richtigen Umgang mit Omega 3 und kannst von allen Vorteilen profitieren.

Inhaltsverzeichnis

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Die Omega-3-Fettsäuren gehören zu den langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie sind lebensnotwendig und in kleinen Mengen sehr gesund. Sie hemmen die Blutgerinnung, verbessern die Fließeigenschaften des Blutes, wirken Blutdruck senkend, entzündungshemmend und beeinflussen den Triglycerid-Stoffwechsel positiv.

Zu den Omega-3-Fettsäuren zählt unter anderem die Alpha-Linolensäure (ALA). Diese kann der Körper nicht selbst herstellen, sie muss daher über die Nahrung aufgenommen werden. ALA dient dem Organismus überwiegend zur Energiegewinnung.

Weitere wichtige Omega-3-Fettsäuren sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Sie können im Körper, in geringem Maße aus ALA hergestellt werden. EPA ist die direkte Ausgangssubstanz für die Bildung von biologisch wirksamen Substanzen (Effekte unter anderem auf Blutdruck, Immunsystem und Entzündungsreaktionen). DHA hingegen hat überwiegend Zellmembranwirkungen (mit Bedeutung für Gehirn- und Sehfunktionen).

Um EPA und DHA gut in seine Ernährung zu integrieren, eignet sich fettreicher Meeresfisch wie z. B. Makrele, Hering, Thunfisch oder Lachs. Für Veganer:innen passen DHA-reiche Öle ganz gut, da zählen beispielsweise Lein-, Walnuss- und Rapsöl dazu. Außerdem sind sie in Nüssen, grünem Blattgemüse (z.B. Feldsalat), Leinsamen und Chia-Samen enthalten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hält 0,5 Prozent Omega-3-Fettsäuren (ALA), bezogen auf die täglichen Kalorien, für angemessen. Das entspricht bei einem Tageskalorienbedarf von ca. 2400 Kilokalorien bei einem Erwachsenen, etwa 1,3 Gramm ALA, enthalten in einem Esslöffel Rapsöl.

Was steckt hinter der Werbung für
Omega-3-Fettsäure-haltige Nahrungsergänzungsmittel?

Es gibt Nahrungsergänzungsmittel, wie beispielsweise Fischöl- oder Leinöl-Kapseln, die Omega-3-Fettsäuren enthalten. Es ist wissenschaftlich belegt und vom Gesetzgeber erlaubt, folgende Aussagen zu treffen: Omega-3-Fettsäuren erhalten einen normalen Cholesterin- und Triglyceridspiegel im Blut und einen normalen Blutdruck. Außerdem tragen sie zu einer normalen Gehirnfunktion, Sehkraft und Herzfunktion bei. Allerdings ist dafür eine vorgeschriebene Mindestmenge dieser Fettsäuren, welche im Produkt enthalten sein muss, vorgeschrieben.

Werbeslogans werden oftmals übertrieben. Vor allem im Internet werden Omega-3-Fettsäure-Produkte immer wieder mit nicht zulässigen Aussagen wie “zum Schutz vor Herzinfarkt und Schlaganfall”, “Hilfe bei Arthritis und Gelenkbeschwerden” und “Schutz vor Brustkrebs” beworben. Omega-3-Fettsäure-haltige Nahrungs­ergänzungs­mittel sind jedoch keine Medizin, sondern Lebensmittel.

Auch Omega-3-Fettsäure-Produkten für Kinder, Säuglinge oder Schwangere sind zulässig und wissenschaftlich belegt. Zum Beispiel:

Die Aufnahme trägt zur normalen Entwicklung der Sehkraft bei Säuglingen bis zu einem Alter von 12 Monaten bei.
Die Aufnahme durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung des Gehirns und der Augen beim Fötus und beim gestillten Säugling bei.
Produkte müssen einen entsprechenden Hinweis tragen, denn die Wirkungen werden nur erzielt, wenn eine bestimmte Menge dieser Fettsäuren täglich aufgenommen wird.

Folgende Aussage auf dem Produkt darf aufgeführt werden, wenn eine tägliche Aufnahme von 2 g der Omega-3-Fettsäure α-Linolensäure und 10 g der Omega-6-Fettsäure Linolsäure durch das Produkt gedeckt wird:

„Essenzielle Fettsäuren werden für eine gesunde Entwicklung und ein gesundes Wachstum bei Kindern benötigt.“ Verboten sind Aussagen wie: „Omega-3-Fettsäuren trägt zur Beruhigung, Gelassenheit, Konzentration, Lernfähigkeit, Denkfähigkeit und geistigen Entwicklung von Kindern bei.“

Nach neusten Studien sollten Omega-3-Fettsäure-haltige Arzneimittel nun auch nicht mehr für die Indikation von Herzinfarkt-Patienten verwendet werden.  

Worauf sollte man bei der Verwendung von Omega-3-Fettsäure-haltigen
Ergänzungsmitteln achten?

Bei der Kennzeichnung der Inhaltsstoffe wird nicht zwischen ALA, EPA und DHA unterschieden. Es wird meist lediglich der Gesamtgehalt an Omega-3-Fettsäuren pro Tagesdosis angegeben. Der DHA-Gehalt z. B. muss ausschließlich dann konkret aufgeführt sein, wenn das Produkt beworben wird mit: “mit DHA”.

Höhere Dosierungen von bis zu 5 g EPA und DHA (in Kombination) bzw. 1,8 g EPA (einzeln) pro Tag sind für Erwachsene, können die
Fließeigenschaften des Blutes verändern, die Blutungszeit verlängern und somit das Blutungsrisiko erhöhen.
Wenn die vom Hersteller empfohlenen Aufnahmemenge (oben genannt), gemäß der europäischen Lebensmittelsicherheitsbehörde nicht überschritten wird, ist sie als gesundheitlich unbedenklich anzusehen.

Weitere Nebenwirkungen bei zu hoher Dosierung können Übelkeit und Erbrechen sein.
Diabetiker können möglicherweise Probleme mit der Blutzuckereinstellung bekommen und das Immunsystem kann dadurch benachteiligt beeinflusst werden, was zu einer gesteigerten Infektanfälligkeit gerade bei älteren Personen führen kann. Insbesondere EPA kann bei gesteigerter Aufnahme einen erhöhten LDL-Cholesterinspiegel hervorrufen.

Die Verwendung und die Dosierung von Omega-3-Fettsäure-haltigen Produkten sollte grundsätzlich nur in Absprache mit
einem Arzt erfolgen! Denn besonders aufpassen muss man bei der gleichzeitigen Einnahme von Medikamenten. Es kann sich z. B. durch die Verwendung hoch dosierter Omega-3-Fettsäure-Produkte, die Wirkung gerinnungshemmender Medikamente wie Acetylsalicylsäure (ASS) verstärken.  

Kann man den Tagesbedarf an Omega-3 über die Nahrung
decken?

Bei einer vollwertigen und ausgewogenen Ernährung, nehmen gesunde Menschen prinzipiell genügend Omega-3-Fettsäuren auf. Bei vegan lebenden Menschen, welche auf Fisch verzichten, wird kaum EPA und DHA zugeführt. Zudem ist die Umwandlung der n-3 Fettsäure ALA zu EPA und DHA im menschlichen Organismus stark begrenzt. EPA und DHA sollten dann über angereicherte Lebensmittel (wie z. B. über angereichertes Öl) zugeführt werden.

Unser Tipp:

Wenn auf Omega-3-Fettsäure-Nahrungsergänzungsmittel (nur in Absprache mit einem Arzt) verzichtet werden möchte, sollten ein- bis zweimal pro Woche eine Portion Fisch, bevorzugt (fettreicher) Seefisch gegessen und je nach Geschmack Lein-, Walnuss-, Raps- oder Sojaöl verfeinert werden. Auch kleinere Portionen Walnüsse oder Mandeln sind täglich zu empfehlen. Seefische, wie Hering, Bückling, Makrele, Sardinen und Thunfisch, gibt es auch als Konserven und eignen sich super, um diese aufs Brot zu legen.

Veganer: innen können zur Deckung ihres Omega-3-Fettsäurebedarfs ihren Ernährungsplan mit DHA-reichen Ölen aus Mikroalgen (Schizochytrium, Ulkenia) füllen.

Sie sollten neben der Aufnahme von DHA-reichen Lebensmitteln auch auf ausreichende körperliche Aktivität und eine zuckerarme Ernährung achten sowie möglichst auf Alkohol verzichten, um einen normalen Triglyceridspiegel zu erreichen.

Welche Inhaltsstoffe sind in Omega-3-Fettsäure-haltigen
Nahrungsergänzungsmitteln enthalten?

Häufig handelt es sich bei Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln um ölgefüllte Kapseln. Die meisten davon enthalten Fischöl oder auch Krillöl, einige enthalten Leinöl oder Perillaöl bzw. Schwarznesselöl oder Öle aus Schizochytrium und Ulkenia.

Öle mit hohem Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren sind besonders anfällig schnell ranzig zu werden. Dies wird durch den Zusatz von Antioxidantien verhindert. Oft enthalten Omega-3-Fettsäure-haltige Nahrungs­ergänzungs­mittel deshalb noch Vitamin E, bzw. noch weitere Vitamine.

Bislang mangelt es in der Gesetzgebung an vorgeschriebenen Höchst- und Mindestmengen für Vitamine in Nahrungs­ergänzungs­mitteln. Das könnte unter Umständen ernste gesundheitliche Folgen haben.

Zudem gibt es leider keine richtigen Vorschriften hinsichtlich Reinheit oder Wirksamkeit. Mögliche Risiken aus übermäßiger Zufuhr vom Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln sind beispielsweise ein erhöhter Cholesterinspiegel, die Beeinträchtigung der Immunabwehr oder eine erhöhte Blutungsneigung.

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