Motivation zum Abnehmen
Das Ziel ist klar: endlich abnehmen und in Form kommen. Was man dafür tun muss, weiß man im Großen und Ganzen.
Viele haben schon das ein oder andere Abnehmprogramm gestartet, halten es aber nicht dauerhaft durch. Vor allem das Thema Ernährung bereitet vielen Menschen Kopfschmerzen.
Das Ändern von Essgewohnheiten ist so wichtig. Damit das gut gelingt, muss sich auch um das Mindset und die Glaubenssätze gekümmert werden.
In diesem Blog gehen wir genau auf das Thema ein.
Inhaltsverzeichnis
Was ist eine Ernährungsgewohnheit?
Gewohnheiten sind Dinge, die wir von unseren engsten Bezugspersonen gelernt und übernommen haben. Sie entstehen also meist schon in der Kindheit.
Oft tun wir sie also mehr oder weniger schon immer. Gewohnheiten sind bei uns tief im Kopf verankert und formen sozusagen unser Mindset und unsere Glaubenssätze. Wenn man damit groß geworden ist, dass es z. B. am Abend beim Fernsehen schauen immer Süßigkeiten gab, ist die Wahrscheinlichkeit sehr groß, dass man diese Essgewohnheit auch mit ins Erwachsenenalter nimmt.
Woran erkennt man Gewohnheiten und Glaubenssätze?
Gewohnheiten und Glaubenssätze erkennt man an Aussagen wie:
„So mache ich das immer.“
„Das ist doch normal.“
„Das ist halt so.“
„Macht der Gewohnheit“ das haben viele schon einmal gehört. Und weil Gewohnheiten so „mächtig“ sind, ist es oft unglaublich schwer, diese zu verändern und die Ernährung beispielsweise dauerhaft umzustellen.
Was ist eine Ernährungsumstellung?
Es handelt sich um eine Ernährungsumstellung, sobald man seine Essgewohnheiten langfristig (mind. 6 Monate) umgestellt hat.
Man gewöhnt sich um und passt etwas an. Zum Beispiel tauscht man Lebensmittel aus – Haferflocken statt Nutella-Brötchen, ändert seine Mahlzeitenhäufigkeiten – streichen von Snacks, reduziert seine Kohlenhydrate und ergänzt durch mehr Proteine. Außerdem trinkt man mehr Wasser anstatt Softgetränken.
Wie schnell wirkt eine Ernährungsumstellung?
Das lässt sich pauschal so nicht beantworten. Es kommt z. B. auf den körperlichen Ist-Zustand bzw. die Ausgangssituation an. Außerdem zählt auch, wie die Essgewohnheiten bisher aussahen und wie enorm sie nun umgestellt werden.
Zum Beispiel:
Bei einer Umstellung inklusive Muskelaufbautraining werden einige Proteine aus deiner Nahrung vom Körper für die Muskulatur verwendet.
Damit steigt also schon der Verbrauch an Kalorien, im Gegensatz zu einer Ernährungsumstellung ohne Sport.
Wenn das Ziel der Ernährungsumstellung ein besserer Schlaf ist und man deshalb am Abend leicht Verdauliches isst, wird sich dies direkt oder spätestens nach wenigen Tagen bemerkbar machen – es gibt aber auch noch andere Dinge, die den Schlaf beeinflussen.
Wenn man täglich die Kalorien reduziert, um abzunehmen, wird man das innerhalb der nächsten Tage am Gewichtsverlust merken – wie viel eine Person abnimmt, ist allerdings sehr individuell.
Wie schnell eine Ernährungsumstellung wirkt und man Erfolge sieht, ist also sehr komplex und kommt immer auf mehrere Dinge an. Bei Krigers Bodytransformation nehmen die Teilnehmer durchschnittlich 0,5 kg bis 1 kg pro Woche nachhaltig ab. Melde dich dafür gerne für ein unverbindliches Erstgespräch.
Wie hilft eine Ernährungsumstellung beim Abnehmen?
Fakt ist: Eine erfolgreiche Gewichtsabnahme wird zu ca. 70 % durch die Ernährung erreicht. Ca. 30 % trägt der Sport dazu bei.
„Abs are made in the kitchen.” (Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht) – das ist ein ziemlich bekannter Satz, welcher voll darauf zutrifft.
Klar ist also: Am wichtigsten ist es, die Ernährung umzustellen, um abzunehmen. Wenn man sich weiterhin so ernährt wie bisher, wird auch alles so bleiben wie bisher. Das Training ist auch ein super wichtiger Punkt, gerade um in Form zu kommen und den Körper zu straffen. – Mit einer guten Ernährung wird man aber definitiv noch bessere Ergebnisse erzielen.
Wenn man erfolgreich abnehmen und sein Gewicht halten möchte, muss man auf jeden Fall langfristig etwas an seinen Essgewohnheiten verändern. Z. B. indem man die Kalorienzufuhr reduziert, auf (Zwischen-)Mahlzeiten verzichtet oder weniger Alkohol und dafür mehr Wasser trinkt. Wie das ganz speziell für dich aussehen kann und was bei dir am meisten Sinn macht, kannst du gerne mit uns von Krigers Bodytransformation besprechen. Melde dich dazu gerne unter krigersbodytransformation@gmail.com oder bei Social Media.
Wie hilft eine Ernährungsumstellung beim Muskelaufbau?
Bei der Zielsetzung Muskelaufbau, ist es wichtig, die Ernährung so umzustellen, dass ausreichend Energie für das Training vorhanden ist, um Vollgas geben zu können. Außerdem müssen möglichst direkt nach dem Training Proteine und Kohlenhydrate zu sich genommen werden.
Diese zwei Aspekte gilt es zu beachten. Es gibt zum Beispiel sogenannte „Pre-Workout“-Shakes. Diese sorgen dafür, dass die Energiespeicher voll sind und dass man gut hydriert ins Training geht. Das hilft, so trainieren zu können, dass man ordentliche Reize für den Muskelaufbau setzt.
In dem Zeitfenster 30 – 45 Min. nach dem Training, verwertet der Körper die Nahrung, die er bekommt, besonders gut. Sehr gut ist also, sich in dieser Zeit Proteine und Kohlenhydrate zuzuführen, um die Speicher wieder aufzufüllen und den Muskelaufbau gut zu unterstützen.
Wie ändert man sein Mindset dauerhaft?
Am Anfang steht die Analyse. Das heißt, man muss sich erst einmal bewusst machen, was man über Ernährung, Training, Abnehmen usw. denkt, bevor man überhaupt etwas ändern kann.
Tipp: Schreib dir ein Glaubenssatz und Gewohnheiten einmal auf. Das kann
sowas sein wie:
„Sport ist Mord.“
„Abnehmen ist eine Qual.“
„Abends brauche ich Süßigkeiten.“
Danach schreibst du dir ganz genau auf, was dein Ziel ist. Und vor allem das WARUM dazu? Es ist unglaublich wichtig, dass man weiß, was man will und vor allem, warum man es will. Ohne diese Orientierung vor Augen, wird man dauerhaft nichts ändern können.
Dieses Warum gibt einem die Motivation, aus der man immer wieder Kraft ziehen kann und einen Sinn in dem Ganzen.
Halte dir jetzt nochmal deine Glaubenssätze und Gewohnheiten vor Augen. Frage dich bei jedem notierten Punkt, woher dieser Glaubenssatz kommt.
Zum Beispiel:
„Sport ist Mord.“ – haben schon immer alle aus meiner Familie gesagt und
ich habe es so übernommen.
„Abnehmen ist eine Qual.“ – denke ich, weil Diäten bei mir langfristig noch
nie funktioniert haben und ich immer nur gehungert habe.
„Abends brauche ich Süßigkeiten.“ – weil ich mich gestresst fühle.
Solche Glaubenssätze und Gewohnheiten helfen niemanden beim Abnehmen.
Deshalb gehen wir nun in Richtung Zukunft.
Welche Glaubenssätze brauchst du, um dein Ziel zu erreichen? Welche (Ess) -gewohnheiten
sind dafür erforderlich? Wie änderst du es, sodass es dich weiterbringt?
Beispiele:
„Ich suche mir eine Sportart, die mir Spaß macht und die mir beim Abnehmen
hilft.“
„Meine bisherigen Diätversuche haben nicht zu mir gepasst, weil es nichts für die Dauer war. Daraus lerne ich und setzte mir langfristige Ziele.“
„Zum Stressabbau tue ich mir was Gutes und etabliere ein ruhiges Abendritual, wie zum Beispiel mein gesundes Lieblingsessen.“
Das hört sich alles gleich viel positiver, optimistischer und zielführender an!
Jetzt ist es wichtig, ins Tun zu kommen. Die Umsetzung folgt und zwar immer und immer wieder. Somit sammelt man die Erfahrung, dass es auch anders laufen kann als bisher. Diese kleinen Glückserfolge sind essenziell, um dauerhaft dran zu bleiben und um wirklich etwas zu verändern.
Bei allem, was man tut, sollte man sich gut und wohlfühlen. Außerdem muss es in den Alltag und in das Leben passen. Dauerhaft funktioniert nur das, was man auch dauerhaft umsetzen kann.
Wie lange dauert eine Ernährungsumstellung?
Ca. 3 und 8 Wochen dauert es, bis sich der Mensch an etwas Neues gewöhnt
hat. Man wird irgendwann merken, dass man kaum noch drüber nachdenken muss und alles
schon fast automatisch abläuft. Genau das ist das Ziel, denn dann ist es
einfach.
Es kommt auch darauf an, wie fest verankert der alte Glaubenssatz im Kopf
ist. Außerdem macht es ebenfalls einen Unterschied, ob man die neue Gewohnheit
nur einmal pro Woche oder viermal pro Woche etabliert.
Wie fange ich mit einer Ernährungsumstellung an?
Allem voran steht wieder das Ziel. Das muss fest vor Augen sein, um erst einmal den Anfang zu finden. Dann werden Prioritäten gesetzt: auf was kann von den aktuellen Essgewohnheiten gut und einfach verzichtet werden. Und welche Gewohnheit ist sehr schwer auszutauschen? Das Analysieren und Bewusst-machen ist immer wieder wichtig.
Ohne diese Überlegungen wird es höchstwahrscheinlich kein dauerhafter Erfolg.
Der nächste Schritt ist sehr typenabhängig:
Entweder stellt man radikal alles um, was geht oder man geht Schritt für Schritt vor. Die zweite Variante ist die, die wir empfehlen, da die Erfahrungswerte zeigen, dass das einfach die meisten Menschen besser durchhalten.
In einem vollen, hektischen Alltag mit Beruf und Familie, ist ein kompletter Rundumschlag in der Ernährung einfach zu viel auf einmal. Das bringt dann wieder keinen langfristigen Erfolg. Der Zeitpunkt kann auch noch eine entscheidende Rolle spielen. Am besten fängt man mit einer Ernährungsumstellung in einer Phase an, in der sonst nicht so viel ansteht.
Schritt für Schritt und erst wenn das eine sitzt, fängt man das nächste an.
Beispiele:
mehr Wasser trinken (wir empfehlen ca. 30 – 40 ml pro Kilogramm Körpergewicht täglich)
anstatt zwei Gläser Wein, nur eins (später keins mehr)
vier Gemüsemahlzeiten pro Woche selber frisch kochen
gesundes Frühstück an 3 Tagen pro Woche
Das Mindset muss bei einer Ernährungsumstellung „mitgehen“, damit man langfristigen Erfolg hat.
Was kann man tun, wenn
man das Gefühl hat, die Ernährungsumstellung nicht zu schaffen?
Das Wichtigste: Weitermachen!
Vielleicht hat die Ernährungsumstellung einfach nicht so gut gepasst oder es wurde zu viel vorgenommen. Manchmal hilft da ein Expertenblick von außen.
Geh gern jetzt direkt auf die Suche nach einem Personal Trainer oder einer Personal Trainerin. Wir von Krigers Bodytransformation helfen die unglaublich gern.