Besser schlafen 8 wertvolle Tipps zum Einschlafen
Einfach gut schlafen und ausgeruht in den Tag starten – das klappt leider nicht bei jedem so einfach. Die Gründe dafür können verschiedene sein.
Hier haben wir ein paar Tipps, wie man erholsamen Schlaf finden kann und wir erklären, was eine gute Schlafhygiene ausmacht.
Wie Schlaf funktioniert:
Mehrere Gebiete des menschlichen Gehirns sind am Schlaf beteiligt. Durch das Ausschütten bestimmter Botenstoffe wird unser Schlaf-wach-Rhythmus beeinflusst. Die wichtigsten dieser Botenstoffe sind:
Noradrenalin
Es fördert die Wachheit, indem es aktivierend im Gehirn wirkt. Durch den Stoff Benzodiazepine kann der Transport von Noradrenalin zum Vorderhirn verhindert werden. Daher können bei schwerwiegenden Schlafstörungen Benzodiazepine als Schlafmittel eingesetzt werden.
Adenosin
Hierbei handelt es sich um einen Stoff, der müde macht. Adenosin wird ausgeschüttet, wenn wir lange wach waren. Außerdem hemmt es die aktivierenden Neurotransmitter wie Noradrenalin.
Melatonin
Melatonin selbst ist kein Müdemacher, wirkt aber ähnlich. Es ist vielmehr ein Zeitgeber: Bei erhöhter Ausschüttung zeigt das dem Körper, dass es Zeit wird, ins Bett zu gehen. Die Melatonin-Konzentration steigt über Nacht an und erreicht gegen drei Uhr morgens ihren Höchststand. Die Bildung von Melatonin wird jedoch z. B. durch helles Licht gehemmt. Das ist der Grund, weshalb wir im Dunkeln besser schlafen. Mit zunehmendem Alter nimmt die Produktion im Körper ab.
Einige Faktoren beeinflussen unseren Schlaf. Der Grund dafür ist, dass unser Bewusstsein im Schlaf nicht völlig ausgeschaltet ist. Wir nehmen zum Beispiel Schmerzen, Geräusche oder Helligkeit wahr. Diese Faktoren können unglücklicherweise die Schlafqualität massiv beeinträchtigen. Die Folgen können sein, dass wir uns am nächsten Morgen gerädert, immer noch müde und schlichtweg unfit fühlen.
Aber: Einige Schlafstörungen lassen sich schon beseitigen, indem wir ungünstige Faktoren, wie Lärm, helles Licht oder eine unbequeme Schlafumgebung minimieren.
Wer eine gute Schlafhygiene erschafft, wird auch wieder besser schlafen können. Hier zeigen wir, wie das am besten funktioniert.
Tipp 1: Machen Sie es sich bequem
Wohlfühlen ist hier das Stichwort. Dazu zählen ein bequemes Bett, eine gute Matratze, eine angenehme Liegeposition und die richtige
Schlaftemperatur – ein guter Richtwert ist eine Temperatur von ca. 18 Grad.
Wenn sich die Temperatur nicht richtig anfühlt, kann sie durch, Schlafbekleidung, Decken oder die Raumtemperatur angepasst werden. Ebenso könnte beengende Schlafbekleidung den Schlaf stören.
Tipp 2: Die dunkle Seite der Nacht entdecken
Durch helles Licht mit einer Stärke von 5.000 bis 10.000 Lux schütten wir Serotonin aus, das eine aktivierende und antidepressive Funktion hat.
Das verkürzt dann die Schlafdauer, weil Serotonin das Melatonin unterdrückt.
Wenn frühmorgens die Sonne aufgeht, hilft z. B. ein dunkler Vorhang oder eine Schlafbrille, um länger schlafen zu können.
Tipp 3: Stellen Sie Ihr Smartphone in den Nachtmodus
Besser ist, man tut es nicht: Vor dem Einschlafen nochmal die E-Mails und Nachrichten checken. Das Blaulicht von Smartphones, Tablets und Laptops ist genauso hinderlich wie Tageslicht. Der Blaulichtanteil hemmt die Produktion von Melatonin im Gehirn.
Das heißt: Handys am Abend lieber abschalten oder, wer abends gar nicht auf die Medien verzichten kann, aktiviert zumindest des Nachtmodus.
Dieser reduziert das Blaulicht zwischen 450 und 480 Nanometer, sodass die Melatonin-Produktion weniger gehemmt wird.
Tipp 4: Zur Ruhe kommen
Um beim Schlafen die Ruhe, die wir brauchen zu gewährleisten, heißt es: Fenster schließen oder Ohrenstöpsel benutzen, um den
Geräuschpegel zu reduzieren.
Ebenfalls kontraproduktiv können aufwühlende Tätigkeiten vor dem Schlafengehen sein. Dazu zählen Sport, mitreißende
Computerspiele oder spannende Filme. Dies treibt den Puls, den Blutdruck und die Atemfrequenz in die Höhe – und verhindert,
dass man zur Ruhe kommen kann.
Wenn die Gedanken dann noch lange um den spannenden Film kreisen, kann sogar Stress für den Körper entstehen. Diese Tätigkeiten gilt es also vor dem
Schlafen gehen zu vermeiden. Besser sind beispielsweise Autogenes Training oder ein Buch lesen.
Tipp 5: Einschlafrituale schaffen
Einschlafrituale können dem Körper auf Dauer helfen, stets gut zur Ruhe zu kommen.
Das können zum Beispiel regelmäßige Bettgeh-Zeiten sein oder Entspannungsübungen oder eine Tasse beruhigender Hopfentee vor dem zu Bett gehen.
Schlafmitteln können wir nicht empfehlen, vor allem keine chemischen. Diese könnten innerhalb weniger Wochen abhängig machen. Wenn über einen langen Zeitraum (von fünf bis zehn Jahren) Schlafmittel eingenommen werden, braucht man oft genauso lange, um wieder davon wegzukommen.
Beim plötzlichen Absetzen von Schlafmitteln können Entzugserscheinungen auftreten. Außerdem wird durch Schlafmittel auch die wichtige REM-Schlafphase unterdrückt.
Tipp 6: Auf Alkohol, Koffein und schweres Essen
verzichten
Viel Alkohol verhindert das Durchschlafen. Es wird die Schweißproduktion, die alkoholbedingte Austrocknung (Exsikkose) und folglich der Durst angeregt – und nicht zuletzt vermehrte Toilettengänge hervorgerufen. Bei Alkoholismus weckt Betroffene ebenfalls noch der Entzug.
Schweres Essen stört auch den Schlaf, weil der Körper mehr Arbeit leisten muss, um zu verdauen. So sind Kohlenhydrate und Proteine (Eiweiße) leichter verdaulich als fetthaltige Gerichte. Wann zuletzt vor dem Schlafen gehen gegessen werden soll, dafür gibt es keine allgemeingültige Regel.
Auch Kaffee und koffeinhaltige Softdrinks sind störend für den Schlaf. Koffein ist der Gegenspieler des schlaffördernden Adenosins. Koffein belegt die gleichen Rezeptoren wie Adenosin, dadurch hemmt es die Müdigkeit.
Tipp 7: Auf den Mittagsschlaf verzichten
Wer am Tag einen Mittagsschlaf gehalten hat, hat möglicherweise schon genug geschlafen und findet deshalb abends nicht zur Ruhe. In diesem Fall, sollte auf den Mittagsschlaf verzichtet werden. Ein kleiner Powernap von zehn Minuten tut es vielleicht auch.
Tipp 8: Bewegung an der frischen Luft
Durch Bewegung entsteht Adenosin. Dazu reicht schon ein Spaziergang an der frischen Luft. Wie oben schon erwähnt, ist Sport oder viel Bewegung zu späterer Stunde nicht ratsam. Ein kleiner Spaziergang lässt sich meist gut in den Arbeitsalltag einbauen, zum Beispiel als ein schöner Spaziergang in der Mittagspause.
Wenn Sie das nächste Mal nicht schlafen können, probieren Sie diese Tipps doch einfach mal aus.