Muskelaufbau Ernährung

Für den Muskelaufbau spielt die Ernährung eine genau so große Rolle wie das Krafttraining. Helfen kann dabei ein entsprechender Ernährungsplan oder man achtet gezielt auf die wichtigsten Dinge bei der Ernährung.

Was ist die beste Ernährung beim Muskelaufbau? Welche Rolle nimmt dabei das Eiweiß ein und welche die Kalorienzufuhr? Gibt es besonders passende Lebensmittel? Hier die wichtigsten Tipps zum Thema. 

Wie wichtig ist die Ernährung für den Muskelaufbau?

Die Ernährung nimmt beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle ein. Während des Trainings machen wir sozusagen unsere Muskulatur „kaputt“. Wir setzen einen Reiz. Um den Muskelaufbau (die Reparatur) voranzutreiben, benötigt der Körper wichtige Portionen hochwertiger Proteine – sozusagen als Baumaterial.

Wenn wir dem Körper zu wenig Nährstoffe zuführen, können wir im Training stagnieren oder bauen im schlimmsten Fall sogar Muskulatur ab.

Wie viel Gramm Protein sollte man während des Muskelaufbaus
am Tag bzw. pro Woche essen?

Unsere Muskeln bestehen aus Proteinen. Es ist also logisch, dass wenn wir mehr Muskeln aufbauen wollen, wir dem Körper mehr Protein zuführen müssen. 

Die Sportwissenschaft empfiehlt während des Krafttrainings ca. 1,2 – 2,2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer 60 kg schweren Frau beispielsweise, sind das ca. 75-130 Gramm pro Tag bzw. 525 – 910 Gramm pro Woche.

Wann sollte man während des Muskelaufbaus Proteine essen?

Ganz klar: direkt nach dem Training. Nach dem Training ist der Eiweißbedarf besonders hoch, da der Körper seine ganzen Kalorien gerade in das Training investiert hat und nun neues Baumaterial für die angegriffene Muskelmasse benötigt wird.

Allgemein spielt die Kalorienbilanz für den Muskelaufbau ebenso eine entscheidende Rolle, wie der Zeitpunkt, wann wir Proteine essen.

Im Kaloriendefizit (also beim Abnehmen) ist Muskelaufbau nicht unmöglich. Allerdings funktioniert es deutlich besser, wenn wir dem Körper mindestens so viel Kilokalorien zuführen, wie er verbraucht.

Klar, wenn unser Körper nicht mal seinen Verbrauch decken kann, kann er erst recht keine Energie aufwenden, um Muskulatur aufzubauen? 

Welche Lebensmittel sollten unbedingt auf dem Ernährungsplan stehen, um gut Muskulatur aufbauen zu können?

Idealerweise sollte in jeder Mahlzeit Protein enthalten sein. So ist der Körper über den Tag immer mit Eiweiß versorgt. Ein einfacher Hinweis: Sortiert auf dem Teller einfach ein bisschen um. – weniger Kohlenhydrate, dafür mehr Eiweiß.

Zum Frühstück bietet sich ein Müsli mit Haferflocken, Quark (Skyr), Porridge, Obst oder Gemüse oder Vollkornbrot mit eiweißreichem Frischkäse an.

Zum Mittag- und Abendessen können wir durch fettarmes eiweißhaltiges Fleisch (Pute oder Hähnchen), Fisch, Tofu oder z.B. Linsen für genug Proteinzufuhr sorgen. Wie schon erwähnt, ist besonders nach dem Training eine schnelle Portion Eiweiß durch z.B. einen Protein-Shake empfehlenswert.

Oder man isst Quark oder andere proteinreiche Lebensmittel. 

Welche Lebensmittel sollte man vermeiden, weil sie den
Muskelaufbau weniger unterstützen?

Ein guter Weg, um Muskulatur aufzubauen, ist eine ausgeglichene oder leicht positive Kalorienzufuhr (ca. ≈200-300 Kcal Überschuss) und ausreichend Proteine zuzuführen.

Vitamine, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, gesunde Fette und Ballaststoffe spielen ebenfalls eine wichtige Rolle. Direkt nach dem Krafttraining sollte man allerdings möglichst auf fettreiche Lebensmittel verzichten und stattdessen zu Proteinen und komplexen Kohlenhydraten (z.B. ein Proteinshake + Banane) greifen.

Ist in veganem oder vegetarischem Essen genug Eiweiß für den Muskelaufbau?

Kurz: ja. Da in einer pflanzlichen Kost häufig weniger Protein enthalten ist, sollte deshalb anfangs die Ernährung für eine Woche protokolliert werden. So kann man die Proteinzufuhr genau bestimmen und gegebenenfalls anpassen.

Veganes Proteinpulver kann dabei auch super unterstützen. Auch Creatin fehlt oft in der pflanzlichen Kost und kann deshalb als Nahrungsergänzungsmittel unterstützend für den Muskelaufbau genommen werden.  

Wie beeinflusst das Trinkverhalten den Muskelaufbau?

Für das Training ist es besonders wichtig, genug Wasser zu trinken (mindestens drei Liter an einem Tag mit Sport). Da die Muskulatur zu einem großen Anteil aus Wasser besteht und für jede Muskelkontraktion werden wichtige Elektrolyte gebraucht, wie z.B. Kalzium. Softdrinks sind grundsätzlich nicht ideal für den Muskelaufbau.

Wie viele Kalorien sollte man am Tag essen für den Muskelaufbau?

Leider kann man diese Frage nicht so einfach beantworten, da der Energiebedarf sehr individuell ist. Er hängt von der körperlichen Aktivität
sowie Alter, Geschlecht und dem Körpergewicht ab. Wenn du möchtest, helfen wir, von Krigers Bodytransformation, dir super gerne dabei deinen Kalorienverbrauch zu bestimmen. Damit der Muskelaufbau effektiv ist, sollten mindestens so viele Kalorien zugeführt werden, wie verbraucht werden. Idealerweise besteht ein leichter Kalorienüberschuss von ca. 200 – 300 Kcal pro Tag.

Fazit:

Zusammengefasst: Achte auf eine leicht positive oder ausgeglichene Kalorienbilanz. Sorge unbedingt für eine ausreichende Proteinzufuhr (idealerweise > 1,5 Gramm pro kg Körpergewicht), wichtig: vor allem nach dem Training!

Oder melde dich gerne bei uns per Mail an krigersbodytransformation@gmail.com oder über Social Media. Wir erstellen dir gerne ganz individuelle Pläne und geben dir weitere Tipps, wie du deinen Körper gut formen kannst.