Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind lebensnotwendig und sollten unbedingt in deinen Alltag aufgenommen werden.

In Deutschland herrscht leider ein sehr schlechtes Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6, welches leider einige Krankheiten wie Bluthochdruck mit sich bringt.
  
In diesem Artikel lernst du den richtigen Umgang mit Omega 3 und kannst von allen Vorteilen profitieren.

Inhaltsverzeichnis

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Die Omega-3-Fettsäuren gehören zu den langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie sind lebensnotwendig und in kleinen Mengen sehr gesund. Sie hemmen die Blutgerinnung, verbessern die Fließeigenschaften des Blutes, wirken Blutdruck senkend, entzündungshemmend und beeinflussen den Triglycerid-Stoffwechsel positiv.

Zu den Omega-3-Fettsäuren zählt unter anderem die Alpha-Linolensäure (ALA). Diese kann der Körper nicht selbst herstellen, sie muss daher über die Nahrung aufgenommen werden. ALA dient dem Organismus überwiegend zur Energiegewinnung.

Weitere wichtige Omega-3-Fettsäuren sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Sie können im Körper, in geringem Maße aus ALA hergestellt werden. EPA ist die direkte Ausgangssubstanz für die Bildung von biologisch wirksamen Substanzen (Effekte unter anderem auf Blutdruck, Immunsystem und Entzündungsreaktionen). DHA hingegen hat überwiegend Zellmembranwirkungen (mit Bedeutung für Gehirn- und Sehfunktionen).

Um EPA und DHA gut in seine Ernährung zu integrieren, eignet sich fettreicher Meeresfisch wie z. B. Makrele, Hering, Thunfisch oder Lachs. Für Veganer:innen passen DHA-reiche Öle ganz gut, da zählen beispielsweise Lein-, Walnuss- und Rapsöl dazu. Außerdem sind sie in Nüssen, grünem Blattgemüse (z.B. Feldsalat), Leinsamen und Chia-Samen enthalten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hält 0,5 Prozent Omega-3-Fettsäuren (ALA), bezogen auf die täglichen Kalorien, für angemessen. Das entspricht bei einem Tageskalorienbedarf von ca. 2400 Kilokalorien bei einem Erwachsenen, etwa 1,3 Gramm ALA, enthalten in einem Esslöffel Rapsöl.

Was steckt hinter der Werbung für
Omega-3-Fettsäure-haltige Nahrungsergänzungsmittel?

Es gibt Nahrungsergänzungsmittel, wie beispielsweise Fischöl- oder Leinöl-Kapseln, die Omega-3-Fettsäuren enthalten. Es ist wissenschaftlich belegt und vom Gesetzgeber erlaubt, folgende Aussagen zu treffen: Omega-3-Fettsäuren erhalten einen normalen Cholesterin- und Triglyceridspiegel im Blut und einen normalen Blutdruck. Außerdem tragen sie zu einer normalen Gehirnfunktion, Sehkraft und Herzfunktion bei. Allerdings ist dafür eine vorgeschriebene Mindestmenge dieser Fettsäuren, welche im Produkt enthalten sein muss, vorgeschrieben.

Werbeslogans werden oftmals übertrieben. Vor allem im Internet werden Omega-3-Fettsäure-Produkte immer wieder mit nicht zulässigen Aussagen wie „zum Schutz vor Herzinfarkt und Schlaganfall“, „Hilfe bei Arthritis und Gelenkbeschwerden“ und „Schutz vor Brustkrebs“ beworben. Omega-3-Fettsäure-haltige Nahrungs­ergänzungs­mittel sind jedoch keine Medizin, sondern Lebensmittel.

Auch Omega-3-Fettsäure-Produkten für Kinder, Säuglinge oder Schwangere sind zulässig und wissenschaftlich belegt. Zum Beispiel:

Die Aufnahme trägt zur normalen Entwicklung der Sehkraft bei Säuglingen bis zu einem Alter von 12 Monaten bei.
Die Aufnahme durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung des Gehirns und der Augen beim Fötus und beim gestillten Säugling bei.
Produkte müssen einen entsprechenden Hinweis tragen, denn die Wirkungen werden nur erzielt, wenn eine bestimmte Menge dieser Fettsäuren täglich aufgenommen wird.

Folgende Aussage auf dem Produkt darf aufgeführt werden, wenn eine tägliche Aufnahme von 2 g der Omega-3-Fettsäure α-Linolensäure und 10 g der Omega-6-Fettsäure Linolsäure durch das Produkt gedeckt wird:

„Essenzielle Fettsäuren werden für eine gesunde Entwicklung und ein gesundes Wachstum bei Kindern benötigt.“ Verboten sind Aussagen wie: „Omega-3-Fettsäuren trägt zur Beruhigung, Gelassenheit, Konzentration, Lernfähigkeit, Denkfähigkeit und geistigen Entwicklung von Kindern bei.“

Nach neusten Studien sollten Omega-3-Fettsäure-haltige Arzneimittel nun auch nicht mehr für die Indikation von Herzinfarkt-Patienten verwendet werden.  

Worauf sollte man bei der Verwendung von Omega-3-Fettsäure-haltigen
Ergänzungsmitteln achten?

Bei der Kennzeichnung der Inhaltsstoffe wird nicht zwischen ALA, EPA und DHA unterschieden. Es wird meist lediglich der Gesamtgehalt an Omega-3-Fettsäuren pro Tagesdosis angegeben. Der DHA-Gehalt z. B. muss ausschließlich dann konkret aufgeführt sein, wenn das Produkt beworben wird mit: „mit DHA“.

Höhere Dosierungen von bis zu 5 g EPA und DHA (in Kombination) bzw. 1,8 g EPA (einzeln) pro Tag sind für Erwachsene, können die
Fließeigenschaften des Blutes verändern, die Blutungszeit verlängern und somit das Blutungsrisiko erhöhen.
Wenn die vom Hersteller empfohlenen Aufnahmemenge (oben genannt), gemäß der europäischen Lebensmittelsicherheitsbehörde nicht überschritten wird, ist sie als gesundheitlich unbedenklich anzusehen.

Weitere Nebenwirkungen bei zu hoher Dosierung können Übelkeit und Erbrechen sein.
Diabetiker können möglicherweise Probleme mit der Blutzuckereinstellung bekommen und das Immunsystem kann dadurch benachteiligt beeinflusst werden, was zu einer gesteigerten Infektanfälligkeit gerade bei älteren Personen führen kann. Insbesondere EPA kann bei gesteigerter Aufnahme einen erhöhten LDL-Cholesterinspiegel hervorrufen.

Die Verwendung und die Dosierung von Omega-3-Fettsäure-haltigen Produkten sollte grundsätzlich nur in Absprache mit
einem Arzt erfolgen! Denn besonders aufpassen muss man bei der gleichzeitigen Einnahme von Medikamenten. Es kann sich z. B. durch die Verwendung hoch dosierter Omega-3-Fettsäure-Produkte, die Wirkung gerinnungshemmender Medikamente wie Acetylsalicylsäure (ASS) verstärken.  

Kann man den Tagesbedarf an Omega-3 über die Nahrung
decken?

Bei einer vollwertigen und ausgewogenen Ernährung, nehmen gesunde Menschen prinzipiell genügend Omega-3-Fettsäuren auf. Bei vegan lebenden Menschen, welche auf Fisch verzichten, wird kaum EPA und DHA zugeführt. Zudem ist die Umwandlung der n-3 Fettsäure ALA zu EPA und DHA im menschlichen Organismus stark begrenzt. EPA und DHA sollten dann über angereicherte Lebensmittel (wie z. B. über angereichertes Öl) zugeführt werden.

Unser Tipp:

Wenn auf Omega-3-Fettsäure-Nahrungsergänzungsmittel (nur in Absprache mit einem Arzt) verzichtet werden möchte, sollten ein- bis zweimal pro Woche eine Portion Fisch, bevorzugt (fettreicher) Seefisch gegessen und je nach Geschmack Lein-, Walnuss-, Raps- oder Sojaöl verfeinert werden. Auch kleinere Portionen Walnüsse oder Mandeln sind täglich zu empfehlen. Seefische, wie Hering, Bückling, Makrele, Sardinen und Thunfisch, gibt es auch als Konserven und eignen sich super, um diese aufs Brot zu legen.

Veganer: innen können zur Deckung ihres Omega-3-Fettsäurebedarfs ihren Ernährungsplan mit DHA-reichen Ölen aus Mikroalgen (Schizochytrium, Ulkenia) füllen.

Sie sollten neben der Aufnahme von DHA-reichen Lebensmitteln auch auf ausreichende körperliche Aktivität und eine zuckerarme Ernährung achten sowie möglichst auf Alkohol verzichten, um einen normalen Triglyceridspiegel zu erreichen.

Welche Inhaltsstoffe sind in Omega-3-Fettsäure-haltigen
Nahrungsergänzungsmitteln enthalten?

Häufig handelt es sich bei Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln um ölgefüllte Kapseln. Die meisten davon enthalten Fischöl oder auch Krillöl, einige enthalten Leinöl oder Perillaöl bzw. Schwarznesselöl oder Öle aus Schizochytrium und Ulkenia.

Öle mit hohem Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren sind besonders anfällig schnell ranzig zu werden. Dies wird durch den Zusatz von Antioxidantien verhindert. Oft enthalten Omega-3-Fettsäure-haltige Nahrungs­ergänzungs­mittel deshalb noch Vitamin E, bzw. noch weitere Vitamine.

Bislang mangelt es in der Gesetzgebung an vorgeschriebenen Höchst- und Mindestmengen für Vitamine in Nahrungs­ergänzungs­mitteln. Das könnte unter Umständen ernste gesundheitliche Folgen haben.

Zudem gibt es leider keine richtigen Vorschriften hinsichtlich Reinheit oder Wirksamkeit. Mögliche Risiken aus übermäßiger Zufuhr vom Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln sind beispielsweise ein erhöhter Cholesterinspiegel, die Beeinträchtigung der Immunabwehr oder eine erhöhte Blutungsneigung.

FACEBOOK TM is a trademark of FACEBOOK TM, Inc.

Diese Hormone regeln das Hungergefühl

Hormone beeinflussen entscheidend unsere Stimmung, unseren Schlaf und auch unseren Appetit und unser Essverhalten. In diesem Blogbeitrag findest du einiges zu diesem Thema, was dir helfen kann, ein gesundes Körpergewicht zu halten.

Vor allem zwei Hormone beeinflussen unseren Appetit: Ghrelin, das Hunger hervorruft, und Leptin, welches dem Gehirn mitteilt, wann man genug gegessen hat.

Was
ist Ghrelin?

Ghrelin wird im Magen produziert. Kleinere Mengen werden vom Gehirn an den Dünndarm und die Bauchspeicheldrüse abgesondert. Ghrelin ist das umgangssprachlich genannte „Hungerhormon“.

Es regt unseren Appetit an und signalisiert dem Gehirn, dass es Zeit ist, um etwas zu essen. Außerdem fördert es die Fettspeicherung.

Neben dem appetitanregenden Effekt, ist es auch an der Regulierung von Glukose und Insulin, dem Geschmacksempfinden und dem Schlaf beteiligt. Ghrelin fördert und steigert auch die Abgabe von Wachstumshormonen. Diese unterstützen den Stoffwechsel und bauen Körperfett ab und Muskulatur auf.

Wodurch steigt und fällt der Ghrelinspiegel?

Im Laufe des Tages schwankt der Ghrelinspiegel immer wieder. Vor dem Essen steigt er logischerweise und danach sinkt er wieder ab.

Der Körper schüttet Ghrelin aus, wenn der Magen leer ist, es gelangt ins Blut und wird darin bis zur Hypothalamus-Region des Gehirns weiterbefördert, wo es unsere Neuronen stimuliert. Das sorgt für das bekannte Hungergefühl.

Der Ghrelinspiegel während einer Diät oder einer Fastenzeit ist interessant. Der Fakt, dass wir in dieser Zeit weniger Kalorien zu uns nehmen, lässt den Ghrelinspiegel bei den meisten Menschen ansteigen. In einer Studie stieg dieser Spiegel bei den Teilnehmenden, die ein 6-monatiges Diätprogramm absolvierten, um bis zu 24 %.

Das könnte erklären, warum klassische Radikaldiäten nicht auf lange Sicht funktionieren.

Auch bei Menschen mit einer Essstörung (z. B. Magersucht), ist oft ein erhöhter Ghrelinwert zu finden.

Was
ist Leptin?

Leptin nennt man umgangssprachlich das Sättigungshormon. Produziert wird es hauptsächlich von den Fettzellen und spielt somit eine wichtige Rolle bei der Steuerung des Appetits, indem es dem Gehirn signalisiert, wenn wir genügend gegessen haben.

Außerdem hilft Leptin bei der Regulierung unseres Körpergewichts und Stoffwechsels.

Eine weitere Aufgabe im Körper ist zum Beispiel die Regulierung des Fortpflanzungssystems, es hat einen großen Einfluss auf das Immunsystem.

Was
beeinflusst den Leptinspiegel?

 Bei Menschen mit einem höheren BMI (Body-Mass-Index) und mehr Körperfett, zirkuliert mehr Leptin im Blut.

Der Leptinspiegel im Blutkreislauf ist proportional zu der Menge an Körperfett. Je mehr Körperfett, desto mehr Leptin. So sinkt auch der Leptinspiegel, wenn der Körperfettanteil weniger wird.

 

Es gibt auch eine sogenannte Leptinresistenz. Das bedeutet, auch wenn der Leptinspiegel sehr hoch ist, wird dem Gehirn nicht mehr signalisiert, dass der Magen voll ist. Dadurch hat man ständig Hunger, obwohl man bereits genug gegessen hat.

Warum
ist es wichtig, dass Ghrelin und Leptin im Gleichgewicht sind?

Diese beiden Hormone sind Gegenspieler und müssen im Gleichgewicht sein. Das Gleichgewicht von Ghrelin und Leptin ist entscheidend, ob der Appetit normal funktioniert.

Wenn man sich nach einer Mahlzeit direkt wieder hungrig fühlt oder man den ganzen Tag keinerlei Hunger verspürt, scheint etwas nicht zu stimmen.

Ein Ungleichgewicht zwischen Ghrelin und Leptin kann zu einer deutlichen Gewichtszunahme oder -abnahme führen.

Welche
weiteren Hormone beeinflussen den Appetit?

–         Das Hormon Cortisol, auch bekannt als das Stresshormon. Wie der Name schon sagt, wird es ausgeschüttet, wenn der Körper unter Stress steht. Cortisol kann den Appetit steigern und dazu verleiten, mehr zu essen und mehr Lust auf zuckerhaltige Lebensmittel zu haben, das besagt eine Studie.

–       Dieses Peptidhormon – es wird von der Bauchspeicheldrüse gebildet (nach dem Essen) und kann den Appetit reduzieren.

–         Die weiblichen Sexualhormone spielen bei der Regulierung des Appetits ebenfalls eine wesentliche Rolle. Studien zeigen, dass Progesteron und Testosteron den Appetit anregen, während Östrogen ihn hemmt.

Wie
kann man seine Appetithormone in Balance bringen?

Ein paar kleine Umstellungen des Lebensstils können dazu beitragen, die Appetithormone ins Gleichgewicht zu bringen und ein gesundes Gewicht zu halten.

1.     Gesunder Schlaf

Wenn der Körper oft unregelmäßig und nicht genügend schläft, kann das den Leptinspiegel senken und den Ghrelinspiegel erhöhen lassen, was wiederum den Appetit steigern lässt. Empfohlen werden täglich mindestens 7-8 Stunden Schlaf.

2.     Eiweißreiches Frühstück

Mit einer eiweißreichen Ernährung fühlt man sich länger satt und kontrolliert das Hungergefühl besser.

3.     Auf Crash-Diäten verzichten

Der Ghrelinspiegel steigt nach oder während einer Diät an. Das erklärt, warum viele nach einer Diät schnell zu den alten Essgewohnheiten zurückfallen und wieder zunehmen. Eine ausgewogene Ernährung kann helfen, ein gesundes Körpergewicht und die Hormone im Gleichgewicht zu halten.

4.     Achtsam essen

Langsames essen ist gesünder und unterstützt sogar beim Abnehmen. Die Reaktion des Appetithormons wird dadurch verbessert. Wenn man sich Zeit nimmt und genießt, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass man mehr isst, als man eigentlich braucht.

5.     Mehr Bewegung

Körperliche Bewegung trägt dazu bei, ein gesundes Gewicht zu halten und die Leptinresistenz zu reduzieren. Außerdem kann das Risiko für Diabetes Typ-2, Herzerkrankungen und Schlaganfälle verringert werden. Mehr Bewegung und Sport im Alltag sind wichtig für viele gesundheitliche Faktoren.

 

FACEBOOK TM is a trademark of FACEBOOK TM, Inc.

Wie lange dauert es 10 kg abzunehmen?

Wer 10 kg abnehmen möchte, muss erstmal wissen, wie hoch sein aktueller Kalorienbedarf ist und wie viel er täglich in das Kaloriendefizit gehen muss, wenn das klar ist, kann die Dauer bestimmt werden.

Schaffst du es ca. 7000 Kalorien einzusparen, dann wirst du 1 kg reines Körperfett verlieren.  In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du es nachhaltig und ohne Jo-Jo-Effekt schaffen kannst. 

Als Frau gesund und nachhaltig 10 kg abnehmen

10 Kilo abzunehmen würden wir als ein größeres Projekt bezeichnen. Wir sagen dir, ob es sinnvoll ist und mit welchen Maßnahmen man es ohne Jo-Jo-Effekt schaffen kann.

Melde sich auch gerne bei uns für ein Kennenlerngespräch zum Thema Ernährungsumstellung unter krigersbodytransformation@gmail.com oder auf Social Media.

Das Wichtigste ich die Zielsetzung. Das Bewusstmachen von klaren Zielen und das Warum dahinter. Diese Zielsetzung beruht in dem Fall nur auf einer Zahl – 10 kg. Warum möchte man 10 kg abnehmen? Sind es wirklich genau die 10 Kilo?  Hat man vielleicht diese 10 Kilo in letzter Zeit ohne triftigen Grund zugenommen? Oder möchte man eigentlich nur gerne wieder in die Lieblingsjeans passen? Oder möchte man sich im Hochzeitskleid rundum wohlfühlen?

Wenn man allerdings mit dem Ziel nur in irgendeine Norm passen oder einer anderen Person nacheifern möchte, ist das kein klares Ziel mit dem Warum dahinter. Dabei sollte man dann vorsichtig sein. Das Warum wird die Motivation sein, die einen immer wieder antreibt, wenn es mal knifflig werden wird. Außerdem ist wichtig zu beachten, dass sich der Körper mit zunehmendem Alter verändert und dass das ganz normal ist.

Abnehmen ist nicht immer einfach. Das Ganze muss sinnvoll und machbar sein. Andernfalls endet das Abnehm-Projekt in Frust und Resignation. Vielleicht reichen als Ziel auch erstmal 8 kg und man setzt damit eine erfolgreiche Initialzündung, die Mut macht für mehr.

Der beste Weg um ein paar Kilogramm zu verlieren, ist ein individuelles Ernährungscoaching, das einen grundlegend unterstützt.

Was ist das Wichtigste, um gesund und nachhaltig 10 Kilo abzunehmen?

Wichtig sind Geduld und Selbstvertrauen. Wir sind Menschen und keine programmierbaren Maschinen. Jeder von uns hat mal keine Lust auf Sport oder hat schlechte Laune und sehnt sich nach Süßigkeiten. Dranbleiben und sich immer wieder durchbeißen, um das Ziel zu erreichen.

Nur mit der Kombination aus einer kalorienreduzierten Ernährungsumstellung und Sport plus mehr Bewegung im Alltag wird man so viel abnehmen können. Die korrekte Kombination kann dir unser professionelles Ernährungscoaching zeigen.

Fakt ist auch: Eine stark übergewichtige Frau wird schneller 10 kg verlieren als
eine Frau, die bereits auf dem Endspurt zu ihrer Wunschfigur ist.

Und: Da jeder Körper anders ist, muss man auch jedem Körper so viel Zeit geben, die er braucht.
Weiter geht es mit dem Thema, wie die Kilos schnell schmelzen, man aber trotzdem gesund und dauerhaft abnehmen kann.

Was sind die Grundlagen, um das Wunschgewicht zu
erreichen?

Wie schon erwähnt, spielt das Ziel und das warum dahinter zuerst die wichtigste Rolle.

Wenn dann die Frau das Ziel vor Augen hat und über das Training, die Ernährung und die Dauer Bescheid weiß, geht das eigentliche Abnehmen los.

Zunächst beginnen wir also mit einer dauerhaften Umstellung der Ernährung. Vielleicht kann man versuchen, sich aus einigen Ernährungsweisen für sich das Beste herauszuziehen.

Als Zweites versuchen wir, einen Sport zu finden, der Spaß macht. Wo Menschen miteinander lachen können und das Ganze gemeinsam durchziehen. Denn so bleibt man langfristig eher am Ball. Man motiviert sich gegenseitig und kommt gemeinsam dem anvisierten Ziel ein gutes Stückchen näher.

Welche Voraussetzungen braucht es, um 10 Kilo abzunehmen?

10 Kilo sind für viele Frauen sehr viel. So ein großer Gewichtsverlust ist nicht für jede Frau geeignet. Jede Frau, die über 15 Prozent Körperfettanteil hat, kann ziemlich sicher von einer Abnahme an Fettmasse profitieren. Wer abnehmen möchte, sollte also erst den Körperfettanteil messen lassen und dann entscheiden, wie viel Kilo wirklich runter können.

Der Körper soll natürlich nur an Fett- und nicht an Muskelmasse verlieren. Ein Personaltrainer kann sagen, ob die Reduktion letztlich sinnvoll ist. Bei der Beurteilung spielen Gewicht, Körpergröße, sportliche Aktivität und der Grund, die 10 Kilo abzunehmen, eine weitere Rolle.

Wie funktioniert das mit dem Kaloriendefizit?

https://www.youtube.com/watch?v=8Q9W82GTXBE&t=547s

Das Kaloriendefizit ist die größte Stellschraube beim Abnehmen. Die meisten Menschen nehmen leider viel mehr Kalorien zu sich, als der Körper überhaupt verbraucht.

Mit einem Kalorienrechner kann man seinen Kalorienbedarf errechnen. Studien beweisen, es kommt allein durch die negative Energiebilanz zu einem Gewichtsverlust, egal welche Methode bei der Gewichtsabnahme zur Anwendung gekommen
ist. Doch wie stark muss die Kalorienzufuhr reduziert werden?

Da kommt der sogenannte Kaloriengrundumsatz ins Spiel. Das ist der Kalorienverbrauch auf Basis von Geschlecht, Alter, Körpergröße, Gewicht und Aktivitäten im Alltag. Ein gesundes Kaloriendefizit bewegt sich zwischen 200 und maximal 500 Kalorien am Tag, mehr sollte es nicht sein!

Abnehm-Motivation: Durchhalten mit einem simplen Trick

Dann heißt es Kalorien zählen. Mit Ernährungs-Apps geht das inzwischen recht einfach und ist wichtig, um den Überblick zu behalten.

Irgendwann hat man ein Gefühl für Kalorien entwickelt und kann das Tracken sein lassen. Aber für den Anfang ist es unglaublich unterstützend. Um besser durchzuhalten, kann man mit „Diätpausen“ oder Cheat Days arbeiten.

Das heißt, man isst an z. B. einem Tag im Kalorienerhaltungsbedarf oder im leichten Kalorienüberschuss. Danach geht man wieder ins Defizit. Das hält die Motivation hoch.

Außerdem verhindert es eine zu schnelle Anpassung des Stoffwechsels und der Hormone nach unten. Nur so kann man gesund 10 Kilogramm abnehmen.

Kann ich 10 Kilo abnehmen, ohne zu hungern?

Wer erfolgreich abnehmen möchte, wird durch Hungern nicht weit kommen. Denn einen extremen Nahrungsverzicht wird der Körper nicht lange mitmachen.

Vor allem beim Training wird er resignieren. Durch ein starkes Defizit wird der Stoffwechsel stark gedrosselt. Das einen sogar eher zurück.

Nach ca. 2 Wochen wird sich nämlich der natürliche Überlebensmodus einschalten und Heißhunger auslösen. Also:

Man sollte auf gar keinen Fall hungern.

Wichtig: Essen von Gefühlen trennen. Frustessen und Belohnungen dürfen nicht mehr stattfinden. Nur so lernt der Körper Nahrung zu sich zu nehmen, weil er Energie braucht. Und nicht, weil er von Gefühlen geleitet ist.

Durch Frustessen entsteht vor allem Eins: noch mehr Frust. Der Faktor Verbot ist auch häufig ein Trigger für ein starkes Verlangen nach dem, was verboten ist. Deshalb sollte es keine strikten Verbote geben. Stattdessen kann man solches auf den Cheat Day legen.

Wie oft zum Sport, um 10 Kilo abzunehmen?

Neben der Ernährung spielt der Sport natürlich auch eine Rolle. Das Training sollte zu einem passen und Spaß machen, vor allem dann ist es effektiv.

Die langfristige Umsetzung ist das Wichtigste. Wenn die angestrebten 10 Kilogramm zu schnell abgenommen werden, kann man davon auszugehen, dass sehr viel Muskulatur abgebaut wurde, wenn man die Makronährstoffe in seinem Ernährungsplan falsch verteilt hat. Muskulatur ist aber essenziell, um abzunehmen.

Denn Muskulatur verbrennt auch im Ruhezustand mehr Kalorien und erhöht den Grundumsatz. Studien zeigen auch, dass Krafttraining sehr gut hilft, Fett zu verbrennen, durch die Erhöhung des Muskelanteils.

Für fortgeschrittene Frauen ist ein Trainingspensum von 3–5-mal in der Woche empfehlenswert. Für Anfänger bietet sich an, 2 – mal pro Woche zu trainieren und erst einmal den Körper zu beobachten. Denn Training ist zwar gut, bedeutet aber auch Stress für den Körper. Außerdem benötigt er eine optimale Regenerationszeit, gerade in Kombination mit dem Kaloriendefizit.

Damit auch wirklich 10 Kilogramm Fettmasse verschwinden, sollte man auf Krafttraining
für alle großen Muskelgruppen und auf viele Proteine setzen.

Wie schon erwähnt, wird mit einer starken Muskulatur die Fettverbrennung erst so richtig angeheizt,auch im Ruhezustand.

Welches
Workout eignet sich besonders gut zum Abnehmen?

Das optimale Workout, um 10 Kilogramm abzunehmen, gibt es so nicht. Man kann diese Frage nicht pauschal beantworten, denn hier kommt es wieder darauf an, welches Workout bzw. Training, für die Person optimal umsetzbar ist und bei welchem Sport sich die Person am meisten verausgaben kann.

Viele gute Workouts gibt es zum sogenannten HIT oder HIIT-Training (High-Interval-Training und High-intensiv-Interval-Training). Diese Trainingsarten kurbeln den Kreislauf in kurzer Zeit richtig hoch. Empfehlenswert ist es vor allem für Frauen, die nicht so viel Zeit ins Training investieren können.  

Zielführend sind Workouts für mehr Ausdauer und Kraft, und die das Herz-Kreislauf-System trainieren und das Bindegewebe stärken. Wer 10 Kilogramm abnehmen will, braucht Zeit und Geduld, da hilft ein abwechslungsreiches Trainingsprogramm.

Wie schnell kann man 10 Kilogramm abnehmen?

Auf das Tempo sollte es bitte nicht ankommen. 10 Kilogramm in 4-6 Wochen abzunehmen ist absolut nicht gesund und nachhaltig. Im Schnitt sollte man sich eher 3-4 Monaten Zeit nehmen, um eine intelligente Diät durchzuführen und das Gewicht dann auch langfristig zu halten. Die Ausgangssituation ist auch ausschlaggebend.

In der Regel nehmen Frauen, mit einem von Beginn an höherem Körperfettanteil schneller ab, als Frauen mit weniger Fett.

Wer 10 Kilogramm abnehmen möchte, sollte also Zeit mitbringen. Das Ziel muss vor allem realistisch eingeschätzt werden, um den Körper nicht zu überfordern. Wenn das Gewicht zu schnell reduziert wird, kann das enorme Folgen auf die Hormone und die Darmtätigkeit haben.

Außerdem entwickelt sich dann oft, eine falsche Beziehung zum Essen und zum Hungergefühl.

Wie kann der Jo-Jo-Effekt vermieden werden?

Die Zeit nach der Gewichtsreduktion ist mindestens genauso wichtig, wie das Abnehmen an sich. Die 10 Kilogramm sind runter und das Ziel ist erreicht! Der Weg geht aber weiter, denn wer einen Jo-Jo-Effekt vermeiden möchte, sollte darauf achten, seine Kalorienzufuhr auf den Stand von Erhaltungskalorien zu bringen.

Wer zu schnell wieder zu ungesund isst und zu wenig Sport treibt, wird bald wieder zunehmen.
Die Phase der Erhaltungskalorien funktioniert, in dem man langsam die Kalorien in kleinen Schritten im Ernährungsplan von Woche zu Woche erhöht.

Durch die langsame Erhöhung hat der Körper Zeit, sich an die vermehrte Nahrungszufuhr zu gewöhnen.

Der Stoffwechsel lernt dann wieder mehr zu verarbeiten, da mehr zugeführt wird. Denn um mehr Nährstoffe zu verstoffwechseln, braucht der Stoffwechsel auch wiederum mehr Energie.

Ein Toleranzbereich von 1 bis 2 Kilogramm sollten eingeräumt werden. Hier ist aber davon auszugehen, dass es sich um Wassereinlagerungen und keine Fetteinlagerung handelt.

5 goldene Abnehm-Regeln

1.     Ein Kaloriendefizit erreichen, durch eine kalorienärmere Ernährung und Sport

2.     Volumenreich essen. Die Lebensmittelauswahl sollte primär auf Lebensmittel fallen, die satt machen und viele Nährstoffe liefern. Das sind die richtigen, gesunden und ballaststoffreichen Lebensmittel.

3.     80 Prozent der Kalorienbilanz sollten aus unverarbeiteten Lebensmitteln bestehen.

4.     Keine Kalorien trinken. Auf Alkohol und kalorienreiche Getränke verzichten.

5.     Sport – am besten 3-mal pro Woche. Das Bindegewebe soll trotz der extremen Gewichtsreduktion so stark wie möglich bleiben. Und die Muskelmasse auch in den Ruhephasen mehr Kalorien verbrennen.

10 Kilo abzunehmen ist sicher kein leichtes Vorhaben. Mit einem Kaloriendefizit durch eine ausgewogene Ernährungsumstellung plus einem Sportprogramm, welches gut passt, schaffst du es! Hab Selbstvertrauen und Geduld mit dir und deinem Körper.

Unsere Ernährungs- und Trainingspläne unterstützen dich dabei durchschnittlich 05 bis 1 kg Körperfett pro Woche zu verlieren. Schreib uns gern unter krigersbodytransformation@gmail.com oder auf Social Media. 

FACEBOOK TM is a trademark of FACEBOOK TM, Inc.

Abnehmen trotz Alkohol

Ein guter Wein zum Abendessen oder ein kühles Bier nach dem Sport. – hat das einen nennenswerten negativen Effekte auf das Abnehmen? Ein halbes Glas Wein kann laut wissenschaftlichen Studien, in gewissen Aspekten sogar gesundheitlich fördernd sein.

Aber in den meisten Fällen bleibt es nicht bei einem halben Glas, richtig? Alles Wissenswerte zum Thema „Alkohol beim Abnehmen“ geben wir dir hier an die Hand.

Inhaltsverzeichnis

Fakten zu Alkohol / Alkohol Kalorien

Im Hinblick auf eine beabsichtigte Gewichtsreduktion fällt die Bewertung des Alkohols sehr negativ aus. Betrachtet man den Kaloriengehalt im Vergleich zu den anderen Makronährstoffen, sieht es wie folgt aus:

 

Alkohol                   7 kcal/ g

Fett                          9 kcal/ g

Kohlenhydrate       4 kcal/ g

Eiweiß                     4 kcal/ g

 

Wie in der Auflistung zu sehen, ist Alkohol mit 7 kcal pro Gramm sehr hochkalorisch. Außerdem wird er oft zusammen mit viel Zucker oder fetthaltigen Getränken, wie Sirupe, Saft oder Sahne gemischt. So kann ein Cocktail schon mal 800 oder mehr Kilokalorien haben, was einer Pizza bzw. einer vollen Mahlzeit entspricht.

 

Leider sieht es mit dem Bierchen nicht viel besser aus. Es schneidet zwar kalorisch besser ab, aber der glykämische Index mit 100 – 110 ist signifikant hoch. Bier hat also eine starke Auswirkung auf den Blutzucker und damit auf den Insulinspiegel. Das fördert den Appetit und das führt oftmals zur weiteren Kalorienaufnahme, entweder in Form von meist ungesunden Snacks oder dem nächsten Bier. Gerade Biertrinker neigen zu einer allgemein schlechteren Ernährung.

Hier ein kleiner Überblick über die Inhalte von ein paar alkoholischen Getränken:

(Angaben pro 100 ml)

 

GETRÄNK   KCAL  ALKOHOL in Gramm

 

Bier                  40                        4,0                                                  

Rotwein           81                        9,7                                              

Weißwein        88                      10,2                                             

Sekt                 87                      10,0                                            

Baileys          334                      15,0                                          

Vodka           227                      32,0                                             

 

Wichtig: Unbedingt die Menge beachten! Auf den ersten Blick sieht es so aus, als wäre Bier beispielsweise bedenkenlos zu trinken.
Jedoch trinkt kein Mensch nur 100 ml Bier und hört dann auf.

Da ist eher schnell mal ein halber Liter weg. Zu beachten ist immer die tatsächliche Verzehrmenge.
Vodka trinkt man normalerweise nur als Shot, da fällt die Menge größtenteils wesentlich kleiner aus.

Warum Alkohol so schädlich ist – Die Wirkung auf den Körper

Alkohol wirkt sich negativ auf unseren Energiestoffwechsel aus. Sobald Alkohol in den Organismus gelangt, ist die Leber mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt. Dadurch ist die Fettverbrennung nahezu gänzlich gestoppt. Der Verbrauch von Proteinen und Kohlenhydraten wird deutlich reduziert, da der Alkohol bevorzugten Energiequelle wird.

Unser Hormonhaushalt leidet unter dem Konsum von Alkohol.

Er lässt den Spiegel des Cortisols (Stresshormon) proportional zur Menge und Häufigkeit des Konsums steigen. Das ruft nicht nur Reizbarkeit und Unruhe hervor, wie man es vielleicht schon einmal erlebt hat, sondern beeinflusst auch unseren Stoffwechsel negativ.

Cortisol ist in Kombination mit Insulin und Glukagon lebenswichtig. Das Hormon beeinflusst den Blutzuckerspiegel. Geriet dieses natürliche Zusammenspiel durch Alkoholkonsum durcheinander, hat das Konsequenzen: Die Fettverbrennung wird sehr langsam und die Einlagerung von Körperfett erhöht sich.

Außerdem ist eine Cortisolausschüttungen ungünstig für den Schlaf, für die Bewegungsmotivation und andere gesundheitliche Aspekte.

Je regelmäßiger und je mehr getrunken wird, desto stärker steigt der Cortisolspiegel.

Die Folgen sind: schlechter Schlaf, eine schlechtere Regeneration, sinkende Bewegungsmotivation, gesteigerter Appetit und eine vermehrte Fetteinlagerung. Vor allem Viszeralfett (Fett im Bauchraum, das den Bauch nach außen wölbt) wird eingelagert. Dieses setzt als stoffwechselaktives Gewebe Botenstoffe frei, welche für vermehrte Entzündungen im Körper sorgen können. Das kann richtig gefährlich werden: Herz-Kreislauferkrankungen und Diabetes sind nur zwei der Krankheiten, deren Risiko durch Alkoholkonsum und viszerales Fett erhöht wird.

Viele Kraftsportler weisen nach dem Alkoholkonsum einen spürbaren Kraftverlust auf. Warum? – Alkohol sorgt dafür, dass der Testosteronspiegel sinkt. Denn es werden entsprechende Rohstoffe nicht zu Testosteron, sondern zu Östrogen verarbeitet. Als Folge werden muskelabbauende (katabole) Prozesse und gleichzeitig die vermehrte Fetteinlagerung im Gewebe gefördert.

Zu guter Letzt wirkt sich Alkoholkonsum auch noch negativ auf die Nährstoffverwertung sowie den Wasserhaushalt im Organismus aus. Deshalb muss Alkohol als Dickmacher und Abnehmblocker entlarvt werden. Auch sollte man nicht vergessen, dass Alkohol auf Dauer der Leber schadet, krebsfördernd wirkt und ein hohes Suchtpotential besitzt. 

Was ist nun das ideale alkoholische Getränk beim Abnehmen?

Generell muss klar sein, dass Alkohol beim Abnehmen nicht sonderlich förderlich ist. Man sollte im Allgemeinen so gut es geht darauf verzichten. Wenn auf Alkohol nicht verzichtet werden kann, aus welchen Gründen auch immer, dann sollten folgende
Tipps beachtet werden:

Hochprozentiger Alkohol, wie zum Beispiel Vodka, hat keine Kohlenhydrate, das heißt, er lässt den Blutzuckerspiegel in Ruhe und regt auch den Appetit nicht an. Außerdem verzehrt man davon meist nur eine kleine Menge, was die Kalorien im Überblick behält.

Bei Alkohol aus Mischgetränk sollte auf Light-Getränke zurückgegriffen werden. Wein funktioniert super als „Weinschorle“.
Einfach mit Wasser mischen und fertig.

Mit diesen Tricks spart man sich einfach und schnell ein paar Kalorien.

Mit Alkohol abnehmen? Dann halte dich an diese Regeln!

Die Menge machts. Wie so oft, kommt es auch hier auf das richtige Maß an. Bei einem vernünftigen Konsumverhalten muss nicht zwingend komplett auf Alkohol verzichtet werden. Hier fünf praktische Grundregeln:

1.     Am Folgetag des Alkoholkonsums sollte mindestens eine Stunde ausgiebige Bewegung eingeplant werden. Das fördert den Abbau des Alkohols im Körper, bringt den Kreislauf in Schwung und verbrennt ein paar überschüssige Kalorien vom Vortag.

2.     So gut es geht, während des Alkoholkonsums auf Fetten und Kohlenhydraten verzichten. Magere Eiweißlieferanten und viel Gemüse sollten den Speiseplan füllen. So spart man Kalorien ein und gibt dem Körper keine Rohstoffe, die er schnell in das Fettgewebe einlagern kann. Wichtig: Kein Alkohol auf leeren Magen! – sonst gelangt er noch schneller ins Blut.

3.     Wenn es Alkohol sein muss, dann ohne zuckerhaltige Säfte, Limonade, Sirup oder gar Sahne. Zucker und Kohlensäure beschleunigen die Aufnahme von Alkohol.

4.    Wasser! Schon während des Alkoholkonsums ausreichend Wasser zuführen.
Vor dem Schlafengehen noch ein großes Glas Wasser und am Folgetag etwas mehr als gewöhnlich. Das vermeidet Dehydrierung und hilft dem Körper, schneller zu entgiften. Außerdem kann es das Risiko von Kopfschmerzen senken.

5.     Wer gesund leben und abnehmen möchte, sollte nicht mehr als einmal pro Woche Alkohol zu sich nehmen. Natürlich hier auch nur in Maßen. Je nach Alkoholgehalt sind ein Glas Wein (0,2 l) bzw. ein bis zwei Gläser Bier hier die Obergrenze.

Besser schlafen 8 wertvolle Tipps zum Einschlafen

 

Einfach gut schlafen und ausgeruht in den Tag starten – das klappt leider nicht bei jedem so einfach. Die Gründe dafür können verschiedene sein.

Hier haben wir ein paar Tipps, wie man erholsamen Schlaf finden kann und wir erklären, was eine gute Schlafhygiene ausmacht.

Wie Schlaf funktioniert:

Mehrere Gebiete des menschlichen Gehirns sind am Schlaf beteiligt. Durch das Ausschütten bestimmter Botenstoffe wird unser Schlaf-wach-Rhythmus beeinflusst. Die wichtigsten dieser Botenstoffe sind:

Noradrenalin

Es fördert die Wachheit, indem es aktivierend im Gehirn wirkt. Durch den Stoff Benzodiazepine kann der Transport von Noradrenalin zum Vorderhirn verhindert werden. Daher können bei schwerwiegenden Schlafstörungen Benzodiazepine als Schlafmittel eingesetzt werden.

Adenosin

Hierbei handelt es sich um einen Stoff, der müde macht. Adenosin wird ausgeschüttet, wenn wir lange wach waren. Außerdem hemmt es die aktivierenden Neurotransmitter wie Noradrenalin.

Melatonin

Melatonin selbst ist kein Müdemacher, wirkt aber ähnlich. Es ist vielmehr ein Zeitgeber: Bei erhöhter Ausschüttung zeigt das dem Körper, dass es Zeit wird, ins Bett zu gehen. Die Melatonin-Konzentration steigt über Nacht an und erreicht gegen drei Uhr morgens ihren Höchststand. Die Bildung von Melatonin wird jedoch z. B. durch helles Licht gehemmt. Das ist der Grund, weshalb wir im Dunkeln besser schlafen. Mit zunehmendem Alter nimmt die Produktion im Körper ab.

Einige Faktoren beeinflussen unseren Schlaf. Der Grund dafür ist, dass unser Bewusstsein im Schlaf nicht völlig ausgeschaltet ist. Wir nehmen zum Beispiel Schmerzen, Geräusche oder Helligkeit wahr. Diese Faktoren können unglücklicherweise die Schlafqualität massiv beeinträchtigen. Die Folgen können sein, dass wir uns am nächsten Morgen gerädert, immer noch müde und schlichtweg unfit fühlen.

Aber: Einige Schlafstörungen lassen sich schon beseitigen, indem wir ungünstige Faktoren, wie Lärm, helles Licht oder eine unbequeme Schlafumgebung minimieren.

Wer eine gute Schlafhygiene erschafft, wird auch wieder besser schlafen können. Hier zeigen wir, wie das am besten funktioniert.

Tipp 1: Machen Sie es sich bequem

Wohlfühlen ist hier das Stichwort. Dazu zählen ein bequemes Bett, eine gute Matratze, eine angenehme Liegeposition und die richtige
Schlaftemperatur – ein guter Richtwert ist eine Temperatur von ca. 18 Grad.

Wenn sich die Temperatur nicht richtig anfühlt, kann sie durch, Schlafbekleidung, Decken oder die Raumtemperatur angepasst werden. Ebenso könnte beengende Schlafbekleidung den Schlaf stören.

Tipp 2: Die dunkle Seite der Nacht entdecken

Durch helles Licht mit einer Stärke von 5.000 bis 10.000 Lux schütten wir Serotonin aus, das eine aktivierende und antidepressive Funktion hat.

Das verkürzt dann die Schlafdauer, weil Serotonin das Melatonin unterdrückt.

Wenn frühmorgens die Sonne aufgeht, hilft z. B. ein dunkler Vorhang oder eine Schlafbrille, um länger schlafen zu können.

Tipp 3: Stellen Sie Ihr Smartphone in den Nachtmodus

Besser ist, man tut es nicht: Vor dem Einschlafen nochmal die E-Mails und Nachrichten checken. Das Blaulicht von Smartphones, Tablets und Laptops ist genauso hinderlich wie Tageslicht. Der Blaulichtanteil hemmt die Produktion von Melatonin im Gehirn.
Das heißt: Handys am Abend lieber abschalten oder, wer abends gar nicht auf die Medien verzichten kann, aktiviert zumindest des Nachtmodus.

Dieser reduziert das Blaulicht zwischen 450 und 480 Nanometer, sodass die Melatonin-Produktion weniger gehemmt wird.

Tipp 4: Zur Ruhe kommen

Um beim Schlafen die Ruhe, die wir brauchen zu gewährleisten, heißt es: Fenster schließen oder Ohrenstöpsel benutzen, um den
Geräuschpegel zu reduzieren.

Ebenfalls kontraproduktiv können aufwühlende Tätigkeiten vor dem Schlafengehen sein. Dazu zählen Sport, mitreißende
Computerspiele oder spannende Filme. Dies treibt den Puls, den Blutdruck und die Atemfrequenz in die Höhe – und verhindert,
dass man zur Ruhe kommen kann.

Wenn die Gedanken dann noch lange um den spannenden Film kreisen, kann sogar Stress für den Körper entstehen. Diese Tätigkeiten gilt es also vor dem
Schlafen gehen zu vermeiden. Besser sind beispielsweise Autogenes Training oder ein Buch lesen.

Tipp 5: Einschlafrituale schaffen

Einschlafrituale können dem Körper auf Dauer helfen, stets gut zur Ruhe zu kommen.

Das können zum Beispiel regelmäßige Bettgeh-Zeiten sein oder Entspannungsübungen oder eine Tasse beruhigender Hopfentee vor dem zu Bett gehen.

Schlafmitteln können wir nicht empfehlen, vor allem keine chemischen. Diese könnten innerhalb weniger Wochen abhängig machen. Wenn über einen langen Zeitraum (von fünf bis zehn Jahren) Schlafmittel eingenommen werden, braucht man oft genauso lange, um wieder davon wegzukommen.

Beim plötzlichen Absetzen von Schlafmitteln können Entzugserscheinungen auftreten. Außerdem wird durch Schlafmittel auch die wichtige REM-Schlafphase unterdrückt. 

Tipp 6: Auf Alkohol, Koffein und schweres Essen
verzichten

Viel Alkohol verhindert das Durchschlafen. Es wird die Schweißproduktion, die alkoholbedingte Austrocknung (Exsikkose) und folglich der Durst angeregt – und nicht zuletzt vermehrte Toilettengänge hervorgerufen. Bei Alkoholismus weckt Betroffene ebenfalls noch der Entzug.

Schweres Essen stört auch den Schlaf, weil der Körper mehr Arbeit leisten muss, um zu verdauen. So sind Kohlenhydrate und Proteine (Eiweiße) leichter verdaulich als fetthaltige Gerichte. Wann zuletzt vor dem Schlafen gehen gegessen werden soll, dafür gibt es keine allgemeingültige Regel.

Auch Kaffee und koffeinhaltige Softdrinks sind störend für den Schlaf. Koffein ist der Gegenspieler des schlaffördernden Adenosins. Koffein belegt die gleichen Rezeptoren wie Adenosin, dadurch hemmt es die Müdigkeit.

Tipp 7: Auf den Mittagsschlaf verzichten

Wer am Tag einen Mittagsschlaf gehalten hat, hat möglicherweise schon genug geschlafen und findet deshalb abends nicht zur Ruhe. In diesem Fall, sollte auf den Mittagsschlaf verzichtet werden. Ein kleiner Powernap von zehn Minuten tut es vielleicht auch.

Tipp 8: Bewegung an der frischen Luft

Durch Bewegung entsteht Adenosin. Dazu reicht schon ein Spaziergang an der frischen Luft. Wie oben schon erwähnt, ist Sport oder viel Bewegung zu späterer Stunde nicht ratsam. Ein kleiner Spaziergang lässt sich meist gut in den Arbeitsalltag einbauen, zum Beispiel als ein schöner Spaziergang in der Mittagspause. 

Wenn Sie das nächste Mal nicht schlafen können, probieren Sie diese Tipps doch einfach mal aus.