Hilft Wasser beim Abnehmen?

Der Körper braucht Flüssigkeit, sonst macht er schlapp. Vor allem beim Sport.

Was ist wichtig beim Trinken während des Trainings? Wann muss man trinken – besser vor, während oder nach dem Training? Was sollte man trinken beim Sport? Was hilft evtl. beim Muskelaufbau? In diesem Blog von Krigers Bodytransformation findest du einiges zum Thema.

Inhaltsverzeichnis

Wie viel sollte man beim Sport trinken?

Frauen benötigen ungefähr zwei
Liter Flüssigkeit am Tag. Männer ca. zweieinhalb Liter und Leistungssportler
sogar drei bis dreieinhalb Liter.

Diese Angaben richten sich nach
dem Ruhezustand des Körpers. Wenn wir Sport treiben und schwitzen, verliert er
nochmals rund einen halben Liter pro Stunde. Diese Werte sind allerdings bei
jeder Person unterschiedlich, je nach Trainingsintensität und den
Umgebungsbedingungen können sie sich verändern.

Was passiert, wenn man beim Sport zu wenig trinkt? 

Beim Sport bedeutet Flüssigkeitsmangel Leistungsabfall. Durch den Schweißverlust im Körper muss ausreichend Flüssigkeit zugeführt werden. Folgen können sein: Schwäche, Muskelkrämpfe, Übelkeit und/oder Störungen der Gehirnfunktionen und eine Beeinträchtigung der sportlichen Leistung.

Wann sollte man beim Training trinken?

Viele Sportler machen den Fehler, erst zu trinken, wenn sie den Durst verspüren. Dieser setzt aber bei körperlicher Belastung meist verzögert ein. Deshalb ist es zwingend erforderlich, bereits zu trinken, bevor sich der Durst überhaupt bemerkbar macht.

Bei Trainingseinheiten, welche länger als eine Stunde dauern, sollte schon während des Trainings auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden.

Vor allem bei hochintensiven Trainingseinheiten (auch unter einer Stunde), ist es ebenfalls empfehlenswert, die verlorene Flüssigkeit schon während des Trainings auszugleichen.

Wie schnell wird Wasser vom Körper aufgenommen?

Wichtig: Die getrunkene Menge Flüssigkeit wird nicht komplett vom Körper aufgenommen! Wasser wird zu einem großen Teil im Dünndarm absorbiert. Wie viel Flüssigkeit der Körper aufnehmen kann, hängt von mehreren Faktoren ab.

Zum einen von der sogenannten Magenentleerungsrate. Das heißt, wie viel Wasser vom Magen in den Dünndarm weitergeleitet wird.

Zum anderen hängt die aufgenommene Menge von der Zusammensetzung des Getränks ab. Viele Menschen trinken nicht nur reines Wasser beim Sport.

Wie wirken sich Inhaltsstoffe von Getränken auf die Aufnahme im Körper aus?

Die Magenentleerungsrate verlangsamt sich um mehr als 5 %, wenn das Getränk Glucose enthält. Fette und Proteine verlangsamen ebenfalls die Magenentleerungsrate. Bei Getränken mit Haushaltszucker (Saccharose) und einem wasserlöslichen Kohlenhydratgemisch (Maltodextrine), haben bis zu einer Konzentration von 8 % keine Auswirkung auf die Magenentleerung.

Elektrolyte haben nur einen geringen Einfluss. Ein Blick auf die Inhaltsangaben des Getränks lohnt sich also.

Wie kann man die Aufnahme von Flüssigkeit beim Sport optimieren?

Je mehr Flüssigkeit im Magen ist, desto mehr Flüssigkeit kann vom Magen in den Dünndarm gegeben werden. Deshalb wird empfohlen, schon vor dem Start des Trainings den Wasserhaushalt gut zu füllen. Eine Flüssigkeitsmenge von ca. 500 ml – ca. 30 Minuten vor dem Start ist optimal.

Während des Trainings ist eine Flüssigkeitszufuhr von 200 ml bis 250 ml alle 15 bis 20 Minuten zu empfehlen. Das ist erst einmal recht viel.  

Aber: Abgeleitet sind diese Werte von der maximalen Magenentleerungsrate.

Gut ist es auf jeden Fall, während dem Training regelmäßig einen großen Schluck zu nehmen.

Übrigens: auch die Temperatur des Getränks spielt eine Rolle. Fünf bis zehn Grad Celsius sind ideal. An frischeren Tagen, kann die Temperatur des Getränks angepasst werden.

Was sollte ich beim Training trinken?

Das optimale Getränk liefert dem Körper schnellstmöglich viel Wasser. Geht also schnell vom Magen in den Dünndarm und wird dort schnell absorbiert. Es sollte Kohlenhydrate enthalten, um die Ermüdung des Körpers hinauszuzögern und Natrium, um den Verlust über den Schweiß auszugleichen.

Daraus ergibt sich folgende Zusammensetzung:

Spezielle Sportgetränke sollte hypoton bis isoton sein. Sie sollten eine Kohlenhydratkonzentration von 2 % bis 8 % und ein Natriumgehalt von 400 bis 1100 mg pro Liter haben. Eine größere Menge an Saccharose als Glucose ist empfehlenswert. Eine Zugabe von gelösten Elektrolyten ist frei.

Sollte man beim Training Fruchtschorlen trinken?

Positiv: Fruchtsäfte mit natriumreichem Mineralwasser, im Verhältnis 1:1 gemischt eignen sich gut, um entstandene Flüssigkeitsverluste auszugleichen und wichtige Mineralstoffe zu liefern. 

Negativ: Der mit Wasser verdünnte Saft enthält Fruchtsäure und wirkt sich deshalb negativ auf die Wasserabsorption aus. Bei Ausdauerbelastungen mit Wettkampfcharakter sollten Fruchtschorlen also nicht getrunken werden.

Zudem kann die Fruchtsäure Magenprobleme verursachen.

Was sollten Ausdauersportler trinken?

Stilles Mineralwasser und Leitungswasser sind sogenannte hypotone Getränke. Sie liefern vorwiegend Flüssigkeit. Der menschliche Körper besteht zwar zu 60 % aus Wasser, aber da es keine Energie liefert und den Natriumverlust durch Schweißverlust nicht ausgleicht (der zwingend notwendig ist), hilft Wasser beim Ausdauertraining nur bedingt.

Für Ausdauersportarten empfehlen sich Getränke, die vor allem Maltodextrine und lösliche Stärke enthalten. Isoton sind diese Getränke noch, bei einer Kohlenhydrat-Konzentration von 17 %. Die Wasserabsorption entspricht in etwa der von Mineralwasser, ist aber etwas langsamer als bei Fruchtsaftschorle. Dafür liefern sie verzögert mehr Energie.

Wie sollen Läufer am besten trinken?

Bei Sportarten wie z. B. dem Laufen, ist der Magen-Darm-Trakt Erschütterungen ausgesetzt. Hier sind die oben genannten Trinkmengen nicht geeignet.

Bei diesen Sportarten hat sich bewährt, zwei Stunden vor dem Sport gut zu trinken, dann kurz vor der Belastung ca. 150 bis 300 ml und während des Sports alle 15 bis 20 Minuten nur 150 bis 200 ml.

Diese Angaben sind nur Richtwerte. Wichtig ist, das Trinken während des Trainings zu üben und einen individuell optimalen Trinkmodus zu entwickeln.

Auf welche Getränke sollte man beim Training verzichten?

Hypertone Getränke wie Limonade, Cola, Energy Drinks, Fruchtsäfte und Malzbier sind sehr ungeeignet. Sie verstärken zunächst die Dehydration und das Durstempfinden und sind deshalb für die Flüssigkeitszufuhr während und nach dem Training nicht geeignet.

Wie gut sind isotonische Getränke? 

Isotonische Getränke weisen einen Teilchengehalt auf, der dem des Blutes entspricht – eigentlich. Deshalb sollten solche Getränke leichter vom Körper aufgenommen werden. Leider halten nur die wenigsten isotonischen Sportgetränke das, was der Name verspricht. Viele sind hyperton, weisen also einen höheren osmotischen Druck auf als das Blut.

Zugesetzte Mineralstoffe und Vitamine haben daher leider keinen Nutzen auf die Wasserabsorbtion. Sie beeinträchtigen aber den Gehalt an Kohlenhydraten.

Hohe Konzentrationen an Kalium (mehr als 700 mg pro Liter Flüssigkeit) beeinträchtigen die Leistung beim Training. Eine zu hohe Konzentration von Magnesium (mehr als 300 mg/ Liter) kann zu Darmproblemen führen.

Der Zusatz von Fett- oder Aminosäuren macht ebenfalls keinen Sinn, da sie die Magenentleerungsgeschwindigkeit verlangsamen.

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Motivation zum Abnehmen

Das Ziel ist klar: endlich abnehmen und in Form kommen. Was man dafür tun muss, weiß man im Großen und Ganzen.

Viele haben schon das ein oder andere Abnehmprogramm gestartet, halten es aber nicht dauerhaft durch. Vor allem das Thema Ernährung bereitet vielen Menschen Kopfschmerzen.

Das Ändern von Essgewohnheiten ist so wichtig. Damit das gut gelingt, muss sich auch um das Mindset und die Glaubenssätze gekümmert werden.

In diesem Blog gehen wir genau auf das Thema ein.

Inhaltsverzeichnis

Was ist eine Ernährungsgewohnheit?

Gewohnheiten sind Dinge, die wir von unseren engsten Bezugspersonen gelernt und übernommen haben. Sie entstehen also meist schon in der Kindheit.

Oft tun wir sie also mehr oder weniger schon immer. Gewohnheiten sind bei uns tief im Kopf verankert und formen sozusagen unser Mindset und unsere Glaubenssätze. Wenn man damit groß geworden ist, dass es z. B. am Abend beim Fernsehen schauen immer Süßigkeiten gab, ist die Wahrscheinlichkeit sehr groß, dass man diese Essgewohnheit auch mit ins Erwachsenenalter nimmt.

Woran erkennt man Gewohnheiten und Glaubenssätze?

Gewohnheiten und Glaubenssätze erkennt man an Aussagen wie:

„So mache ich das immer.“

„Das ist doch normal.“

„Das ist halt so.“

 „Macht der Gewohnheit“ das haben viele schon einmal gehört. Und weil Gewohnheiten so „mächtig“ sind, ist es oft unglaublich schwer, diese zu verändern und die Ernährung beispielsweise dauerhaft umzustellen.

Was ist eine Ernährungsumstellung?

Es handelt sich um eine Ernährungsumstellung, sobald man seine Essgewohnheiten langfristig (mind. 6 Monate) umgestellt hat.

Man gewöhnt sich um und passt etwas an. Zum Beispiel tauscht man Lebensmittel aus – Haferflocken statt Nutella-Brötchen, ändert seine Mahlzeitenhäufigkeiten – streichen von Snacks, reduziert seine Kohlenhydrate und ergänzt durch mehr Proteine. Außerdem trinkt man mehr Wasser anstatt Softgetränken. 

Wie schnell wirkt eine Ernährungsumstellung?

Das lässt sich pauschal so nicht beantworten. Es kommt z. B. auf den körperlichen Ist-Zustand bzw. die Ausgangssituation an. Außerdem zählt auch, wie die Essgewohnheiten bisher aussahen und wie enorm sie nun umgestellt werden.

Zum Beispiel:

Bei einer Umstellung inklusive Muskelaufbautraining werden einige Proteine aus deiner Nahrung vom Körper für die Muskulatur verwendet.

Damit steigt also schon der Verbrauch an Kalorien, im Gegensatz zu einer Ernährungsumstellung ohne Sport.

Wenn das Ziel der Ernährungsumstellung ein besserer Schlaf ist und man deshalb am Abend leicht Verdauliches isst, wird sich dies direkt oder spätestens nach wenigen Tagen bemerkbar machen – es gibt aber auch noch andere Dinge, die den Schlaf beeinflussen.

Wenn man täglich die Kalorien reduziert, um abzunehmen, wird man das innerhalb der nächsten Tage am Gewichtsverlust merken – wie viel eine Person abnimmt, ist allerdings sehr individuell.

Wie schnell eine Ernährungsumstellung wirkt und man Erfolge sieht, ist also sehr komplex und kommt immer auf mehrere Dinge an. Bei Krigers Bodytransformation nehmen die Teilnehmer durchschnittlich 0,5 kg bis 1 kg pro Woche nachhaltig ab. Melde dich dafür gerne für ein unverbindliches Erstgespräch.

Wie hilft eine Ernährungsumstellung beim Abnehmen?

Fakt ist: Eine erfolgreiche Gewichtsabnahme wird zu ca. 70 % durch die Ernährung erreicht. Ca. 30 % trägt der Sport dazu bei.

„Abs are made in the kitchen.” (Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht) – das ist ein ziemlich bekannter Satz, welcher voll darauf zutrifft.

Klar ist also: Am wichtigsten ist es, die Ernährung umzustellen, um abzunehmen. Wenn man sich weiterhin so ernährt wie bisher, wird auch alles so bleiben wie bisher. Das Training ist auch ein super wichtiger Punkt, gerade um in Form zu kommen und den Körper zu straffen. –  Mit einer guten Ernährung wird man aber definitiv noch bessere Ergebnisse erzielen.

Wenn man erfolgreich abnehmen und sein Gewicht halten möchte, muss man auf jeden Fall langfristig etwas an seinen Essgewohnheiten verändern. Z. B. indem man die Kalorienzufuhr reduziert, auf (Zwischen-)Mahlzeiten verzichtet oder weniger Alkohol und dafür mehr Wasser trinkt. Wie das ganz speziell für dich aussehen kann und was bei dir am meisten Sinn macht, kannst du gerne mit uns von Krigers Bodytransformation besprechen. Melde dich dazu gerne unter krigersbodytransformation@gmail.com oder bei Social Media. 

Wie hilft eine Ernährungsumstellung beim Muskelaufbau?

Bei der Zielsetzung Muskelaufbau, ist es wichtig, die Ernährung so umzustellen, dass ausreichend Energie für das Training vorhanden ist, um Vollgas geben zu können. Außerdem müssen möglichst direkt nach dem Training Proteine und Kohlenhydrate zu sich genommen werden.

Diese zwei Aspekte gilt es zu beachten. Es gibt zum Beispiel sogenannte „Pre-Workout“-Shakes. Diese sorgen dafür, dass die Energiespeicher voll sind und dass man gut hydriert ins Training geht. Das hilft, so trainieren zu können, dass man ordentliche Reize für den Muskelaufbau setzt.

In dem Zeitfenster 30 – 45 Min. nach dem Training, verwertet der Körper die Nahrung, die er bekommt, besonders gut. Sehr gut ist also, sich in dieser Zeit Proteine und Kohlenhydrate zuzuführen, um die Speicher wieder aufzufüllen und den Muskelaufbau gut zu unterstützen. 

Wie ändert man sein Mindset dauerhaft?

Am Anfang steht die Analyse. Das heißt, man muss sich erst einmal bewusst machen, was man über Ernährung, Training, Abnehmen usw. denkt, bevor man überhaupt etwas ändern kann.

Tipp: Schreib dir ein Glaubenssatz und Gewohnheiten einmal auf. Das kann
sowas sein wie:

„Sport ist Mord.“

„Abnehmen ist eine Qual.“

„Abends brauche ich Süßigkeiten.“

Danach schreibst du dir ganz genau auf, was dein Ziel ist. Und vor allem das WARUM dazu? Es ist unglaublich wichtig, dass man weiß, was man will und vor allem, warum man es will. Ohne diese Orientierung vor Augen, wird man dauerhaft nichts ändern können.

Dieses Warum gibt einem die Motivation, aus der man immer wieder Kraft ziehen kann und einen Sinn in dem Ganzen.

Halte dir jetzt nochmal deine Glaubenssätze und Gewohnheiten vor Augen. Frage dich bei jedem notierten Punkt, woher dieser Glaubenssatz kommt.

Zum Beispiel:

„Sport ist Mord.“ – haben schon immer alle aus meiner Familie gesagt und
ich habe es so übernommen.

„Abnehmen ist eine Qual.“ – denke ich, weil Diäten bei mir langfristig noch
nie funktioniert haben und ich immer nur gehungert habe.

„Abends brauche ich Süßigkeiten.“ – weil ich mich gestresst fühle.

Solche Glaubenssätze und Gewohnheiten helfen niemanden beim Abnehmen.

Deshalb gehen wir nun in Richtung Zukunft. 

Welche Glaubenssätze brauchst du, um dein Ziel zu erreichen? Welche (Ess) -gewohnheiten
sind dafür erforderlich? Wie änderst du es, sodass es dich weiterbringt?

Beispiele:

„Ich suche mir eine Sportart, die mir Spaß macht und die mir beim Abnehmen
hilft.“

„Meine bisherigen Diätversuche haben nicht zu mir gepasst, weil es nichts für die Dauer war. Daraus lerne ich und setzte mir langfristige Ziele.“

„Zum Stressabbau tue ich mir was Gutes und etabliere ein ruhiges Abendritual, wie zum Beispiel mein gesundes Lieblingsessen.“

Das hört sich alles gleich viel positiver, optimistischer und zielführender an!

Jetzt ist es wichtig, ins Tun zu kommen. Die Umsetzung folgt und zwar immer und immer wieder. Somit sammelt man die Erfahrung, dass es auch anders laufen kann als bisher. Diese kleinen Glückserfolge sind essenziell, um dauerhaft dran zu bleiben und um wirklich etwas zu verändern.
Bei allem, was man tut, sollte man sich gut und wohlfühlen. Außerdem muss es in den Alltag und in das Leben passen. Dauerhaft funktioniert nur das, was man auch dauerhaft umsetzen kann.

Wie lange dauert eine Ernährungsumstellung?

Ca. 3 und 8 Wochen dauert es, bis sich der Mensch an etwas Neues gewöhnt
hat. Man wird irgendwann merken, dass man kaum noch drüber nachdenken muss und alles
schon fast automatisch abläuft. Genau das ist das Ziel, denn dann ist es
einfach.

Es kommt auch darauf an, wie fest verankert der alte Glaubenssatz im Kopf
ist. Außerdem macht es ebenfalls einen Unterschied, ob man die neue Gewohnheit
nur einmal pro Woche oder viermal pro Woche etabliert.

Wie fange ich mit einer Ernährungsumstellung an?

Allem voran steht wieder das Ziel. Das muss fest vor Augen sein, um erst einmal den Anfang zu finden. Dann werden Prioritäten gesetzt: auf was kann von den aktuellen Essgewohnheiten gut und einfach verzichtet werden. Und welche Gewohnheit ist sehr schwer auszutauschen? Das Analysieren und Bewusst-machen ist immer wieder wichtig.

Ohne diese Überlegungen wird es höchstwahrscheinlich kein dauerhafter Erfolg.

Der nächste Schritt ist sehr typenabhängig:

Entweder stellt man radikal alles um, was geht oder man geht Schritt für Schritt vor. Die zweite Variante ist die, die wir empfehlen, da die Erfahrungswerte zeigen, dass das einfach die meisten Menschen besser durchhalten.

In einem vollen, hektischen Alltag mit Beruf und Familie, ist ein kompletter Rundumschlag in der Ernährung einfach zu viel auf einmal. Das bringt dann wieder keinen langfristigen Erfolg. Der Zeitpunkt kann auch noch eine entscheidende Rolle spielen. Am besten fängt man mit einer Ernährungsumstellung in einer Phase an, in der sonst nicht so viel ansteht.

Schritt für Schritt und erst wenn das eine sitzt, fängt man das nächste an.

Beispiele:

         mehr Wasser trinken (wir empfehlen ca. 30 – 40 ml pro Kilogramm Körpergewicht täglich)

         anstatt zwei Gläser Wein, nur eins (später keins mehr)

         vier Gemüsemahlzeiten pro Woche selber frisch kochen

         gesundes Frühstück an 3 Tagen pro Woche

Das Mindset muss bei einer Ernährungsumstellung „mitgehen“, damit man langfristigen Erfolg hat.

Was kann man tun, wenn
man das Gefühl hat, die Ernährungsumstellung nicht zu schaffen?

Das Wichtigste: Weitermachen!

Vielleicht hat die Ernährungsumstellung einfach nicht so gut gepasst oder es wurde zu viel vorgenommen. Manchmal hilft da ein Expertenblick von außen.
Geh gern jetzt direkt auf die Suche nach einem Personal Trainer oder einer Personal Trainerin. Wir von Krigers Bodytransformation helfen die unglaublich gern. 

Gewichtszunahme in den Wechseljahren vermeiden

Hitzewallungen, Gewichtszunahme, Stimmungsschwankungen, dies sind die meist bekanntesten Begriffe in Verbindung mit den sogenannten Wechseljahren.

Die Gewichtszunahme belastet, in Bezug auf die körperlichen Veränderungen, viele Frauen am meisten. Hier erfahrt ihr einiges zum Thema oben genannten Thema. 

Gerade in den Wechseljahren ist es für Frauen besonders wichtig, positiven zu denken.

Was hat man schon alles tolles erreicht im Leben? Wenn die Kinder groß sind, darf man sich einer neuen Freiheit erfreuen. Die Fürsorgeleistung nimmt ab und neue Aktivitäten können freier geplant werden. Manch eine Frau startet nochmal komplett neu durch. 

Wichtig ist, sich gut über diese Phase im Leben zu informieren, um entspannt durch diese Zeit zu kommen. Wenn man als Frau weiß, was im zunehmenden Alter im Körper passiert und wie man jetzt gut für sich sorgt, kann man dieser Zeit gelassener begegnen.

Mit wieviel Gewichtszunahme kann man in den Wechseljahren rechnen?

Wichtig ist erstmal das Thema Grundumsatz. Der Grundumsatz ist die Kalorienmenge, die unser Körper im Ruhezustand zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen braucht.

Ungefähr ab dem 40. Lebensjahr sinkt der Grundumsatz und ist ca. im Alter von 50 Jahren ein Drittel geringer als mit 25 Jahren. Unser Appetit/ Hunger geht jedoch leider nicht in gleichem Maße zurück. Und hier ist der Punkt, bei dem man aufpassen muss.

Ist man regelmäßig 100 Kalorien im Kalorienüberschuss (das sind ca. 25g Schokolade), kommen schnell ein paar Kilos zusammen. Wenn man also seine Ernährungsgewohnheiten weiterführt wie immer, kommt pro Jahr schnell mal ein zusätzliches Kilo auf die Waage und nach 10 Jahren sind das dann satte 10 Kilogramm.

Wie kann man die Gewichtszunahme in den Wechseljahren stoppen?

Sobald verstanden wurde, wieso es in den Wechseljahren zu einer Gewichtszunahme kommen kann, kann aktiv etwas dagegen getan werden.

Wichtig ist eine ausgewogene, vitalstoffreiche Vollwertkost. Ein wichtigen Punkt nehmen auch hier wieder die Proteine in der Ernährung ein. Sie sind gut für den Muskelerhalt und -aufbau. Hier empfehlen sich zum einen pflanzliche Eiweiße aus Bohnen, Erbsen, Linsen, Soja, Nüssen uns Samen und tierische Eiweiße aus hellem Fleisch, Fisch oder Quark.

Produkte mit hoher Energiedichte wie Burger, Fertigprodukte uns Co und auch Produkte, die den Blutzucker schnell ansteigen lassen, sind zu meiden – z.B. Kuchen, Weißbrot und Süßigkeiten.

Wie kann man mit Sport in den Wechseljahren eine Gewichtszunahme

verhindern?

Im Alter verliert man leider zunehmend Muskelmasse. Ergänzend zur gesunden Ernährung spielt also regelmäßiger Sport eine wichtige Rolle. Mit gezieltem Krafttraining kann man seine Muskelmasse gut erhalten und gleichzeitig Kalorien verbrauchen. Am effektivsten wirkt das durch gezieltes Training der großen Muskelgruppen, wie Oberschenkel, Schultern und Rücken. Das Krafttraining kurbelt den Stoffwechsel, an was dann den Kaloriengrundumsatz wieder steigen lässt.

Durch ein gesundes Krafttraining, lässt sich außerdem das Risiko für Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Und man kommt in eine bessere Stimmung.

Unterstützend kann man noch zwei Ausdauer Einheiten pro Woche ergänzen. Am besten an der frischen Luft durch z.B. gelenkschonendem Nordic Walking.

Wie beeinflussen Hormone das Gewicht in den Wechseljahren?

Während den Wechseljahren werden einige Hormone komplett umgestellt. In dieser Zeit sinkt der Östrogenspiegel. Östrogen und das männliche Hormon Testosteron kommen ins Ungleichgewicht.

Dies bewirkt eine vermehrte Fetteinlagerung in der
Bauchregion. Bauchspeck ist ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Aus diesem Grund sollte frühzeitig mit dem Training und der Ernährungsumstellung begonnen werden.

Führt das Absetzen der Pille in den Wechseljahren zur Gewichtszunahme?

Leider kann man diese Frage nicht so pauschal beantworten. Der Körper muss in jedem Fall seinen Hormonhaushalt neu regulieren. Er braucht hierfür Zeit, um sich auf das veränderte Hormonlevel einzustellen. Ist geplant in dieser Zeit die Pille abzusetzen, empfiehlt es sich schon vorher mit einem optimal auf die Wechseljahre abgestimmten Ernährungs- und Bewegungsprogramm zu starten.

Nimmt man in den Wechseljahren auch durch Wassereinlagerungen zu?

Durch die Veränderung des Hormonhaushaltes kann es zeitweise zu vermehrten Wassereinlagerungen kommen. Gerade zu Beginn der Wechseljahre lässt zunächst die Produktion des Progesterons nach, daher steigt der Anteil an Östrogen.

Östrogen ist dann dafür verantwortlich, dass Wasser nicht mehr so regelmäßig abgebaut wird. Auch hier kann mit regelmäßiger Bewegung entgegengewirkt werden. Regelmäßige Bewegung stärkt das Lymphsystem und die Blutgefäße. Beides hilft, die Wassereinlagerungen gar nicht erst entstehen zu lassen. Die Betonung liegt auch „regelmäßig“. Es reichen ausgedehnte Spaziergänge, Nordic Walking oder Yoga.

Führen Medikamente zur Gewichtszunahme in den Wechseljahren?

Generell ist bei der Einnahme von Medikamenten die Nutzen-Risiko-Abschätzung wichtig. Insbesondere Hormonersatzpräparate führen häufig zu einer Gewichtszunahme, was dann aber auf Wassereinlagerungen zurückzuführen ist. Ansonsten kann man das nicht generell beantworten. Es kommt auch immer auf das Medikament an. Hier hilft es mit dem Arzt oder Apotheker darüber zu sprechen.

Was tun gegen Hitzewallungen in den Wechseljahren?

Gelassenheit ist hier der Schlüssel. Negativer Stress sollte so gut es geht vermieden werden. Gelassenheit kann man erlernen – z.B. durch Yoga, Meditation oder progressive Muskelentspannung. Dann kann man es mehr und mehr in den Alltag integrieren. Übergewicht ist auch eine der Hauptursachen für Hitzewallungen. Es führt zu vermehrtem Schwitzen und sollte (wie oben beschrieben), reduziert werden. Kaffee- und Alkohol sollte man in Maßen konsumieren. Hilfreich bei regelmäßigen Hitzewallungen ist das Ankleiden nach dem Zwiebelprinzip. Wird einem plötzlich heiß, kann die Jacke oder der Pullover ausgezogen werden.

Fazit:

Prinzipiell sollte der Lebensstil an die Veränderungen im Körper angepasst werden. Neben einer positiven Grundeinstellung und Momente der Entspannung sind unglaublich wichtig ein Bewegungsprogramm bestehend aus Kraft- und Ausdauertraining, um dem Muskelabbau vorzubeugen, das Herz Kreislauf System anzuregen und die Stimmung zu heben sowie eine angepasste Ernährung mit vital stoffreicher Vollwertkost, wenig Zucker und Weißmehlprodukten.

Mineralstoffe

Mineralstoffe sind essenziell (überlebensnotwendig)
für unsern Körper. Wir benötigen zwar nur sehr geringe Mengen von ihnen, aber
ohne würde unser Organismus nicht funktionieren.

Warum? In diesem Blog-Beitrag findest du vieles über
Mineralstoffe und welche Rolle sie in unserer Ernährung einnehmen müssen. 

Was sind Mineralstoffe

Es sind Nährstoffe, welche der menschliche Körper nicht eigenständig produzieren kann. Wir können sie ausschließlich über die Nahrung aufnehmen.

Wie schon erwähnt, sind sie überlebenswichtig. Einige wichtige Funktionen der Mineralstoffe im Körper sind unter anderem die Beteiligung am Aufbau von Knochen, Hormonen, Blutzellen und Zähnen. Außerdem dienen sie als Botenstoffe und aktivieren Enzyme.

Mineralstoffe werden in Mengenelemente und Spurenelemente eingeteilt. Zu den lebenswichtigen Mengenelementen im menschlichen Organismus gehören Calcium, Kalium, Magnesium, Chlor, Phosphor, Schwefel und Natrium.

Bei den Spurenelementen kann man das nicht so genau sagen. Denn bis heute ist nicht geklärt, welche Mineralstoffe (Spurenelemente) konkret lebenswichtig sind. Sicher sind aber folgende: Jod, Zink, Fluor, Chrom, Kupfer, Mangan, Eisen, Selen, Silicium und Cobalt.

Warum benötigen wir Mineralstoffe?

Nehmen wir zu wenige oder keine Mineralstoffe (über die Nahrung) auf, kann es, wie bei allen anderen Nährstoffen (wie z. B.  Vitamin C oder Vitamin A), zu starken körperlichen Mangelerscheinungen kommen.

Sie sind maßgeblich verantwortlich für die problemlose Funktionsweise hochkomplexer Abläufe. Kurz gesagt: Mineralstoffe erfüllen überlebenswichtige Funktionen in unserem Körper.

Mineralstoffe wie z. B. Calcium, Zink und Co. unterstützen unter anderem eine gute Bildung von Haut, Haaren, Nägeln und roten Blutkörperchen. Sie sorgen für die Erhaltung von guten Zähnen sowie Knochen und tragen zu einem guten Zell- und Energiestoffwechsel bei. Außerdem helfen sie bei einer ordnungsgemäßen Funktion des Immunsystems.

Auch die Muskeln – vor allem das Herz, der am meisten beanspruchte Muskel – funktionieren ohne Mineralstoffe nur bedingt.

Dazu leisten Mineralstoffe bei unseren geistigen Aktivitäten wertvolle Unterstützungsarbeit.

Was ist der Unterschied zwischen Mineralstoff, Mengenelementen und Spurenelemennten?

Mineralstoffe nennt man als Oberbegriff für Elemente, die für den Körper überlebensnotwendig sind, aber die vom Organismus nicht selbst hergestellt werden können. Aus diesem Grund müssen Mineralstoffe einen bedeutenden Teil in unserer gesunden Ernährung einnehmen.

Wie bereits erwähnt, werden Mineralstoffe in die Kategorien Mengenelemente und Spurenelemente unterteilt. Der Unterschied liegt in der Konzentration, also in welchen Mengen die Elemente im menschlichen Körper vorkommen. Zu den Mengenelementen zählen beispielsweise Calcium, Kalium oder Magnesium. Diese kommen mit einer Konzentration von über 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht vor. Spurenelemente hingegen sind nur mit einer Konzentration von unter 50 mg pro Kilogramm Körpergewicht enthalten. Z. B. Fluor, Jod oder Zink.

Ausnahmen bestätigen die Regel. – Das zeigt uns das Element Eisen, das zu den Spurenelementen zählt, obwohl es im Körper in einer Konzentration von 50-60 mg pro Kilogramm Körpergewicht zu finden ist.

In welchen Lebensmitteln sind viel Mineralstoffe enthalten?

Die Mikronährstoffe Mineralstoffe sind die Bausteine, aus denen der Körper Material für seine Regeneration oder den Stoffwechsel gewinnt.

Idealerweise besteht eine mineralstoffreiche Ernährung aus einem guten Mix aus möglichst unbearbeiteten tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln.

Hülsenfrüchte liefern viel Eisen und beinhalten außerdem Zink, Kalium und Kupfer.

Trockenfrüchte sind ein zuverlässiger Lieferant für Kalium.

Fisch ist eine hervorragende Quelle für Jod, welches die Schilddrüsenfunktion unterstützt.

Saisonale/ frische Pilze enthalten reichlich Zink und Selen.

Dunkler Schokolade, mit einem hohen Kakao-Gehalt, enthält einen ausgewogenen Mix zahlreicher essenzieller Mineralstoffe, darunter Chrom und Mangan. Nüsse sind zwar fettreich, aber voller wichtiger Mineralstoffe wie Magnesium oder Eisen. 

Was sind die wichtigsten Mineralstoffe?

Zu den wesentlichen Mineralstoffen zählen:

Magnesium, Kalium, Calcium, Chlorid, Natrium, Phosphor und Schwefel, Eisen, Jod, Zink, Fluor, Kupfer, Mangan, Selen, Silicium, Cobalt, Molybdän und Vanadium.

Was bewirken Mineralstoffe im Körper?

Hier gibt es eine Übersicht über die wesentlichen Mineralstoffe und ihre Hauptwirkung auf unseren Körper:

– Calcium hilft bei: einer normalen Muskelfunktion, der Erhaltung guter Knochen und Zähne und hat eine Funktion bei der Zellteilung.

– Magnesium hilft bei: einem normalen Energiestoffwechsel, einer guten Muskelfunktion, einer normalen Funktion des Nervensystems und hat eine Funktion bei der Zellteilung.

– Kalium hilft bei: einer normalen Funktion des Nervensystems, einer guten Muskelfunktion und bei der Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks.

– Eisen hilft bei: einem guten Energiestoffwechsel, einer guten Bildung von roten Blutkörperchen, einem normalen Sauerstofftransport im Körper sowie einer normalen Funktion des Immunsystems.

– Zink hilft bei: einem normalen Fettsäurestoffwechsel, der Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel sowie einer guten Funktion des Immunsystems.

– Selen hilft bei: einer guten Schilddrüsenfunktion, einer ordnungsgemäßen Funktion des Immunsystems sowie einem Schutz der Zellen vor oxidativem Stress.

– Kupfer hilft bei: einer normalen Funktion des Nervensystems, einem normalen Energiestoffwechsel sowie einer guten Funktion des Immunsystems.

– Jod hilft bei: einer guten kognitiven Funktion, einem normalen Energiestoffwechsel sowie einer guten Funktion des Nervensystems.

– Phosphor hilft bei: einer ordnungsgemäßen Funktion der Zellmembran, einem normalen Energiestoffwechsel sowie der Erhaltung normaler Zähne und Knochen.

– Chrom hilft bei: der Aufrechterhaltung des normalen Blutzuckerspiegels sowie einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen

– Fluorid hilft bei: der Erhaltung der Zahnmineralisierung.

Was passiert im Körper bei einem Mineralstoffmangel?

Ebenso wichtig wie Vitamine sind auch Mineralstoffe für unsere Gesundheit. Ein Mineralstoffmangel kann zu schweren körperlichen Mangelerscheinungen führen. Bei den verschiedenen Mineralstoffen, kommt es auch zu verschiedenen Mangelerscheinungen.

Zu den wesentlichen Erkrankungen durch einen Mineralstoffmangel zählen z. B. Störungen der Muskelfunktionen, wie Muskelzittern, -krämpfe oder -schwäche.

Die Ursache hierfür kann ein Mangel an Magnesium, Chlorid oder Kalium sein.

Bei zu wenig Calcium im Körper, wirkt sich dies oftmals negativ auf die Festigkeit der Knochen aus. Eine Osteoporose und die daraus folgenden häufigen Knochenbrüche können hier die Symptome eines langfristigen Mangels sein.

Eine Fehlfunktion der Schilddrüse kann ebenfalls die Folge von einem Mineralstoffmangel sein.

Sie tritt unter Umständen auf, wenn wir zu wenig Jod und Selen aufnehmen.

Eine geschwächte Immunabwehr und allgemeine Müdigkeit können auf einen Mangel an Zink beziehungsweise Eisen zurückzuführen sein. Generell sollte beim Verdacht auf einen Mineralstoffmangel ein Arzt aufgesucht werden.

Welche Mineralstoffe sollten im Wasser enthalten sein?

Direkt an der Quelle abgefülltes natürliches Mineralwasser enthält eine enorm große Menge an Mineralstoffen. Mittlerweile
sind zahlreichen Tafelwassern ebenfalls Mineralstoffe zugesetzt. Magnesium, Calcium, Kalium, Natrium, Chlorid, Sulfat und Bikarbonat gehören zu den Mineralien, welche in größeren Mengen im Wasser enthalten sind.

Pauschal ist nicht zu sagen, welche Mineralstoffe im Wasser enthalten sein müssen, da dies von den individuellen
Bedürfnissen abhängt. Die genauen Inhaltsstoffe des Wassers sind wichtig für Menschen mit gesundheitlichen Problemen. Extrem kalium- oder natriumhaltige Mineralwasser lösen beispielsweise in manchen Fällen Bluthochdruck oder Nierenbeschwerden
aus.

Ältere Menschen können z. B. mit calziumhaltigem Wasser Osteoporose vorbeugen. Sportler hingegen decken ihren Magnesiumbedarf mit überwiegend magnesiumhaltigem Mineralwasser. Viele Menschen achten allerdings hauptsächlich

darauf, überhaupt ausreichend zu trinken – 1,5 Liter pro Tag oder mehr.

Muskelaufbau Ernährung

Für den Muskelaufbau spielt die Ernährung eine genau so große Rolle wie das Krafttraining. Helfen kann dabei ein entsprechender Ernährungsplan oder man achtet gezielt auf die wichtigsten Dinge bei der Ernährung.

Was ist die beste Ernährung beim Muskelaufbau? Welche Rolle nimmt dabei das Eiweiß ein und welche die Kalorienzufuhr? Gibt es besonders passende Lebensmittel? Hier die wichtigsten Tipps zum Thema. 

Wie wichtig ist die Ernährung für den Muskelaufbau?

Die Ernährung nimmt beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle ein. Während des Trainings machen wir sozusagen unsere Muskulatur „kaputt“. Wir setzen einen Reiz. Um den Muskelaufbau (die Reparatur) voranzutreiben, benötigt der Körper wichtige Portionen hochwertiger Proteine – sozusagen als Baumaterial.

Wenn wir dem Körper zu wenig Nährstoffe zuführen, können wir im Training stagnieren oder bauen im schlimmsten Fall sogar Muskulatur ab.

Wie viel Gramm Protein sollte man während des Muskelaufbaus
am Tag bzw. pro Woche essen?

Unsere Muskeln bestehen aus Proteinen. Es ist also logisch, dass wenn wir mehr Muskeln aufbauen wollen, wir dem Körper mehr Protein zuführen müssen. 

Die Sportwissenschaft empfiehlt während des Krafttrainings ca. 1,2 – 2,2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer 60 kg schweren Frau beispielsweise, sind das ca. 75-130 Gramm pro Tag bzw. 525 – 910 Gramm pro Woche.

Wann sollte man während des Muskelaufbaus Proteine essen?

Ganz klar: direkt nach dem Training. Nach dem Training ist der Eiweißbedarf besonders hoch, da der Körper seine ganzen Kalorien gerade in das Training investiert hat und nun neues Baumaterial für die angegriffene Muskelmasse benötigt wird.

Allgemein spielt die Kalorienbilanz für den Muskelaufbau ebenso eine entscheidende Rolle, wie der Zeitpunkt, wann wir Proteine essen.

Im Kaloriendefizit (also beim Abnehmen) ist Muskelaufbau nicht unmöglich. Allerdings funktioniert es deutlich besser, wenn wir dem Körper mindestens so viel Kilokalorien zuführen, wie er verbraucht.

Klar, wenn unser Körper nicht mal seinen Verbrauch decken kann, kann er erst recht keine Energie aufwenden, um Muskulatur aufzubauen? 

Welche Lebensmittel sollten unbedingt auf dem Ernährungsplan stehen, um gut Muskulatur aufbauen zu können?

Idealerweise sollte in jeder Mahlzeit Protein enthalten sein. So ist der Körper über den Tag immer mit Eiweiß versorgt. Ein einfacher Hinweis: Sortiert auf dem Teller einfach ein bisschen um. – weniger Kohlenhydrate, dafür mehr Eiweiß.

Zum Frühstück bietet sich ein Müsli mit Haferflocken, Quark (Skyr), Porridge, Obst oder Gemüse oder Vollkornbrot mit eiweißreichem Frischkäse an.

Zum Mittag- und Abendessen können wir durch fettarmes eiweißhaltiges Fleisch (Pute oder Hähnchen), Fisch, Tofu oder z.B. Linsen für genug Proteinzufuhr sorgen. Wie schon erwähnt, ist besonders nach dem Training eine schnelle Portion Eiweiß durch z.B. einen Protein-Shake empfehlenswert.

Oder man isst Quark oder andere proteinreiche Lebensmittel. 

Welche Lebensmittel sollte man vermeiden, weil sie den
Muskelaufbau weniger unterstützen?

Ein guter Weg, um Muskulatur aufzubauen, ist eine ausgeglichene oder leicht positive Kalorienzufuhr (ca. ≈200-300 Kcal Überschuss) und ausreichend Proteine zuzuführen.

Vitamine, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, gesunde Fette und Ballaststoffe spielen ebenfalls eine wichtige Rolle. Direkt nach dem Krafttraining sollte man allerdings möglichst auf fettreiche Lebensmittel verzichten und stattdessen zu Proteinen und komplexen Kohlenhydraten (z.B. ein Proteinshake + Banane) greifen.

Ist in veganem oder vegetarischem Essen genug Eiweiß für den Muskelaufbau?

Kurz: ja. Da in einer pflanzlichen Kost häufig weniger Protein enthalten ist, sollte deshalb anfangs die Ernährung für eine Woche protokolliert werden. So kann man die Proteinzufuhr genau bestimmen und gegebenenfalls anpassen.

Veganes Proteinpulver kann dabei auch super unterstützen. Auch Creatin fehlt oft in der pflanzlichen Kost und kann deshalb als Nahrungsergänzungsmittel unterstützend für den Muskelaufbau genommen werden.  

Wie beeinflusst das Trinkverhalten den Muskelaufbau?

Für das Training ist es besonders wichtig, genug Wasser zu trinken (mindestens drei Liter an einem Tag mit Sport). Da die Muskulatur zu einem großen Anteil aus Wasser besteht und für jede Muskelkontraktion werden wichtige Elektrolyte gebraucht, wie z.B. Kalzium. Softdrinks sind grundsätzlich nicht ideal für den Muskelaufbau.

Wie viele Kalorien sollte man am Tag essen für den Muskelaufbau?

Leider kann man diese Frage nicht so einfach beantworten, da der Energiebedarf sehr individuell ist. Er hängt von der körperlichen Aktivität
sowie Alter, Geschlecht und dem Körpergewicht ab. Wenn du möchtest, helfen wir, von Krigers Bodytransformation, dir super gerne dabei deinen Kalorienverbrauch zu bestimmen. Damit der Muskelaufbau effektiv ist, sollten mindestens so viele Kalorien zugeführt werden, wie verbraucht werden. Idealerweise besteht ein leichter Kalorienüberschuss von ca. 200 – 300 Kcal pro Tag.

Fazit:

Zusammengefasst: Achte auf eine leicht positive oder ausgeglichene Kalorienbilanz. Sorge unbedingt für eine ausreichende Proteinzufuhr (idealerweise > 1,5 Gramm pro kg Körpergewicht), wichtig: vor allem nach dem Training!

Oder melde dich gerne bei uns per Mail an krigersbodytransformation@gmail.com oder über Social Media. Wir erstellen dir gerne ganz individuelle Pläne und geben dir weitere Tipps, wie du deinen Körper gut formen kannst.