Die besten Abnehm Tipps
Es klappt nicht mit dem abnehmen, obwohl du voll motiviert bist? Oder du schaffst es nicht, dein Gewicht konstant zu halten? Gib nicht auf! Hier kannst du 15 mögliche Gründe nachlesen, weshalb es einfach nicht klappt. Du findest einfache Tipps und Lösungen. Und du kannst dich über weit verbreitete Diät-Lügen informieren.
Welches Abnehm-Problem hast du?
Bevor es an die
Lösungen geht, ist es wichtig, die Ursachen dafür, dass du nicht abnimmst zu
kennen.
Die meisten
Menschen, die an diesem Thema verzweifeln, äußern Folgendes:
“Ich kann einfach nicht abnehmen.”
“Ich nehme ab, aber schnell wieder zu.”
“Ich nehme zu, trotz Sport und gesunder Ernährung.”
“Ich kann nicht mehr abnehmen.”
Erkennst du dich bei mindestens einer Aussage wieder? Damit bist du definitiv nicht allein.
Du bist auf keinen Fall schwach! Hinter jeder Aussage stecken meist eine Reihe von
Missverständnissen oder Fehlern, die beim Sport oder der Ernährung auftreten.
Die Tipps in diesem Blog sollen dir helfen, diese Fehler zu umgehen. Here we go!
1. Die Waage
Ständig auf die Waage stellen – das ist gerade am Anfang ein häufiger Fehler. Die Zahl auf der Waage sagt nichts über dein Verhältnis zwischen Fett- und Muskelmasse aus.
Wenn du viel trainierst, nimmst du an Muskelmasse zu. Dadurch verlierst du aber einiges an Fett.
Das heißt also, du bist vielleicht auf dem richtigen Weg, auch wenn sich dein Gewicht überhaupt nicht oder nur wenig verändert. Muskeln sind schwerer als Fett. Die Aussage: „Abnehmen klappt nicht trotz Sport“, sollte also eher heißen: „Abnehmen klappt nicht wegen Sport“. Und das ist völlig okay!
Lass dich also von der Zahl auf der Waage nicht verrückt machen.
Tipp:
Eine gute Alternative zum Wiegen: miss deine Umfänge oder lass deinen Körperfettanteil bestimmen. Deine Klamotten geben dir auch einen ehrlichen Hinweis. Sind sie zu weit geworden? Das zeigt, dass sich an deinem Körper etwas tut, ohne dass du es auf der Waage siehst. Denke daran: 1 Kilo pro Woche und später 1 Kilo in 2 Wochen an Gewicht zu verlieren, ist genau richtig.
2. Falsches Kaloriendefizit
Du verlierst
kein Körperfett trotz Sport und einer gesunden Ernährung?
Um erfolgreich
Gewicht (Fett) zu verlieren, solltest du weniger Kalorien zu dir nehmen, als dein
Körper verbraucht. Außerdem ist es wichtig, zu wissen, wie viele Kalorien dein
Essen hat. Leider können sich da schnell Fehler einschleichen.
Tipp:
Berechne genau
deinen Kalorienbedarf. Und bestimme dann, wie viele Kalorien du im Defizit sein
solltest, um dein Ziel zu erreichen. Dabei kann auch ich dir sehr gerne helfen.
3. Du setzt nur auf Sport
Wusstest du, dass es beim Abnehmen zu 70 % an der Ernährung liegt? (Nur) 30 % hat der Sport Einfluss auf dein Gewicht. Du solltest also deine Essgewohnheiten langfristig umstellen, um Gewicht zu verlieren. „Ich habe Sport gemacht, jetzt kann ich Alles essen.“ – dieser Satz sollte nicht in deinem Kopf vorkommen. Damit machst du deinen Trainingserfolg oft gleich wieder zu Nichte.
Tipp:
Achte langfristig bei deiner Ernährung u. a. darauf, schnelle Kohlenhydrate (wie z.B hellen Nudeln und Brotsorten, Soft-Drinks, Süßigkeiten oder Kuchen) zu reduzieren. So sparst du schnell schon ordentlich an Kalorien ein.
4. Du cheatest zu oft
Es ist absolut okay, sich auch mal etwas leckeres ungesundes zu gönnen. Vor allem, wenn du regelmäßig trainierst und stets auf eine gesunde Ernährung mit einem Kaloriendefizit achtest.
Nur: Die Menge machts. Ein Cheat Day pro Woche sollte reichen. Oder noch besser, nur ein Cheat Meal pro Woche.
Man verschätzt sich schnell und das angestrebte Kaloriendefizit ist wieder überschritten.
Tipp:
Cheate selten, aber clever! Bei einer Pizza z. B. ist die Kalorienfalle gar nicht unbedingt der Belag, sondern der Teig aus hellem Weizenmehl. Vollkornteig oder -brötchen sind viel gesünder. Du hast Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel? Iss lieber Obst statt Süßigkeiten, eine Handvoll Nüsse statt Chips. Wenn dich das Verlangen nach Schokolade quält, dann iss dunkle Schokolade statt die Vollmilchvariante.
5. Ernährungsumstellung statt Diät
Der Hauptgrund, weshalb keine Diät auf Dauer etwas bringt, ist der Jo-Jo-Effekt.
Bei Crash-Diäten wie Fasten, Hunger-Kuren oder eisernem Verzichten schaltet der Körper auf “Energiesparmodus” um. Als allererstes baut er die Muskeln ab, da diese am meisten Energie verbrauchen. Jedes Kilogramm Muskeln, welches du verlierst, reduziert deinen Grundumsatz um ca. 100 kcal am Tag. Wenn du dann also wieder “normal” isst, nimmst du mehr Kalorien zu dir, als du jetzt verbrauchst. Deshalb nimmst du dann noch mehr zu, als du vor der Diät gewogen hast.
Tipp:
Für eine gesunde Lebensweise und um einen Jo-Jo-Effekt zu vermeiden, solltest du deine Ernährung langfristig umstellen. Eine Diät kann ein Einstieg sein, aber auf Dauer fehlen dir unglaublich wichtige Nährstoffe, die dein Körper braucht.
Auf gar keinen Fall solltest du Hunger leiden. Du isst dich gesund satt!
Mit viel Eiweiß, Gemüse, gesunden Fetten und Obst.
Ohne harten Verzicht wirst du auch weniger Heißhunger auf Süßigkeiten haben.
6. Du isst zu wenig
Dieser Punkt schließt an Punkt 5 an.
„Obwohl ich sehr wenig esse, nehme ich nicht ab.“, wundern sich einige Menschen. Dabei ist genau das der Grund. Wenn du zu wenig Kalorien isst, täuschst du deinem Körper sozusagen eine Hungersnot vor.
Dein Körper schaltet auf „Energiesparmodus“ und fährt seine Funktionen runter.
Dein Grundumsatz sinkt. Dazu kommt, dass dein Körper denkt, er muss sich für die Hungersnot mehr Reserven anschaffen. Diese legt er dann in Form von Fett an. Gleichzeitig baut er Muskeln ab, weil die große Energiefresser sind.
Somit wären wir wieder mein Jo-Jo-Effekt und beim Nährstoffmangel.
Tipp:
Nimm etwas weniger Kalorien pro Tag zu dir, als du verbrauchst (i.d.R. ca. 300 kcal).
Wenn dir das rechnen und Kalorien zählen zu aufwendig ist, iss auf jeden Fall viel Gemüse und Eiweiß, dafür wenig Lebensmittel mit Zucker und schnellen Kohlenhydraten.
Du verteilst sozusagen auf deinem Teller nur ein bisschen um, anstatt etwas wegzulassen.
Achte bei deinen Mahlzeiten darauf und du kannst ohne schlechtes Gefühl satt essen.
Wie wäre es statt Schokocreme zum Frühstück mit Haferflocken und Obst? Das hält lange satt und ist super gesund. Wenn du dann deinen Ernährungsplan noch mit Krafttraining kombinierst, damit deine Muskelmasse erhalten bleibt, bist du auf einem super Weg.
7. Du hast durch Sport zugenommen
Krafttraining bedeutet den Muskel zu reizen und ihm damit zu zeigen, „Oh, bis zum nächsten mal muss ich stärker werden.“ Wenn du also (wieder) mit dem Training anfängst, reagiert dein Körper relativ schnell und baut Muskeln auf. Muskeln in der Aufbauphase speichern viel Wasser.
Das bedeutet: mehr Volumen. Die Jeans sitzt also enger und du nimmst erstmal leicht zu.
Der Fettabbau kommt meist etwas später in Gang.
Darum kann dein Gewicht am Anfang leicht steigen.
Tipp:
Bleib dran und vertraue deinem Körper! Langfristig sorgt Muskelaufbau immer für Fettabbau. Das zeigt sich dann auch auf der Waage. Vorausgesetzt, du passt auch deine Essgewohnheiten an dein Ziel an. Gib dir mindestens 3 Monate Zeit, dann helfen deine Muskeln beim Fettabbau.
8. Du machst zu wenig Sport
Viel Bewegung ist ein wichtiger Faktor beim Abnehmen. Schließlich verbrennt dein Körper damit zusätzliche Kalorien. Aber oft überschätzen viele den Faktor Sport. 10 Minuten kürzer trainieren oder 0,5 km/h langsamer laufen – das kann einen großen Unterschied machen.
Wenn du dann noch über deinem Kalorienbedarf isst, nimmst du trotz Workout schnell wieder zu.
Tipp:
Gerade als Beginner ist das Fitnessstudio ein guter Ort, um mit Sport Erfolge zu erzielen. Und: Jedes Training ist besser als gar kein Training. Trotz Apps und Trackern ist es ohne erfahrene Menschen (Trainer: innen) an deiner Seite, sehr schwer, dein Workout richtig anzupassen. Sie erstellen dir einen individuellen Trainingsplan, genau in der passenden Intensität. Und sehr gute Cardio-Geräte im Fitnessstudio, messen deinen Kalorienverbrauch ganz genau.
9. Du machst zu viel Sport
Dein Körper braucht unbedingt auch eine gute Regenerationsphase.
Wenn er sich nicht ausreichend erholen kann, bevor du ihn das nächste Mal durch Training forderst, schaltet er in den Überlebens-Modus.
Das heißt wieder, er baut Muskeln ab und speichert jedes Kohlenhydrat ein.
Dadurch hast du für dein Training keine Kraft. Somit verbrauchst du weniger Kalorien und nimmst am Ende vielleicht sogar zu.
Tipp:
Nach einem intensiven Workout brauchen deine Muskeln ca. 48 Stunden, um sich zu regenerieren. Du kannst deinen Körper also alle zwei Tage trainieren. Oder du kannst jeden Tag eine andere Muskelgruppe fordern. Das Wichtigste: höre auf deinen Körper! Wenn du Beschwerden oder zu krassen Muskelkater hast, gehe es etwas gemütlicher an. Du kannst in die Sauna gehen, meditieren oder leichte Yoga-Übungen machen.
10. Du snackst nach dem Sport
Ganz wichtig ist nach dem Training deinen Körper mit optimalen Nährstoffen zu versorgen. Wenn du aber die falschen Lebensmittel isst oder zu viel, sind die verbrannten Kalorien schnell wieder drin. Wenn wir uns das Beispiel Nüsse anschauen: Eine Handvoll davon liefern wichtige Omega-3-Fettsäuren und Proteine und sie sind unglaublich gesund! Also: Go for it!
Aber sie sind auch große Kalorienbomben. 100 g Walnüsse enthalten, 654 kcal. Das sind mehr Kalorien, als wir während 1 Stunde Krafttraining durchschnittlich verbrauchen.
Tipp:
Achte gerade nach dem Training auf eine gute Proteinzufuhr.
Empfehlenswert sind kalorienarmen Shake oder magere Milch-Produkte. Dazu sind langsame Kohlenhydrate aus Vollkorn optimal (z.B. Haferflocken). Das Abnehmen geht nicht weiter viele Menschen erleben die Situation, dass sie erst sehr gut abnehmen und es dann plötzlich nicht weiter gehe. – Als hätte jemand die Bremse reingehauen. Auch dafür gibt es einige Erklärungen und Tipps.
11. Du hast zunächst Wasser verloren
Am Anfang der
Gewichtsabnahme verlieren wir weitestgehend nur eingelagertes Wasser. Denn es
braucht ein bisschen Zeit, bevor der Körper an die Fettreserven geht. Gerade
bei Crash-Diät wird dies oft sehr deutlich.
Tipp:
Starte langsam mit einer langfristigen Ernährungsumstellung, nicht mit einer radikalen Diät. So kann sich dein Stoffwechsel nach und nach auf die neue Situation einstellen. Zugegeben, brauchst du für den ersten Erfolg etwas Geduld, aber dafür ist er von Dauer. In den ersten Beiden Wochen geht die klassische Abnehm-Kurve “steil” nach unten. Dann stagniert der Verlauf in den Wochen 3-4. Später sinkt die Kurve langsam weiter, dann kannst du mit ca. 1 kg in 2 Wochen rechnen). Mit diesem Wissen kannst du dir jetzt realistische Zwischenziele setzen.
12. Du veränderst dein Sport-Programm nicht
Am Anfang nimmst du praktisch durch jedes Training ab. Denn du verbrennst jetzt mehr Kalorien, als zu der Zeit, in der du vorher vielleicht auf der Couch gesessen hast. Leider gewöhnt sich dein Körper irgendwann an diese Mehrbelastung. Die Muskeln passen sich an und du nimmst nicht weiter ab. Dann wird es Zeit etwas zu verändern.
Tipp:
Wenn du z.B. bislang nur Ausdauertraining gemacht hast, dann füge nun Krafttraining hinzu. Intervall-Workouts kombinieren beides miteinander. Der Muskelaufbau erhöht deinen Energieverbrauch, auch noch nach dem Sport. Wenn du bereits Kraft- und Ausdauertraining machst, dann verändere nun die Intensität: Du kannst mehr Wiederholungen machen, oder dein Tempo erhöhen oder mehr Gewichte nehmen.
13. Du passt deinen Kalorienbedarf nicht an
Wie du schon weißt, solltest du vor deiner Ernährungsumstellung und deinem Trainingsbeginn deinen Grundumsatz errechnen. Dieser wird unter anderem durch dein Gewicht bestimmt. Wenn du dann nach ein paar Wochen weniger wiegst, und deine Pläne bleiben unverändert,
pendelt sich dein Gewicht auf diesem Level ein und du wirst nicht mehr weiter abnehmen.
Tipp:
Bestimme ungefähr alle 4 Wochen deinen Grundbedarf neu. Oder lasse ihn neu bestimmen (ich kann
dir dabei gern helfen.) Und pass dann deine Pläne entsprechend an.
14. Du bewegst dich weniger im Alltag
Es ist super, wenn du deinen Trainingsplan konsequent verfolgst und hart trainierst, aber achte darauf, dass du dafür an anderer Stelle keine Energie einsparst. Nimm auf jeden Fall weiterhin das Fahrrad statt dem Auto, die Treppe statt dem Aufzug, gehe selbst einkaufen statt es dir liefern zu lassen. So vermeidest du, dass dein Workout eigentlich nur den Kalorienverbrauch ersetzt, den du sonst durch mehr Bewegungen im Alltag hast.
Tipp:
Benutze Schrittzähler bzw. Fitness-Armbänder. Diese tracken deine Bewegung genau und viele erinnern dich auch, an mehr Bewegung. So wird dir bewusst, wie viel oder wenig du dich wirklich bewegst.
15. Dein Wunschgewicht = nicht dein Idealgewicht
Dein Körper merkt sehr gut, wenn er sich im Gleichgewicht befindet. Wenn du also irgendwann nicht mehr abnehmen solltest, hast du vielleicht dein Ziel erreicht. Vielleicht nicht das Ziel, was du dir gesetzt hast, aber nicht jede: r muss Size Zero haben. Dein Körper versucht dann, dieses Level zu halten. Unterstütze ihn dabei, denn noch mehr Gewicht zu verlieren ist dann vielleicht einfach nicht gesund und/oder passt nicht zu dir und deiner Genetik.
Tipp:
Wenn du dich gut fühlst und deine Werte top sind, ist das super und noch ein Grund mehr, dein aktuelles Gewicht zu halten. Strebst du trotzdem noch nach mehr Veränderung? Dann verteile dein Gewicht anders: gezieltes Training für den Knack-Po, Klimmzüge für einen breiteren Rücken oder Bauchmuskel-Training für eine straffere Körpermitte.