Wie lange dauert es 10 kg abzunehmen?
Wer 10 kg abnehmen möchte, muss erstmal wissen, wie hoch sein aktueller Kalorienbedarf ist und wie viel er täglich in das Kaloriendefizit gehen muss, wenn das klar ist, kann die Dauer bestimmt werden.
Schaffst du es ca. 7000 Kalorien einzusparen, dann wirst du 1 kg reines Körperfett verlieren. In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du es nachhaltig und ohne Jo-Jo-Effekt schaffen kannst.
Als Frau gesund und nachhaltig 10 kg abnehmen
10 Kilo abzunehmen würden wir als ein größeres Projekt bezeichnen. Wir sagen dir, ob es sinnvoll ist und mit welchen Maßnahmen man es ohne Jo-Jo-Effekt schaffen kann.
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Das Wichtigste ich die Zielsetzung. Das Bewusstmachen von klaren Zielen und das Warum dahinter. Diese Zielsetzung beruht in dem Fall nur auf einer Zahl – 10 kg. Warum möchte man 10 kg abnehmen? Sind es wirklich genau die 10 Kilo? Hat man vielleicht diese 10 Kilo in letzter Zeit ohne triftigen Grund zugenommen? Oder möchte man eigentlich nur gerne wieder in die Lieblingsjeans passen? Oder möchte man sich im Hochzeitskleid rundum wohlfühlen?
Wenn man allerdings mit dem Ziel nur in irgendeine Norm passen oder einer anderen Person nacheifern möchte, ist das kein klares Ziel mit dem Warum dahinter. Dabei sollte man dann vorsichtig sein. Das Warum wird die Motivation sein, die einen immer wieder antreibt, wenn es mal knifflig werden wird. Außerdem ist wichtig zu beachten, dass sich der Körper mit zunehmendem Alter verändert und dass das ganz normal ist.
Abnehmen ist nicht immer einfach. Das Ganze muss sinnvoll und machbar sein. Andernfalls endet das Abnehm-Projekt in Frust und Resignation. Vielleicht reichen als Ziel auch erstmal 8 kg und man setzt damit eine erfolgreiche Initialzündung, die Mut macht für mehr.
Der beste Weg um ein paar Kilogramm zu verlieren, ist ein individuelles Ernährungscoaching, das einen grundlegend unterstützt.
Was ist das Wichtigste, um gesund und nachhaltig 10 Kilo abzunehmen?
Wichtig sind Geduld und Selbstvertrauen. Wir sind Menschen und keine programmierbaren Maschinen. Jeder von uns hat mal keine Lust auf Sport oder hat schlechte Laune und sehnt sich nach Süßigkeiten. Dranbleiben und sich immer wieder durchbeißen, um das Ziel zu erreichen.
Nur mit der Kombination aus einer kalorienreduzierten Ernährungsumstellung und Sport plus mehr Bewegung im Alltag wird man so viel abnehmen können. Die korrekte Kombination kann dir unser professionelles Ernährungscoaching zeigen.
Fakt ist auch: Eine stark übergewichtige Frau wird schneller 10 kg verlieren als
eine Frau, die bereits auf dem Endspurt zu ihrer Wunschfigur ist.
Und: Da jeder Körper anders ist, muss man auch jedem Körper so viel Zeit geben, die er braucht.
Weiter geht es mit dem Thema, wie die Kilos schnell schmelzen, man aber trotzdem gesund und dauerhaft abnehmen kann.
Was sind die Grundlagen, um das Wunschgewicht zu
erreichen?
Wie schon erwähnt, spielt das Ziel und das warum dahinter zuerst die wichtigste Rolle.
Wenn dann die Frau das Ziel vor Augen hat und über das Training, die Ernährung und die Dauer Bescheid weiß, geht das eigentliche Abnehmen los.
Zunächst beginnen wir also mit einer dauerhaften Umstellung der Ernährung. Vielleicht kann man versuchen, sich aus einigen Ernährungsweisen für sich das Beste herauszuziehen.
Als Zweites versuchen wir, einen Sport zu finden, der Spaß macht. Wo Menschen miteinander lachen können und das Ganze gemeinsam durchziehen. Denn so bleibt man langfristig eher am Ball. Man motiviert sich gegenseitig und kommt gemeinsam dem anvisierten Ziel ein gutes Stückchen näher.
Welche Voraussetzungen braucht es, um 10 Kilo abzunehmen?
10 Kilo sind für viele Frauen sehr viel. So ein großer Gewichtsverlust ist nicht für jede Frau geeignet. Jede Frau, die über 15 Prozent Körperfettanteil hat, kann ziemlich sicher von einer Abnahme an Fettmasse profitieren. Wer abnehmen möchte, sollte also erst den Körperfettanteil messen lassen und dann entscheiden, wie viel Kilo wirklich runter können.
Der Körper soll natürlich nur an Fett- und nicht an Muskelmasse verlieren. Ein Personaltrainer kann sagen, ob die Reduktion letztlich sinnvoll ist. Bei der Beurteilung spielen Gewicht, Körpergröße, sportliche Aktivität und der Grund, die 10 Kilo abzunehmen, eine weitere Rolle.
Wie funktioniert das mit dem Kaloriendefizit?
Das Kaloriendefizit ist die größte Stellschraube beim Abnehmen. Die meisten Menschen nehmen leider viel mehr Kalorien zu sich, als der Körper überhaupt verbraucht.
Mit einem Kalorienrechner kann man seinen Kalorienbedarf errechnen. Studien beweisen, es kommt allein durch die negative Energiebilanz zu einem Gewichtsverlust, egal welche Methode bei der Gewichtsabnahme zur Anwendung gekommen
ist. Doch wie stark muss die Kalorienzufuhr reduziert werden?
Da kommt der sogenannte Kaloriengrundumsatz ins Spiel. Das ist der Kalorienverbrauch auf Basis von Geschlecht, Alter, Körpergröße, Gewicht und Aktivitäten im Alltag. Ein gesundes Kaloriendefizit bewegt sich zwischen 200 und maximal 500 Kalorien am Tag, mehr sollte es nicht sein!
Abnehm-Motivation: Durchhalten mit einem simplen Trick
Dann heißt es Kalorien zählen. Mit Ernährungs-Apps geht das inzwischen recht einfach und ist wichtig, um den Überblick zu behalten.
Irgendwann hat man ein Gefühl für Kalorien entwickelt und kann das Tracken sein lassen. Aber für den Anfang ist es unglaublich unterstützend. Um besser durchzuhalten, kann man mit „Diätpausen“ oder Cheat Days arbeiten.
Das heißt, man isst an z. B. einem Tag im Kalorienerhaltungsbedarf oder im leichten Kalorienüberschuss. Danach geht man wieder ins Defizit. Das hält die Motivation hoch.
Außerdem verhindert es eine zu schnelle Anpassung des Stoffwechsels und der Hormone nach unten. Nur so kann man gesund 10 Kilogramm abnehmen.
Kann ich 10 Kilo abnehmen, ohne zu hungern?
Wer erfolgreich abnehmen möchte, wird durch Hungern nicht weit kommen. Denn einen extremen Nahrungsverzicht wird der Körper nicht lange mitmachen.
Vor allem beim Training wird er resignieren. Durch ein starkes Defizit wird der Stoffwechsel stark gedrosselt. Das einen sogar eher zurück.
Nach ca. 2 Wochen wird sich nämlich der natürliche Überlebensmodus einschalten und Heißhunger auslösen. Also:
Man sollte auf gar keinen Fall hungern.
Wichtig: Essen von Gefühlen trennen. Frustessen und Belohnungen dürfen nicht mehr stattfinden. Nur so lernt der Körper Nahrung zu sich zu nehmen, weil er Energie braucht. Und nicht, weil er von Gefühlen geleitet ist.
Durch Frustessen entsteht vor allem Eins: noch mehr Frust. Der Faktor Verbot ist auch häufig ein Trigger für ein starkes Verlangen nach dem, was verboten ist. Deshalb sollte es keine strikten Verbote geben. Stattdessen kann man solches auf den Cheat Day legen.
Wie oft zum Sport, um 10 Kilo abzunehmen?
Neben der Ernährung spielt der Sport natürlich auch eine Rolle. Das Training sollte zu einem passen und Spaß machen, vor allem dann ist es effektiv.
Die langfristige Umsetzung ist das Wichtigste. Wenn die angestrebten 10 Kilogramm zu schnell abgenommen werden, kann man davon auszugehen, dass sehr viel Muskulatur abgebaut wurde, wenn man die Makronährstoffe in seinem Ernährungsplan falsch verteilt hat. Muskulatur ist aber essenziell, um abzunehmen.
Denn Muskulatur verbrennt auch im Ruhezustand mehr Kalorien und erhöht den Grundumsatz. Studien zeigen auch, dass Krafttraining sehr gut hilft, Fett zu verbrennen, durch die Erhöhung des Muskelanteils.
Für fortgeschrittene Frauen ist ein Trainingspensum von 3–5-mal in der Woche empfehlenswert. Für Anfänger bietet sich an, 2 – mal pro Woche zu trainieren und erst einmal den Körper zu beobachten. Denn Training ist zwar gut, bedeutet aber auch Stress für den Körper. Außerdem benötigt er eine optimale Regenerationszeit, gerade in Kombination mit dem Kaloriendefizit.
Damit auch wirklich 10 Kilogramm Fettmasse verschwinden, sollte man auf Krafttraining
für alle großen Muskelgruppen und auf viele Proteine setzen.
Wie schon erwähnt, wird mit einer starken Muskulatur die Fettverbrennung erst so richtig angeheizt,auch im Ruhezustand.
Welches
Workout eignet sich besonders gut zum Abnehmen?
Das optimale Workout, um 10 Kilogramm abzunehmen, gibt es so nicht. Man kann diese Frage nicht pauschal beantworten, denn hier kommt es wieder darauf an, welches Workout bzw. Training, für die Person optimal umsetzbar ist und bei welchem Sport sich die Person am meisten verausgaben kann.
Viele gute Workouts gibt es zum sogenannten HIT oder HIIT-Training (High-Interval-Training und High-intensiv-Interval-Training). Diese Trainingsarten kurbeln den Kreislauf in kurzer Zeit richtig hoch. Empfehlenswert ist es vor allem für Frauen, die nicht so viel Zeit ins Training investieren können.
Zielführend sind Workouts für mehr Ausdauer und Kraft, und die das Herz-Kreislauf-System trainieren und das Bindegewebe stärken. Wer 10 Kilogramm abnehmen will, braucht Zeit und Geduld, da hilft ein abwechslungsreiches Trainingsprogramm.
Wie schnell kann man 10 Kilogramm abnehmen?
Auf das Tempo sollte es bitte nicht ankommen. 10 Kilogramm in 4-6 Wochen abzunehmen ist absolut nicht gesund und nachhaltig. Im Schnitt sollte man sich eher 3-4 Monaten Zeit nehmen, um eine intelligente Diät durchzuführen und das Gewicht dann auch langfristig zu halten. Die Ausgangssituation ist auch ausschlaggebend.
In der Regel nehmen Frauen, mit einem von Beginn an höherem Körperfettanteil schneller ab, als Frauen mit weniger Fett.
Wer 10 Kilogramm abnehmen möchte, sollte also Zeit mitbringen. Das Ziel muss vor allem realistisch eingeschätzt werden, um den Körper nicht zu überfordern. Wenn das Gewicht zu schnell reduziert wird, kann das enorme Folgen auf die Hormone und die Darmtätigkeit haben.
Außerdem entwickelt sich dann oft, eine falsche Beziehung zum Essen und zum Hungergefühl.
Wie kann der Jo-Jo-Effekt vermieden werden?
Die Zeit nach der Gewichtsreduktion ist mindestens genauso wichtig, wie das Abnehmen an sich. Die 10 Kilogramm sind runter und das Ziel ist erreicht! Der Weg geht aber weiter, denn wer einen Jo-Jo-Effekt vermeiden möchte, sollte darauf achten, seine Kalorienzufuhr auf den Stand von Erhaltungskalorien zu bringen.
Wer zu schnell wieder zu ungesund isst und zu wenig Sport treibt, wird bald wieder zunehmen.
Die Phase der Erhaltungskalorien funktioniert, in dem man langsam die Kalorien in kleinen Schritten im Ernährungsplan von Woche zu Woche erhöht.
Durch die langsame Erhöhung hat der Körper Zeit, sich an die vermehrte Nahrungszufuhr zu gewöhnen.
Der Stoffwechsel lernt dann wieder mehr zu verarbeiten, da mehr zugeführt wird. Denn um mehr Nährstoffe zu verstoffwechseln, braucht der Stoffwechsel auch wiederum mehr Energie.
Ein Toleranzbereich von 1 bis 2 Kilogramm sollten eingeräumt werden. Hier ist aber davon auszugehen, dass es sich um Wassereinlagerungen und keine Fetteinlagerung handelt.
5 goldene Abnehm-Regeln
1. Ein Kaloriendefizit erreichen, durch eine kalorienärmere Ernährung und Sport
2. Volumenreich essen. Die Lebensmittelauswahl sollte primär auf Lebensmittel fallen, die satt machen und viele Nährstoffe liefern. Das sind die richtigen, gesunden und ballaststoffreichen Lebensmittel.
3. 80 Prozent der Kalorienbilanz sollten aus unverarbeiteten Lebensmitteln bestehen.
4. Keine Kalorien trinken. Auf Alkohol und kalorienreiche Getränke verzichten.
5. Sport – am besten 3-mal pro Woche. Das Bindegewebe soll trotz der extremen Gewichtsreduktion so stark wie möglich bleiben. Und die Muskelmasse auch in den Ruhephasen mehr Kalorien verbrennen.
10 Kilo abzunehmen ist sicher kein leichtes Vorhaben. Mit einem Kaloriendefizit durch eine ausgewogene Ernährungsumstellung plus einem Sportprogramm, welches gut passt, schaffst du es! Hab Selbstvertrauen und Geduld mit dir und deinem Körper.
Unsere Ernährungs- und Trainingspläne unterstützen dich dabei durchschnittlich 05 bis 1 kg Körperfett pro Woche zu verlieren. Schreib uns gern unter krigersbodytransformation@gmail.com oder auf Social Media.
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