Diese Hormone regeln das Hungergefühl

Hormone beeinflussen entscheidend unsere Stimmung, unseren Schlaf und auch unseren Appetit und unser Essverhalten. In diesem Blogbeitrag findest du einiges zu diesem Thema, was dir helfen kann, ein gesundes Körpergewicht zu halten.

Vor allem zwei Hormone beeinflussen unseren Appetit: Ghrelin, das Hunger hervorruft, und Leptin, welches dem Gehirn mitteilt, wann man genug gegessen hat.

Was
ist Ghrelin?

Ghrelin wird im Magen produziert. Kleinere Mengen werden vom Gehirn an den Dünndarm und die Bauchspeicheldrüse abgesondert. Ghrelin ist das umgangssprachlich genannte „Hungerhormon“.

Es regt unseren Appetit an und signalisiert dem Gehirn, dass es Zeit ist, um etwas zu essen. Außerdem fördert es die Fettspeicherung.

Neben dem appetitanregenden Effekt, ist es auch an der Regulierung von Glukose und Insulin, dem Geschmacksempfinden und dem Schlaf beteiligt. Ghrelin fördert und steigert auch die Abgabe von Wachstumshormonen. Diese unterstützen den Stoffwechsel und bauen Körperfett ab und Muskulatur auf.

Wodurch steigt und fällt der Ghrelinspiegel?

Im Laufe des Tages schwankt der Ghrelinspiegel immer wieder. Vor dem Essen steigt er logischerweise und danach sinkt er wieder ab.

Der Körper schüttet Ghrelin aus, wenn der Magen leer ist, es gelangt ins Blut und wird darin bis zur Hypothalamus-Region des Gehirns weiterbefördert, wo es unsere Neuronen stimuliert. Das sorgt für das bekannte Hungergefühl.

Der Ghrelinspiegel während einer Diät oder einer Fastenzeit ist interessant. Der Fakt, dass wir in dieser Zeit weniger Kalorien zu uns nehmen, lässt den Ghrelinspiegel bei den meisten Menschen ansteigen. In einer Studie stieg dieser Spiegel bei den Teilnehmenden, die ein 6-monatiges Diätprogramm absolvierten, um bis zu 24 %.

Das könnte erklären, warum klassische Radikaldiäten nicht auf lange Sicht funktionieren.

Auch bei Menschen mit einer Essstörung (z. B. Magersucht), ist oft ein erhöhter Ghrelinwert zu finden.

Was
ist Leptin?

Leptin nennt man umgangssprachlich das Sättigungshormon. Produziert wird es hauptsächlich von den Fettzellen und spielt somit eine wichtige Rolle bei der Steuerung des Appetits, indem es dem Gehirn signalisiert, wenn wir genügend gegessen haben.

Außerdem hilft Leptin bei der Regulierung unseres Körpergewichts und Stoffwechsels.

Eine weitere Aufgabe im Körper ist zum Beispiel die Regulierung des Fortpflanzungssystems, es hat einen großen Einfluss auf das Immunsystem.

Was
beeinflusst den Leptinspiegel?

 Bei Menschen mit einem höheren BMI (Body-Mass-Index) und mehr Körperfett, zirkuliert mehr Leptin im Blut.

Der Leptinspiegel im Blutkreislauf ist proportional zu der Menge an Körperfett. Je mehr Körperfett, desto mehr Leptin. So sinkt auch der Leptinspiegel, wenn der Körperfettanteil weniger wird.

 

Es gibt auch eine sogenannte Leptinresistenz. Das bedeutet, auch wenn der Leptinspiegel sehr hoch ist, wird dem Gehirn nicht mehr signalisiert, dass der Magen voll ist. Dadurch hat man ständig Hunger, obwohl man bereits genug gegessen hat.

Warum
ist es wichtig, dass Ghrelin und Leptin im Gleichgewicht sind?

Diese beiden Hormone sind Gegenspieler und müssen im Gleichgewicht sein. Das Gleichgewicht von Ghrelin und Leptin ist entscheidend, ob der Appetit normal funktioniert.

Wenn man sich nach einer Mahlzeit direkt wieder hungrig fühlt oder man den ganzen Tag keinerlei Hunger verspürt, scheint etwas nicht zu stimmen.

Ein Ungleichgewicht zwischen Ghrelin und Leptin kann zu einer deutlichen Gewichtszunahme oder -abnahme führen.

Welche
weiteren Hormone beeinflussen den Appetit?

–         Das Hormon Cortisol, auch bekannt als das Stresshormon. Wie der Name schon sagt, wird es ausgeschüttet, wenn der Körper unter Stress steht. Cortisol kann den Appetit steigern und dazu verleiten, mehr zu essen und mehr Lust auf zuckerhaltige Lebensmittel zu haben, das besagt eine Studie.

–       Dieses Peptidhormon – es wird von der Bauchspeicheldrüse gebildet (nach dem Essen) und kann den Appetit reduzieren.

–         Die weiblichen Sexualhormone spielen bei der Regulierung des Appetits ebenfalls eine wesentliche Rolle. Studien zeigen, dass Progesteron und Testosteron den Appetit anregen, während Östrogen ihn hemmt.

Wie
kann man seine Appetithormone in Balance bringen?

Ein paar kleine Umstellungen des Lebensstils können dazu beitragen, die Appetithormone ins Gleichgewicht zu bringen und ein gesundes Gewicht zu halten.

1.     Gesunder Schlaf

Wenn der Körper oft unregelmäßig und nicht genügend schläft, kann das den Leptinspiegel senken und den Ghrelinspiegel erhöhen lassen, was wiederum den Appetit steigern lässt. Empfohlen werden täglich mindestens 7-8 Stunden Schlaf.

2.     Eiweißreiches Frühstück

Mit einer eiweißreichen Ernährung fühlt man sich länger satt und kontrolliert das Hungergefühl besser.

3.     Auf Crash-Diäten verzichten

Der Ghrelinspiegel steigt nach oder während einer Diät an. Das erklärt, warum viele nach einer Diät schnell zu den alten Essgewohnheiten zurückfallen und wieder zunehmen. Eine ausgewogene Ernährung kann helfen, ein gesundes Körpergewicht und die Hormone im Gleichgewicht zu halten.

4.     Achtsam essen

Langsames essen ist gesünder und unterstützt sogar beim Abnehmen. Die Reaktion des Appetithormons wird dadurch verbessert. Wenn man sich Zeit nimmt und genießt, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass man mehr isst, als man eigentlich braucht.

5.     Mehr Bewegung

Körperliche Bewegung trägt dazu bei, ein gesundes Gewicht zu halten und die Leptinresistenz zu reduzieren. Außerdem kann das Risiko für Diabetes Typ-2, Herzerkrankungen und Schlaganfälle verringert werden. Mehr Bewegung und Sport im Alltag sind wichtig für viele gesundheitliche Faktoren.

 

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