Machen Kohlenhydrate wirklich dick?

Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten für den menschlichen Körper. Sie machen den größten Bestandteil in der Nahrung aus.
Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen und sind der Treibstoff für Muskeln und Gehirn.

Was sind Kohlenhydrate?

Die Energie in Lebensmitteln wird meist in Kilokalorien angegeben.

In tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln stecken Mineralstoffe und Vitamine, namens Mikro-Nährstoffe. Außerdem sind sogenannte Makro-Nährstoffe enthalten. Diese sind: Kohlenhydrate, Eiweiße (Proteine) und Fette.

Die Makro-Nährstoffe werden im Verdauungstrakt aufgespalten, dann über das Blut zu den über 70 Billionen Körperzellen transportiert und dort verwertet.

Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette – diese drei lebenswichtigen Makro-Nährstoffe sind buchstäblich in aller Munde. Doch was genau sind eigentlich Kohlenhydrate? Wie wirken sie sich genau auf den Körper aus? Und, in welchen Lebensmitteln sind sie enthalten?

Unser Körper verbraucht rund um die Uhr Energie – sogar, wenn wir schlafen.

Der größte Teil der Energie wird für den sogenannten Grundumsatz benötigt, also für überlebenswichtige Körperfunktionen wie Atmung, Herzschlag, Stoffwechsel und eine konstante Körpertemperatur von 37 °C. Außerdem muss Energie für körperliche Aktivität zur Verfügung gestellt werden.

Energiequelle Kohlenhydrate

Ernährungswissenschaftlerin Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sagt: „Kohlenhydrate spielen neben Fett und Eiweiß die wichtigste Rolle für die Deckung des Energiebedarfs, obwohl sie im Vergleich zu Fett weniger als die Hälfte an Kalorien liefern”. Ein Gramm Fett hat 9 Kilokalorien pro Gramm, Kohlenhydrate hingegen nur 4 Kilokalorien.

Wie schon erwähnt, bestehen Kohlenhydrate aus Zuckermolekülen. Was aber nicht heißt, dass alle kohlenhydratreichen Lebensmittel auch süß schmecken.
In Brot, Nudeln (also Getreide) und Kartoffeln zum Beispiel, sind viele Kohlenhydrate enthalten.
Auch einige Obstsorten enthalten reichlich Kohlenhydrate aufgrund des enthaltenen Zuckers.
Je nach Anzahl der Zuckerbausteine werden Kohlenhydrate in drei Gruppen unterteilt:

Einfachzucker, Zweifachzucker und Mehrfachzucker.

Einfachzucker (Monosaccharide):

Dazu gehören in erster Linie Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fructose).

Zweifachzucker (Disaccharide):

Die wichtigsten Vertreter sind Haushaltszucker sowie Malz- und Milchzucker.

Einfach- und Zweifachzucker stecken oft in Süßigkeiten. Sie schmecken süß, sind aber, mit Ausnahme von Obst, bloße Energieträger, die keine Vitamine oder Mineralstoffe enthalten. Sie lassen den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießen.

Mehrfachzucker (Polysaccharide):

Der wichtigste Mehrfachzucker ist Stärke. Die Mehrfachzucker sind vor allem in Getreide, Vollkornprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten enthalten.

Mehrfachzucker lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen, weil sie vor der Aufnahme ins Blut erst aufgespalten werden müssen.

So wirken Kohlenhydrate im Körper

„Bevor die Kohlenhydrate in die Blutbahn gelangen können, müssen sie im Verdauungstrakt erst wieder in Einfachzucker (Glukose) zerlegt werden“, sagt Professor Dr. Johannes Erdmann, Internist und Leiter der Ernährungsmedizin an der Hochschule Weihenstephan-Triesdorf.

Durch das Hormon Insulin wird die Glukose dann vom Blut in die Körperzellen transportiert.

“Eine bestimmte Blutzuckerkonzentration ist lebenswichtig und darf nicht unterschritten werden” – sonst kommt es zu gefährlichen Unterzuckerung“, erklärt der Ernährungsmediziner.

Außerdem sagt er: „Sobald ein bestimmter Grenzwert unterschritten wird, steuert die Leber über den Abbau von Glykogen den Blutzuckerspiegel. Bei längeren Hungerperioden produziert die Leber Glukose über den Abbau von Körpereiweiß. Das stellt sicher, dass der nötige Blutzuckerspiegel zur Versorgung des Gehirns aufrechterhalten werden kann.”

Komplexe Kohlenhydrate liefern Ballaststoffe

Sehr gute Energielieferanten sind komplexe Kohlenhydrate (Polysaccharide), wie sie zum Beispiel in Vollkornprodukten enthalten sind.

“Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, enthalten meist auch viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe und haben einen geringen Fettgehalt”, sagt Ernährungswissenschaftlerin Restemeyer.

Die besten Quellen sind: Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornreis und -nudeln, gefolgt von Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Kartoffeln.

Machen Kohlenhydrate dick und was ist der beste Fettkiller?

Kohlenhydrate gelten bei vielen Menschen als Dickmacher. Einige schwören darauf, am Abend keine Kohlenhydrate mehr zu essen. In Wirklichkeit enthalten Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten aber nicht übermäßig viele Kalorien.

Zum Vergleich: 100 g Kartoffeln haben 70 Kilokalorien, 100 g gekochter Reis enthält 110 kcal und 100 g gekochte Nudeln haben 140 kcal.

Bei Brot hingegen, das ebenfalls viele komplexe Kohlenhydrate enthält, liegt der Brennwert aufgrund des niedrigen Wasseranteils deutlich höher. 100 g Vollkornbrot hat 200 Kilokalorien, 100 g Weißbrot sogar 270 kcal.

„Der menschliche Körper braucht alle drei Makro-Nährstoffe. – Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Eine gesunde Ernährung bedeutet eine Mischung aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln, die das Körpergewicht normal halten oder es dorthin bringen. Ohne Kohlenhydrate können Eiweiße und Fette nicht richtig für den Aufbau von Körpermasse verwendet werden.

Kohlenhydrate sind also an der Regulation des Stoffwechsels von Proteinen und Fetten beteiligt. Darum nimmt man bei einer kohlenhydratarmen Ernährung tatsächlich ab, auch wenn man relativ große Mengen an Eiweiß und Fett isst.”  sagt Professor Erdmann.

Ohne Kohlenhydrate wird der Stoffwechsel quasi ein Stück weit ineffektiver.

Der Internist sagt weiter: „Die Atkins-Diät sei einseitig und ungesund und man müsste wirklich null Kohlenhydrate essen, um den Diät-Effekt zu erzielen. Das hält niemand lange durch, zumal in vielen Lebensmitteln eine Nährstoff-Kombination enthalten ist, man die Nährstoffe also nicht isoliert voneinander essen kann.”

Kohlenhydratarme Lebensmittel

Als Lebensmittel ohne Kohlenhydrate werden die bezeichnet, die auf 100 g Gewicht weniger als ein Gramm Kohlenhydrate aufweisen.

Keine oder kaum Kohlenhydrate findest du in: Fisch und Meeresfrüchte (ohne Panade), Garnelen, Hummer, Krebse, Muscheln; Fleisch und Geflügel in purer Form (unverarbeitet), Eier, Hart- und Schnittkäse, grünes Gemüse wie Salate, Gurken, Spinat, Mangold; Mineralwasser und ungesüßter Tee.

Wenig Kohlenhydrate findest du in: Mascarpone, Schmelzkäse, Camembert, Gorgonzola, Roquefort, Avocado, Grünkohl, Zitrusfrüchte, Beeren, Guaven, Macadamianüsse, Paranüsse, Mandeln, Milch, Joghurt, Quark, Buttermilch, Kefir, Brokkoli, Tomaten und Zwiebeln.

Niedrige Werte weisen unter anderem folgende Obstsorten auf: Erdbeeren, Grapefruit, Aprikosen, Orangen und Himbeeren.

Einiges an Kohlenhydraten steckt dagegen in: Wurzelgemüse wie z.B. Kartoffeln und Süßkartoffeln.

FACEBOOK TM is a trademark of FACEBOOK TM, Inc.