Gewichtszunahme in den Wechseljahren vermeiden
Hitzewallungen, Gewichtszunahme, Stimmungsschwankungen, dies sind die meist bekanntesten Begriffe in Verbindung mit den sogenannten Wechseljahren.
Die Gewichtszunahme belastet, in Bezug auf die körperlichen Veränderungen, viele Frauen am meisten. Hier erfahrt ihr einiges zum Thema oben genannten Thema.
Gerade in den Wechseljahren ist es für Frauen besonders wichtig, positiven zu denken.
Was hat man schon alles tolles erreicht im Leben? Wenn die Kinder groß sind, darf man sich einer neuen Freiheit erfreuen. Die Fürsorgeleistung nimmt ab und neue Aktivitäten können freier geplant werden. Manch eine Frau startet nochmal komplett neu durch.
Wichtig ist, sich gut über diese Phase im Leben zu informieren, um entspannt durch diese Zeit zu kommen. Wenn man als Frau weiß, was im zunehmenden Alter im Körper passiert und wie man jetzt gut für sich sorgt, kann man dieser Zeit gelassener begegnen.
Mit wieviel Gewichtszunahme kann man in den Wechseljahren rechnen?
Wichtig ist erstmal das Thema Grundumsatz. Der Grundumsatz ist die Kalorienmenge, die unser Körper im Ruhezustand zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen braucht.
Ungefähr ab dem 40. Lebensjahr sinkt der Grundumsatz und ist ca. im Alter von 50 Jahren ein Drittel geringer als mit 25 Jahren. Unser Appetit/ Hunger geht jedoch leider nicht in gleichem Maße zurück. Und hier ist der Punkt, bei dem man aufpassen muss.
Ist man regelmäßig 100 Kalorien im Kalorienüberschuss (das sind ca. 25g Schokolade), kommen schnell ein paar Kilos zusammen. Wenn man also seine Ernährungsgewohnheiten weiterführt wie immer, kommt pro Jahr schnell mal ein zusätzliches Kilo auf die Waage und nach 10 Jahren sind das dann satte 10 Kilogramm.
Wie kann man die Gewichtszunahme in den Wechseljahren stoppen?
Sobald verstanden wurde, wieso es in den Wechseljahren zu einer Gewichtszunahme kommen kann, kann aktiv etwas dagegen getan werden.
Wichtig ist eine ausgewogene, vitalstoffreiche Vollwertkost. Ein wichtigen Punkt nehmen auch hier wieder die Proteine in der Ernährung ein. Sie sind gut für den Muskelerhalt und -aufbau. Hier empfehlen sich zum einen pflanzliche Eiweiße aus Bohnen, Erbsen, Linsen, Soja, Nüssen uns Samen und tierische Eiweiße aus hellem Fleisch, Fisch oder Quark.
Produkte mit hoher Energiedichte wie Burger, Fertigprodukte uns Co und auch Produkte, die den Blutzucker schnell ansteigen lassen, sind zu meiden – z.B. Kuchen, Weißbrot und Süßigkeiten.
Wie kann man mit Sport in den Wechseljahren eine Gewichtszunahme
verhindern?
Im Alter verliert man leider zunehmend Muskelmasse. Ergänzend zur gesunden Ernährung spielt also regelmäßiger Sport eine wichtige Rolle. Mit gezieltem Krafttraining kann man seine Muskelmasse gut erhalten und gleichzeitig Kalorien verbrauchen. Am effektivsten wirkt das durch gezieltes Training der großen Muskelgruppen, wie Oberschenkel, Schultern und Rücken. Das Krafttraining kurbelt den Stoffwechsel, an was dann den Kaloriengrundumsatz wieder steigen lässt.
Durch ein gesundes Krafttraining, lässt sich außerdem das Risiko für Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Und man kommt in eine bessere Stimmung.
Unterstützend kann man noch zwei Ausdauer Einheiten pro Woche ergänzen. Am besten an der frischen Luft durch z.B. gelenkschonendem Nordic Walking.
Wie beeinflussen Hormone das Gewicht in den Wechseljahren?
Während den Wechseljahren werden einige Hormone komplett umgestellt. In dieser Zeit sinkt der Östrogenspiegel. Östrogen und das männliche Hormon Testosteron kommen ins Ungleichgewicht.
Dies bewirkt eine vermehrte Fetteinlagerung in der
Bauchregion. Bauchspeck ist ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Aus diesem Grund sollte frühzeitig mit dem Training und der Ernährungsumstellung begonnen werden.
Führt das Absetzen der Pille in den Wechseljahren zur Gewichtszunahme?
Leider kann man diese Frage nicht so pauschal beantworten. Der Körper muss in jedem Fall seinen Hormonhaushalt neu regulieren. Er braucht hierfür Zeit, um sich auf das veränderte Hormonlevel einzustellen. Ist geplant in dieser Zeit die Pille abzusetzen, empfiehlt es sich schon vorher mit einem optimal auf die Wechseljahre abgestimmten Ernährungs- und Bewegungsprogramm zu starten.
Nimmt man in den Wechseljahren auch durch Wassereinlagerungen zu?
Durch die Veränderung des Hormonhaushaltes kann es zeitweise zu vermehrten Wassereinlagerungen kommen. Gerade zu Beginn der Wechseljahre lässt zunächst die Produktion des Progesterons nach, daher steigt der Anteil an Östrogen.
Östrogen ist dann dafür verantwortlich, dass Wasser nicht mehr so regelmäßig abgebaut wird. Auch hier kann mit regelmäßiger Bewegung entgegengewirkt werden. Regelmäßige Bewegung stärkt das Lymphsystem und die Blutgefäße. Beides hilft, die Wassereinlagerungen gar nicht erst entstehen zu lassen. Die Betonung liegt auch „regelmäßig“. Es reichen ausgedehnte Spaziergänge, Nordic Walking oder Yoga.
Führen Medikamente zur Gewichtszunahme in den Wechseljahren?
Generell ist bei der Einnahme von Medikamenten die Nutzen-Risiko-Abschätzung wichtig. Insbesondere Hormonersatzpräparate führen häufig zu einer Gewichtszunahme, was dann aber auf Wassereinlagerungen zurückzuführen ist. Ansonsten kann man das nicht generell beantworten. Es kommt auch immer auf das Medikament an. Hier hilft es mit dem Arzt oder Apotheker darüber zu sprechen.
Was tun gegen Hitzewallungen in den Wechseljahren?
Gelassenheit ist hier der Schlüssel. Negativer Stress sollte so gut es geht vermieden werden. Gelassenheit kann man erlernen – z.B. durch Yoga, Meditation oder progressive Muskelentspannung. Dann kann man es mehr und mehr in den Alltag integrieren. Übergewicht ist auch eine der Hauptursachen für Hitzewallungen. Es führt zu vermehrtem Schwitzen und sollte (wie oben beschrieben), reduziert werden. Kaffee- und Alkohol sollte man in Maßen konsumieren. Hilfreich bei regelmäßigen Hitzewallungen ist das Ankleiden nach dem Zwiebelprinzip. Wird einem plötzlich heiß, kann die Jacke oder der Pullover ausgezogen werden.
Fazit:
Prinzipiell sollte der Lebensstil an die Veränderungen im Körper angepasst werden. Neben einer positiven Grundeinstellung und Momente der Entspannung sind unglaublich wichtig ein Bewegungsprogramm bestehend aus Kraft- und Ausdauertraining, um dem Muskelabbau vorzubeugen, das Herz Kreislauf System anzuregen und die Stimmung zu heben sowie eine angepasste Ernährung mit vital stoffreicher Vollwertkost, wenig Zucker und Weißmehlprodukten.