Hilft Wasser beim Abnehmen?
Der Körper braucht Flüssigkeit, sonst macht er schlapp. Vor allem beim Sport.
Was ist wichtig beim Trinken während des Trainings? Wann muss man trinken – besser vor, während oder nach dem Training? Was sollte man trinken beim Sport? Was hilft evtl. beim Muskelaufbau? In diesem Blog von Krigers Bodytransformation findest du einiges zum Thema.
Inhaltsverzeichnis
Wie viel sollte man beim Sport trinken?
Frauen benötigen ungefähr zwei
Liter Flüssigkeit am Tag. Männer ca. zweieinhalb Liter und Leistungssportler
sogar drei bis dreieinhalb Liter.
Diese Angaben richten sich nach
dem Ruhezustand des Körpers. Wenn wir Sport treiben und schwitzen, verliert er
nochmals rund einen halben Liter pro Stunde. Diese Werte sind allerdings bei
jeder Person unterschiedlich, je nach Trainingsintensität und den
Umgebungsbedingungen können sie sich verändern.
Was passiert, wenn man beim Sport zu wenig trinkt?
Beim Sport bedeutet Flüssigkeitsmangel Leistungsabfall. Durch den Schweißverlust im Körper muss ausreichend Flüssigkeit zugeführt werden. Folgen können sein: Schwäche, Muskelkrämpfe, Übelkeit und/oder Störungen der Gehirnfunktionen und eine Beeinträchtigung der sportlichen Leistung.
Wann sollte man beim Training trinken?
Viele Sportler machen den Fehler, erst zu trinken, wenn sie den Durst verspüren. Dieser setzt aber bei körperlicher Belastung meist verzögert ein. Deshalb ist es zwingend erforderlich, bereits zu trinken, bevor sich der Durst überhaupt bemerkbar macht.
Bei Trainingseinheiten, welche länger als eine Stunde dauern, sollte schon während des Trainings auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden.
Vor allem bei hochintensiven Trainingseinheiten (auch unter einer Stunde), ist es ebenfalls empfehlenswert, die verlorene Flüssigkeit schon während des Trainings auszugleichen.
Wie schnell wird Wasser vom Körper aufgenommen?
Wichtig: Die getrunkene Menge Flüssigkeit wird nicht komplett vom Körper aufgenommen! Wasser wird zu einem großen Teil im Dünndarm absorbiert. Wie viel Flüssigkeit der Körper aufnehmen kann, hängt von mehreren Faktoren ab.
Zum einen von der sogenannten Magenentleerungsrate. Das heißt, wie viel Wasser vom Magen in den Dünndarm weitergeleitet wird.
Zum anderen hängt die aufgenommene Menge von der Zusammensetzung des Getränks ab. Viele Menschen trinken nicht nur reines Wasser beim Sport.
Wie wirken sich Inhaltsstoffe von Getränken auf die Aufnahme im Körper aus?
Die Magenentleerungsrate verlangsamt sich um mehr als 5 %, wenn das Getränk Glucose enthält. Fette und Proteine verlangsamen ebenfalls die Magenentleerungsrate. Bei Getränken mit Haushaltszucker (Saccharose) und einem wasserlöslichen Kohlenhydratgemisch (Maltodextrine), haben bis zu einer Konzentration von 8 % keine Auswirkung auf die Magenentleerung.
Elektrolyte haben nur einen geringen Einfluss. Ein Blick auf die Inhaltsangaben des Getränks lohnt sich also.
Wie kann man die Aufnahme von Flüssigkeit beim Sport optimieren?
Je mehr Flüssigkeit im Magen ist, desto mehr Flüssigkeit kann vom Magen in den Dünndarm gegeben werden. Deshalb wird empfohlen, schon vor dem Start des Trainings den Wasserhaushalt gut zu füllen. Eine Flüssigkeitsmenge von ca. 500 ml – ca. 30 Minuten vor dem Start ist optimal.
Während des Trainings ist eine Flüssigkeitszufuhr von 200 ml bis 250 ml alle 15 bis 20 Minuten zu empfehlen. Das ist erst einmal recht viel.
Aber: Abgeleitet sind diese Werte von der maximalen Magenentleerungsrate.
Gut ist es auf jeden Fall, während dem Training regelmäßig einen großen Schluck zu nehmen.
Übrigens: auch die Temperatur des Getränks spielt eine Rolle. Fünf bis zehn Grad Celsius sind ideal. An frischeren Tagen, kann die Temperatur des Getränks angepasst werden.
Was sollte ich beim Training trinken?
Das optimale Getränk liefert dem Körper schnellstmöglich viel Wasser. Geht also schnell vom Magen in den Dünndarm und wird dort schnell absorbiert. Es sollte Kohlenhydrate enthalten, um die Ermüdung des Körpers hinauszuzögern und Natrium, um den Verlust über den Schweiß auszugleichen.
Daraus ergibt sich folgende Zusammensetzung:
Spezielle Sportgetränke sollte hypoton bis isoton sein. Sie sollten eine Kohlenhydratkonzentration von 2 % bis 8 % und ein Natriumgehalt von 400 bis 1100 mg pro Liter haben. Eine größere Menge an Saccharose als Glucose ist empfehlenswert. Eine Zugabe von gelösten Elektrolyten ist frei.
Sollte man beim Training Fruchtschorlen trinken?
Positiv: Fruchtsäfte mit natriumreichem Mineralwasser, im Verhältnis 1:1 gemischt eignen sich gut, um entstandene Flüssigkeitsverluste auszugleichen und wichtige Mineralstoffe zu liefern.
Negativ: Der mit Wasser verdünnte Saft enthält Fruchtsäure und wirkt sich deshalb negativ auf die Wasserabsorption aus. Bei Ausdauerbelastungen mit Wettkampfcharakter sollten Fruchtschorlen also nicht getrunken werden.
Zudem kann die Fruchtsäure Magenprobleme verursachen.
Was sollten Ausdauersportler trinken?
Stilles Mineralwasser und Leitungswasser sind sogenannte hypotone Getränke. Sie liefern vorwiegend Flüssigkeit. Der menschliche Körper besteht zwar zu 60 % aus Wasser, aber da es keine Energie liefert und den Natriumverlust durch Schweißverlust nicht ausgleicht (der zwingend notwendig ist), hilft Wasser beim Ausdauertraining nur bedingt.
Für Ausdauersportarten empfehlen sich Getränke, die vor allem Maltodextrine und lösliche Stärke enthalten. Isoton sind diese Getränke noch, bei einer Kohlenhydrat-Konzentration von 17 %. Die Wasserabsorption entspricht in etwa der von Mineralwasser, ist aber etwas langsamer als bei Fruchtsaftschorle. Dafür liefern sie verzögert mehr Energie.
Wie sollen Läufer am besten trinken?
Bei Sportarten wie z. B. dem Laufen, ist der Magen-Darm-Trakt Erschütterungen ausgesetzt. Hier sind die oben genannten Trinkmengen nicht geeignet.
Bei diesen Sportarten hat sich bewährt, zwei Stunden vor dem Sport gut zu trinken, dann kurz vor der Belastung ca. 150 bis 300 ml und während des Sports alle 15 bis 20 Minuten nur 150 bis 200 ml.
Diese Angaben sind nur Richtwerte. Wichtig ist, das Trinken während des Trainings zu üben und einen individuell optimalen Trinkmodus zu entwickeln.
Auf welche Getränke sollte man beim Training verzichten?
Hypertone Getränke wie Limonade, Cola, Energy Drinks, Fruchtsäfte und Malzbier sind sehr ungeeignet. Sie verstärken zunächst die Dehydration und das Durstempfinden und sind deshalb für die Flüssigkeitszufuhr während und nach dem Training nicht geeignet.
Wie gut sind isotonische Getränke?
Isotonische Getränke weisen einen Teilchengehalt auf, der dem des Blutes entspricht – eigentlich. Deshalb sollten solche Getränke leichter vom Körper aufgenommen werden. Leider halten nur die wenigsten isotonischen Sportgetränke das, was der Name verspricht. Viele sind hyperton, weisen also einen höheren osmotischen Druck auf als das Blut.
Zugesetzte Mineralstoffe und Vitamine haben daher leider keinen Nutzen auf die Wasserabsorbtion. Sie beeinträchtigen aber den Gehalt an Kohlenhydraten.
Hohe Konzentrationen an Kalium (mehr als 700 mg pro Liter Flüssigkeit) beeinträchtigen die Leistung beim Training. Eine zu hohe Konzentration von Magnesium (mehr als 300 mg/ Liter) kann zu Darmproblemen führen.
Der Zusatz von Fett- oder Aminosäuren macht ebenfalls keinen Sinn, da sie die Magenentleerungsgeschwindigkeit verlangsamen.
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