Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind lebensnotwendig und sollten unbedingt in deinen Alltag aufgenommen werden.
In Deutschland herrscht leider ein sehr schlechtes Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6, welches leider einige Krankheiten wie Bluthochdruck mit sich bringt.
In diesem Artikel lernst du den richtigen Umgang mit Omega 3 und kannst von allen Vorteilen profitieren.
Inhaltsverzeichnis
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Die Omega-3-Fettsäuren gehören zu den langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie sind lebensnotwendig und in kleinen Mengen sehr gesund. Sie hemmen die Blutgerinnung, verbessern die Fließeigenschaften des Blutes, wirken Blutdruck senkend, entzündungshemmend und beeinflussen den Triglycerid-Stoffwechsel positiv.
Zu den Omega-3-Fettsäuren zählt unter anderem die Alpha-Linolensäure (ALA). Diese kann der Körper nicht selbst herstellen, sie muss daher über die Nahrung aufgenommen werden. ALA dient dem Organismus überwiegend zur Energiegewinnung.
Weitere wichtige Omega-3-Fettsäuren sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Sie können im Körper, in geringem Maße aus ALA hergestellt werden. EPA ist die direkte Ausgangssubstanz für die Bildung von biologisch wirksamen Substanzen (Effekte unter anderem auf Blutdruck, Immunsystem und Entzündungsreaktionen). DHA hingegen hat überwiegend Zellmembranwirkungen (mit Bedeutung für Gehirn- und Sehfunktionen).
Um EPA und DHA gut in seine Ernährung zu integrieren, eignet sich fettreicher Meeresfisch wie z. B. Makrele, Hering, Thunfisch oder Lachs. Für Veganer:innen passen DHA-reiche Öle ganz gut, da zählen beispielsweise Lein-, Walnuss- und Rapsöl dazu. Außerdem sind sie in Nüssen, grünem Blattgemüse (z.B. Feldsalat), Leinsamen und Chia-Samen enthalten.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hält 0,5 Prozent Omega-3-Fettsäuren (ALA), bezogen auf die täglichen Kalorien, für angemessen. Das entspricht bei einem Tageskalorienbedarf von ca. 2400 Kilokalorien bei einem Erwachsenen, etwa 1,3 Gramm ALA, enthalten in einem Esslöffel Rapsöl.
Was steckt hinter der Werbung für
Omega-3-Fettsäure-haltige Nahrungsergänzungsmittel?
Es gibt Nahrungsergänzungsmittel, wie beispielsweise Fischöl- oder Leinöl-Kapseln, die Omega-3-Fettsäuren enthalten. Es ist wissenschaftlich belegt und vom Gesetzgeber erlaubt, folgende Aussagen zu treffen: Omega-3-Fettsäuren erhalten einen normalen Cholesterin- und Triglyceridspiegel im Blut und einen normalen Blutdruck. Außerdem tragen sie zu einer normalen Gehirnfunktion, Sehkraft und Herzfunktion bei. Allerdings ist dafür eine vorgeschriebene Mindestmenge dieser Fettsäuren, welche im Produkt enthalten sein muss, vorgeschrieben.
Werbeslogans werden oftmals übertrieben. Vor allem im Internet werden Omega-3-Fettsäure-Produkte immer wieder mit nicht zulässigen Aussagen wie “zum Schutz vor Herzinfarkt und Schlaganfall”, “Hilfe bei Arthritis und Gelenkbeschwerden” und “Schutz vor Brustkrebs” beworben. Omega-3-Fettsäure-haltige Nahrungsergänzungsmittel sind jedoch keine Medizin, sondern Lebensmittel.
Auch Omega-3-Fettsäure-Produkten für Kinder, Säuglinge oder Schwangere sind zulässig und wissenschaftlich belegt. Zum Beispiel:
Die Aufnahme trägt zur normalen Entwicklung der Sehkraft bei Säuglingen bis zu einem Alter von 12 Monaten bei.
Die Aufnahme durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung des Gehirns und der Augen beim Fötus und beim gestillten Säugling bei.
Produkte müssen einen entsprechenden Hinweis tragen, denn die Wirkungen werden nur erzielt, wenn eine bestimmte Menge dieser Fettsäuren täglich aufgenommen wird.
Folgende Aussage auf dem Produkt darf aufgeführt werden, wenn eine tägliche Aufnahme von 2 g der Omega-3-Fettsäure α-Linolensäure und 10 g der Omega-6-Fettsäure Linolsäure durch das Produkt gedeckt wird:
„Essenzielle Fettsäuren werden für eine gesunde Entwicklung und ein gesundes Wachstum bei Kindern benötigt.“ Verboten sind Aussagen wie: „Omega-3-Fettsäuren trägt zur Beruhigung, Gelassenheit, Konzentration, Lernfähigkeit, Denkfähigkeit und geistigen Entwicklung von Kindern bei.“
Nach neusten Studien sollten Omega-3-Fettsäure-haltige Arzneimittel nun auch nicht mehr für die Indikation von Herzinfarkt-Patienten verwendet werden.
Worauf sollte man bei der Verwendung von Omega-3-Fettsäure-haltigen
Ergänzungsmitteln achten?
Bei der Kennzeichnung der Inhaltsstoffe wird nicht zwischen ALA, EPA und DHA unterschieden. Es wird meist lediglich der Gesamtgehalt an Omega-3-Fettsäuren pro Tagesdosis angegeben. Der DHA-Gehalt z. B. muss ausschließlich dann konkret aufgeführt sein, wenn das Produkt beworben wird mit: “mit DHA”.
Höhere Dosierungen von bis zu 5 g EPA und DHA (in Kombination) bzw. 1,8 g EPA (einzeln) pro Tag sind für Erwachsene, können die
Fließeigenschaften des Blutes verändern, die Blutungszeit verlängern und somit das Blutungsrisiko erhöhen.
Wenn die vom Hersteller empfohlenen Aufnahmemenge (oben genannt), gemäß der europäischen Lebensmittelsicherheitsbehörde nicht überschritten wird, ist sie als gesundheitlich unbedenklich anzusehen.
Weitere Nebenwirkungen bei zu hoher Dosierung können Übelkeit und Erbrechen sein.
Diabetiker können möglicherweise Probleme mit der Blutzuckereinstellung bekommen und das Immunsystem kann dadurch benachteiligt beeinflusst werden, was zu einer gesteigerten Infektanfälligkeit gerade bei älteren Personen führen kann. Insbesondere EPA kann bei gesteigerter Aufnahme einen erhöhten LDL-Cholesterinspiegel hervorrufen.
Die Verwendung und die Dosierung von Omega-3-Fettsäure-haltigen Produkten sollte grundsätzlich nur in Absprache mit
einem Arzt erfolgen! Denn besonders aufpassen muss man bei der gleichzeitigen Einnahme von Medikamenten. Es kann sich z. B. durch die Verwendung hoch dosierter Omega-3-Fettsäure-Produkte, die Wirkung gerinnungshemmender Medikamente wie Acetylsalicylsäure (ASS) verstärken.
Kann man den Tagesbedarf an Omega-3 über die Nahrung
decken?
Bei einer vollwertigen und ausgewogenen Ernährung, nehmen gesunde Menschen prinzipiell genügend Omega-3-Fettsäuren auf. Bei vegan lebenden Menschen, welche auf Fisch verzichten, wird kaum EPA und DHA zugeführt. Zudem ist die Umwandlung der n-3 Fettsäure ALA zu EPA und DHA im menschlichen Organismus stark begrenzt. EPA und DHA sollten dann über angereicherte Lebensmittel (wie z. B. über angereichertes Öl) zugeführt werden.
Unser Tipp:
Wenn auf Omega-3-Fettsäure-Nahrungsergänzungsmittel (nur in Absprache mit einem Arzt) verzichtet werden möchte, sollten ein- bis zweimal pro Woche eine Portion Fisch, bevorzugt (fettreicher) Seefisch gegessen und je nach Geschmack Lein-, Walnuss-, Raps- oder Sojaöl verfeinert werden. Auch kleinere Portionen Walnüsse oder Mandeln sind täglich zu empfehlen. Seefische, wie Hering, Bückling, Makrele, Sardinen und Thunfisch, gibt es auch als Konserven und eignen sich super, um diese aufs Brot zu legen.
Veganer: innen können zur Deckung ihres Omega-3-Fettsäurebedarfs ihren Ernährungsplan mit DHA-reichen Ölen aus Mikroalgen (Schizochytrium, Ulkenia) füllen.
Sie sollten neben der Aufnahme von DHA-reichen Lebensmitteln auch auf ausreichende körperliche Aktivität und eine zuckerarme Ernährung achten sowie möglichst auf Alkohol verzichten, um einen normalen Triglyceridspiegel zu erreichen.
Welche Inhaltsstoffe sind in Omega-3-Fettsäure-haltigen
Nahrungsergänzungsmitteln enthalten?
Häufig handelt es sich bei Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln um ölgefüllte Kapseln. Die meisten davon enthalten Fischöl oder auch Krillöl, einige enthalten Leinöl oder Perillaöl bzw. Schwarznesselöl oder Öle aus Schizochytrium und Ulkenia.
Öle mit hohem Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren sind besonders anfällig schnell ranzig zu werden. Dies wird durch den Zusatz von Antioxidantien verhindert. Oft enthalten Omega-3-Fettsäure-haltige Nahrungsergänzungsmittel deshalb noch Vitamin E, bzw. noch weitere Vitamine.
Bislang mangelt es in der Gesetzgebung an vorgeschriebenen Höchst- und Mindestmengen für Vitamine in Nahrungsergänzungsmitteln. Das könnte unter Umständen ernste gesundheitliche Folgen haben.
Zudem gibt es leider keine richtigen Vorschriften hinsichtlich Reinheit oder Wirksamkeit. Mögliche Risiken aus übermäßiger Zufuhr vom Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln sind beispielsweise ein erhöhter Cholesterinspiegel, die Beeinträchtigung der Immunabwehr oder eine erhöhte Blutungsneigung.
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