Abnehmen trotz Alkohol
Ein guter Wein zum Abendessen oder ein kühles Bier nach dem Sport. – hat das einen nennenswerten negativen Effekte auf das Abnehmen? Ein halbes Glas Wein kann laut wissenschaftlichen Studien, in gewissen Aspekten sogar gesundheitlich fördernd sein.
Aber in den meisten Fällen bleibt es nicht bei einem halben Glas, richtig? Alles Wissenswerte zum Thema „Alkohol beim Abnehmen“ geben wir dir hier an die Hand.
Inhaltsverzeichnis
Fakten zu Alkohol / Alkohol Kalorien
Im Hinblick auf eine beabsichtigte Gewichtsreduktion fällt die Bewertung des Alkohols sehr negativ aus. Betrachtet man den Kaloriengehalt im Vergleich zu den anderen Makronährstoffen, sieht es wie folgt aus:
Alkohol 7 kcal/ g
Fett 9 kcal/ g
Kohlenhydrate 4 kcal/ g
Eiweiß 4 kcal/ g
Wie in der Auflistung zu sehen, ist Alkohol mit 7 kcal pro Gramm sehr hochkalorisch. Außerdem wird er oft zusammen mit viel Zucker oder fetthaltigen Getränken, wie Sirupe, Saft oder Sahne gemischt. So kann ein Cocktail schon mal 800 oder mehr Kilokalorien haben, was einer Pizza bzw. einer vollen Mahlzeit entspricht.
Leider sieht es mit dem Bierchen nicht viel besser aus. Es schneidet zwar kalorisch besser ab, aber der glykämische Index mit 100 – 110 ist signifikant hoch. Bier hat also eine starke Auswirkung auf den Blutzucker und damit auf den Insulinspiegel. Das fördert den Appetit und das führt oftmals zur weiteren Kalorienaufnahme, entweder in Form von meist ungesunden Snacks oder dem nächsten Bier. Gerade Biertrinker neigen zu einer allgemein schlechteren Ernährung.
Hier ein kleiner Überblick über die Inhalte von ein paar alkoholischen Getränken:
(Angaben pro 100 ml)
GETRÄNK KCAL ALKOHOL in Gramm
Bier 40 4,0
Rotwein 81 9,7
Weißwein 88 10,2
Sekt 87 10,0
Baileys 334 15,0
Vodka 227 32,0
Wichtig: Unbedingt die Menge beachten! Auf den ersten Blick sieht es so aus, als wäre Bier beispielsweise bedenkenlos zu trinken.
Jedoch trinkt kein Mensch nur 100 ml Bier und hört dann auf.
Da ist eher schnell mal ein halber Liter weg. Zu beachten ist immer die tatsächliche Verzehrmenge.
Vodka trinkt man normalerweise nur als Shot, da fällt die Menge größtenteils wesentlich kleiner aus.
Warum Alkohol so schädlich ist – Die Wirkung auf den Körper
Alkohol wirkt sich negativ auf unseren Energiestoffwechsel aus. Sobald Alkohol in den Organismus gelangt, ist die Leber mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt. Dadurch ist die Fettverbrennung nahezu gänzlich gestoppt. Der Verbrauch von Proteinen und Kohlenhydraten wird deutlich reduziert, da der Alkohol bevorzugten Energiequelle wird.
Unser Hormonhaushalt leidet unter dem Konsum von Alkohol.
Er lässt den Spiegel des Cortisols (Stresshormon) proportional zur Menge und Häufigkeit des Konsums steigen. Das ruft nicht nur Reizbarkeit und Unruhe hervor, wie man es vielleicht schon einmal erlebt hat, sondern beeinflusst auch unseren Stoffwechsel negativ.
Cortisol ist in Kombination mit Insulin und Glukagon lebenswichtig. Das Hormon beeinflusst den Blutzuckerspiegel. Geriet dieses natürliche Zusammenspiel durch Alkoholkonsum durcheinander, hat das Konsequenzen: Die Fettverbrennung wird sehr langsam und die Einlagerung von Körperfett erhöht sich.
Außerdem ist eine Cortisolausschüttungen ungünstig für den Schlaf, für die Bewegungsmotivation und andere gesundheitliche Aspekte.
Je regelmäßiger und je mehr getrunken wird, desto stärker steigt der Cortisolspiegel.
Die Folgen sind: schlechter Schlaf, eine schlechtere Regeneration, sinkende Bewegungsmotivation, gesteigerter Appetit und eine vermehrte Fetteinlagerung. Vor allem Viszeralfett (Fett im Bauchraum, das den Bauch nach außen wölbt) wird eingelagert. Dieses setzt als stoffwechselaktives Gewebe Botenstoffe frei, welche für vermehrte Entzündungen im Körper sorgen können. Das kann richtig gefährlich werden: Herz-Kreislauferkrankungen und Diabetes sind nur zwei der Krankheiten, deren Risiko durch Alkoholkonsum und viszerales Fett erhöht wird.
Viele Kraftsportler weisen nach dem Alkoholkonsum einen spürbaren Kraftverlust auf. Warum? – Alkohol sorgt dafür, dass der Testosteronspiegel sinkt. Denn es werden entsprechende Rohstoffe nicht zu Testosteron, sondern zu Östrogen verarbeitet. Als Folge werden muskelabbauende (katabole) Prozesse und gleichzeitig die vermehrte Fetteinlagerung im Gewebe gefördert.
Zu guter Letzt wirkt sich Alkoholkonsum auch noch negativ auf die Nährstoffverwertung sowie den Wasserhaushalt im Organismus aus. Deshalb muss Alkohol als Dickmacher und Abnehmblocker entlarvt werden. Auch sollte man nicht vergessen, dass Alkohol auf Dauer der Leber schadet, krebsfördernd wirkt und ein hohes Suchtpotential besitzt.
Was ist nun das ideale alkoholische Getränk beim Abnehmen?
Generell muss klar sein, dass Alkohol beim Abnehmen nicht sonderlich förderlich ist. Man sollte im Allgemeinen so gut es geht darauf verzichten. Wenn auf Alkohol nicht verzichtet werden kann, aus welchen Gründen auch immer, dann sollten folgende
Tipps beachtet werden:
Hochprozentiger Alkohol, wie zum Beispiel Vodka, hat keine Kohlenhydrate, das heißt, er lässt den Blutzuckerspiegel in Ruhe und regt auch den Appetit nicht an. Außerdem verzehrt man davon meist nur eine kleine Menge, was die Kalorien im Überblick behält.
Bei Alkohol aus Mischgetränk sollte auf Light-Getränke zurückgegriffen werden. Wein funktioniert super als „Weinschorle“.
Einfach mit Wasser mischen und fertig.
Mit diesen Tricks spart man sich einfach und schnell ein paar Kalorien.
Mit Alkohol abnehmen? Dann halte dich an diese Regeln!
Die Menge machts. Wie so oft, kommt es auch hier auf das richtige Maß an. Bei einem vernünftigen Konsumverhalten muss nicht zwingend komplett auf Alkohol verzichtet werden. Hier fünf praktische Grundregeln:
1. Am Folgetag des Alkoholkonsums sollte mindestens eine Stunde ausgiebige Bewegung eingeplant werden. Das fördert den Abbau des Alkohols im Körper, bringt den Kreislauf in Schwung und verbrennt ein paar überschüssige Kalorien vom Vortag.
2. So gut es geht, während des Alkoholkonsums auf Fetten und Kohlenhydraten verzichten. Magere Eiweißlieferanten und viel Gemüse sollten den Speiseplan füllen. So spart man Kalorien ein und gibt dem Körper keine Rohstoffe, die er schnell in das Fettgewebe einlagern kann. Wichtig: Kein Alkohol auf leeren Magen! – sonst gelangt er noch schneller ins Blut.
3. Wenn es Alkohol sein muss, dann ohne zuckerhaltige Säfte, Limonade, Sirup oder gar Sahne. Zucker und Kohlensäure beschleunigen die Aufnahme von Alkohol.
4. Wasser! Schon während des Alkoholkonsums ausreichend Wasser zuführen.
Vor dem Schlafengehen noch ein großes Glas Wasser und am Folgetag etwas mehr als gewöhnlich. Das vermeidet Dehydrierung und hilft dem Körper, schneller zu entgiften. Außerdem kann es das Risiko von Kopfschmerzen senken.
5. Wer gesund leben und abnehmen möchte, sollte nicht mehr als einmal pro Woche Alkohol zu sich nehmen. Natürlich hier auch nur in Maßen. Je nach Alkoholgehalt sind ein Glas Wein (0,2 l) bzw. ein bis zwei Gläser Bier hier die Obergrenze.